Come prepararsi per la Sportful Dolomiti Race?
Ciao, oggi ti voglio svelare come intendo organizzare la mia preparazione atletica, mentale ed alimentare per affrontare la Sportful Dolomiti Race 2019.
Questa gara si svolgerà il 16/06/2019 (speriamo sia una bella giornata) e prevede un percorso ad anello di 210km con 5200m di dislivello positivo. (ripercorre il percorso di gara della 20° Tappa del Giro D'Italia che si correrà il 1° Giugno)
Pedalo da molti anni, ma un dislivello di questo tipo non l'ho mai affrontato. Ci sono andato vicino con la Lessinia Legend Extreme in MTB che ne prevedeva 4600m.
Premetto che mi sono allenato molto bene quest'inverno insieme ai miei atleti. Quindi già dispongo di una buona preparazione atletica di base.
Infatti l'allenamento specifico che andrò a svolgere tiene conto della mia condizione fisica attuale.
Dopo 6 mesi di allenamenti costanti, senza soste, grazie ad un ottimo stato di salute, dovuto principalmente ad una corretta alimentazione ed integrazione, due settimane fa mi sono preso un periodo di ricarica. Mi sono concesso un viaggio a Cuba, dove mi sono divertito, rilassato ed ho fatto il pieno di vitamina C(frutti tropicali) e di vitamina D (Sole, cosa che qui mi pare scarseggi da tempo).
Ti confido, inoltre, che integro quotidianamente la mia alimentazione con un multivitaminico potentissimo e super efficace. Da quando lo assumo sono molto più lucido, energico e la mia attività intestinale funziona in modo impeccabile.
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Con un fisico riposato e pieno di energie (supercompensazione di un macroperiodo di due settimane) mi appresto a riprendere gli allenamenti per la gara.
Programma degli allenamenti
Il mio piano prevede di caricare il più possibile fino ad una settimana prima della gara. Questo per consentire, poi al mio fisico, il ripristino delle energie psicofisiche ottimali, prima della gara.
Ma veniamo al piano di allenamento. Per prima cosa ho la necessità di perdere ulteriore massa grassa, questo ovviamente per permettermi di affrontare le salite con meno zavorra.
Per ottenere questo risultato in modo certo e scientifico adotto un alimentazione carbocycling con alimenti di qualità e con una strategia alimentare pensata per evitare il più possibile l'infiammazione intestinale. Un intestino sano ed in perfetta forma mi consentirà di dare il meglio nella prestazione atletica. Puoi trovare un articolo sul microbiota intestinale qui.
Il mio piano di allenamenti prevede di svolgere attività di HIIT sport specifica e quindi da svolgere in bicicletta. Visto il meteo ed il poco tempo a disposizione, causa lavoro e altri impegni, svolgerò le sedute di allenamento sui rulli.
Ho iniziato questo progetto lunedì 13/05 un mese prima della gara. Ti confido che dopo 14gg di ferie riprendere ad allenarmi non è stato facile ed anche la condizione fisica di partenza era alquanto disastrosa. (mesi per creare una condizione fisica accettabile, pochi giorni per perdere tutto)
Ma il mio progetto prevede 4 allenamenti consecutivi e un giorno di riposo. Praticamente farò un mini giro d'Italia.
Quindi il piano prevede 4gg di carico 1gg di riposo.
13/14/15/16 Maggio carico, attività HIIT Sport specifica
17 Maggio riposo
18/19/20/21 Maggio carico, attività HIIT Sport specifica
22 Maggio riposo
23/24/25/26 Maggio carico, attività HIIT Sport specifica
27 Maggio riposo
28/29/30/31 Maggio carico, attività HIIT Sport specifica
01 Giungo uscita di squadra
02 Giugno riposo
03/04/05/06 Giugno Carico, attività HIIT Sport specifica
07 Giugno riposo
08/09 Giugno Carico, attività HIIT Sport specifica
10/11/12/13/14/15/16 Settimana di scarico con attività puramente aerobica.
Cosa prevedo ti ottenere con questi allenamenti serrati di High Intensive Interval Training?
1 - Un calo di peso importante, cosa che è già avvenuta in questa prima settimana, grazie anche all'assunzione di CLA, che aiuta nella perdita del grasso.
2 - Un aumento significativo delle mie capacità aerobiche e anaerobiche sia lattacide che alattacide.
3 - Un aumento della mia FTP con obiettivo finale 350/360W e di conseguenza un netto miglioramento del mio rapporto peso/potenza.
Per migliorare il punto numero 3, insieme ad attività HIIT, svolgerò delle sezioni di allenamento con attività di polarizzazione e o in zona SST, questo per migliorare la mia resistenza aerobica alla soglia.
HRV - Heart Rate Variability
Se non sai cos'è ti invito a leggere un articolo che ho scritto in merito alla HRV, clicca qui.
Tutte le mattine, appena apro gli occhi (a causa della sveglia), misuro la mia variabilità cardiaca. E' un dato molto utile per capire se abbiamo recuperato le energie ed il nostro organismo è predisposto ad effettuare un nuovo allenamento.
Quindi il programma di allenamento da me pensato potrebbe subire delle variazioni sulla base della mia ricezione organica.
Se il valore è buono procederò con l'allenamento previsto, se è meno buono ridurrò di volume o intensità, se è scarso mi prenderò un giorno di recupero.
E' quindi un valore fondamentale per non incappare nell'overtraining.
Alimentazione ed Integrazione
Gli ultimi mesi li ho passati a studiare. Studiare sport nutrition, approfondire le mie conoscenze sul microbiota intestinale e ad informarmi sulla qualità e le proprietà dei cibi.
Mi sono affidato inoltre ad un nutrizionista sportivo della mia zona, questo anche per confrontare tutte le varie teorie e capire se le nuove scuole di pensiero avessero una convergenza.
Così è stato ed ho affinato, grazie anche alla mia compagna, un piano alimentare che mi permetta di avere tutti i nutrienti di cui ho bisogno per affrontare gli allenamenti.
Consapevole inoltre, della scarsa qualità organica della frutta e della verdura che si trova in commercio, in accordo con il nutrizionista abbiamo deciso di integrare l'alimentazione con un multivitaminico di altissima qualità, omega 3 e vista la scarsa esposizione solare anche la vitamina D.
Nel dettaglio ti riporto una giornata tipo dove è previsto l'allenamento :
Colazione :
Un bicchiere di acqua e limone
Pancake di avena e grano saraceno, con albume d'uovo, cannella e bicarbonato
Marmellata
Tazza di thè caldo
Spuntino :
1 Frutto di stagione
Frutta secca (Noci, Macadamia)
Pranzo :
Riso basmati con Salmone affumicato
Verdura a foglia larga in stagione
Olio di oliva
Spuntino :
1 Frutto in stagione
Cena :
Filetto di Salmone alla piastra con spezie
Patate lesse con olio EVO e prezzemolo
Verdura a foglia larga
Ometto le quantità perchè non posso dare diete e quindi solo dei suggerimenti.
Spesso aggiungo allo spuntino pomeridiano dell'estratto di barbabietola.
Acqua molta ma non tantissima. Siamo fatti per la maggior parte di acqua e quindi un alimento fondamentale. Molta acqua la apporto dalla verdura e dalla frutta, il resto la bevo. Anche qui è fondamentale valutare bene l'acqua, sopratutto il PH alla fonte.
Ovviamente sono banditi dalla mia dieta :
- dolci
- preparati da forno
- farine 00
- zucchero da tavola
- proteine animali da carne rossa o maiale
- latte vaccino
- bevande o bibite in genere (Cola, Aranciata, birra e vino)
Solo una volta la settimana mi posso concedere un pasto libero, ad esempio una pizza, purché sia bilanciata.
Risultati
Dopo i primi 7gg di allenamento le mie capacità aerobiche sono migliorate. La mia resistenza alla soglia anaerobica e migliorata di 20W circa. Ho perso 800gr e mi sono asciugato bene.
Sono riuscito a svolgere solo una seduta outdoor che mi ha reso delle ottime sensazioni.
Progetto alimentare per la gara
Ho affinato il piano alimentare per affrontare la gara e lo puoi trovare in questo articolo, clicca qui.
Lo riassumo velocemente :
- Colazione ricca di carboidrati complessi ( quella che faccio di solito per non cambiare le buone abitudini)
- Pre Workout (da assumere un ora prima del via, energia per affrontare la prima parte di gara)
- Rice cake (autoprodotta da mangiare prima delle salite ed in grado di darmi l'energia necessaia)
- Refresh (bevanda ricca di elettroliti e nutrienti, da assumere ogni 20min)
- Recharge (bevanda con proteine idrolizzate utili nel recupero post gara ed interrompere il catabolismo muscolare, da assumere entro 30min dal termine della gara)
Aspetti psicologici
Per un amatore come me, proveniente dal mondo del calcio e quindi non abituato a fare fatica, affrontare gare lunghe ed impegnative fu una follia.
Quando per motivi fisici, 10 anni fa, ho lasciato il calcio, ho finalmente inforcato la mia bici ed ho iniziato a pedalare. E' sempre stata una mia grande passione.
Ho capito fin da subito, che a differenza del calcio, qui c'era da far veramente fatica per ottenere dei risultati.
Purtroppo la mia stazza e di conseguenza peso, non mi hanno mai permesso di poter competere con i folletti del gruppo. Da qui però è nata in me la consapevolezza che con il lavoro duro e la cura di tutti i particolari, sarei potuto migliorare e togliermi delle soddisfazioni.
Una me la sono tolta lo scorso anno con 3° Posto di categoria in una cronoscalata, ma eravamo più di 3!!!
Non potendo competere con gli altri, ho iniziato a pensare a come fare per competere contro me stesso e da qui è nato tutto il mio allenamento e tutto il mio progetto. Anche per aiutare te a raggiungere i tuoi obiettivi.
So che in giro ci sono preparatori atletici molto preparati e blasonati. Probabilmente loro lavorano bene con atleti di elite e meno con noi poveri amatori della domenica. Anche per questo motivo ho deciso di essere il preparatore degli ultimi!!
Ho quindi studiato e praticato per poter affrontare gare lunghe e durissime con il solo obiettivo di portarle a termine. Ecco che qui ho sempre vinto!!! Ho vinto di gambe, ho vinto con la preparazione, ho vinto con l'alimentazione ma sopratutto con la testa.
Se clicci qui, potrai leggere un interessante articolo che ho scritto su come allenare la mente nel ciclismo.
