Premessa

I glutei sono un gruppo muscolare molto importante per noi ciclisti. Hanno lo scopo di dare la propulsione iniziale ad ogni ciclo di pedalata ed inoltre fungono da fulcro tra la parte superiore "Core" e le gambe. Hanno dunque anche una funzione di stabilizzazione.

Molte persone, con cui mi sto confrontando ultimamente, lamentano sempre di più problemi e dolori alla zona lombare. Spesso si crede (cosa che accadde anche a me) che la presenza di protusioni discali possano essere la causa di questi dolori. In realtà, se il dolore è persistente, ovvero è presente tutto il giorno tutti i giorni allora potrebbe essere riconducibile ad una protusione o ernia, ovviamente previo esame radiologico.

Se invece lo si ha solo in bici e per qualche ora dopo essere scesi di sellino molto probabilmente è dovuto a problemi muscolari e posturali.

Un assetto preciso in bici con una visita biomeccanica ed una corretta messa in sella è il primo passo da fare ma non l'unico.

Infatti, se non c'è un corretto equilibrio tra i vari distretti muscolari, può capitare che la parte più debole vada in crisi.

E' quindi oltre alle gambe ed oltre al "Core" è fondamentale prendersi cura dei glutei.

Per allenare i glutei ed ottenere ottimi risultati, è necessario un allenamento intenso, mirato a sviluppare e tonificare il distretto muscolare che presiede la zona al di là dei lombi – e sono tanti i muscoli presenti in questa zona.

Allenare i glutei per evitare la sciatalgia

L'andare in bicicletta per quanto possa essere piacevole e salutare potrebbe far emergere problemi di tipo posturale e nel tempo creare delle tensioni nella muscolatura. Molto spesso oltre che ai dolori alla zona lombare si avvertono dolori nel retro della coscia.

I più catastrofici associano questo dolore alla presenza di ernie al disco, ma in realtà sono problemi legati alla postura o al sovraccarico.

Infatti quando un atleta avverte un fastidio al retro coscia non sempre è un dolore imputabile alla sciatalgia. Infatti la sciatalgia è un dolore della radice nervosa del nervo sciatico e indica un sintomo doloroso che viene irradiato nella parte posteriore della coscia , nella bassa schiena e nel malleolo e coinvolge un solo arto. La causa è da attribuire a compressioni nervose nel tratto lombo/sacrale, ma possono esserci situazioni diverse.

Il nervo sciatico ha origine dal plesso sacrale ed ha fibre nervose provenienti da L4-L5-S1-S2-S3. Queste radici si uniscono in un tronco a livello del sacro ed esce dalla cavità pelvica passando attraverso il forame ischiatico e prosegue al di sotto del muscolo piriforme (muscolatura dei glutei). Prosegue poi lungo la coscia e decorre verso il femore, dove emette rami per i muscoli posteriori della coscia, come il grande adduttore.Giunto in prossimità dell’angolo superiore della cavità poplitea si divide nei suoi rami terminali: il nervo tibiale e il nervo peroniero comune.

Quali possono essere i fattori che possono scatenare questo fastidio o dolore ?

Dopo queste premesse di anatomia, veniamo a quali possono essere i fattori scatenanti questo fastidio o dolore che spesso i ciclisti, io per primo, subiscono.

1 - Appunto il primo caso è la sindrome del piriforme, che durante Il gesto della pedalata può determinare tensioni della muscolatura profonda dell’anca, nello specifico del muscolo piriforme. Questo muscolo, data la sua posizione anatomica, se sottoposto ad eccessivo stress contribuisce negativamente alla compressione del nervo sciatico, mimando sintomatologia simile alla sciatica ma denominata sindrome del piriforme.

2 - Oppure, con glutei deboli si rischia un affaticamento del tratto lombare, infatti in ogni fase della rotazione della pedivella è accompagnata dal coinvolgimento di masse muscolari definite, in riferimento alla problematica in esame possiamo evidenziare un ruolo fondamentale per la propulsione nel primo quadrante (0/90° di staffa) della muscolatura glutei.
La propulsione sul pedale per mezzo di gluteo ed estensori della coscia producono una forza notevole in rotazione posteriore del bacino, la zona lombare impegnata a contrastare questo movimento viene sottoposta a stress.
A peggiorare questa situazione possono contribuire un sellino posizionato in maniera scorretta o delle pedivelle di lunghezza non idonea.

3 - La scelta di un sellino non idoneo all’ appoggio ischio-pubico del ciclista o il suo settaggio scorretto può comportare la ricerca di una rotazione innaturale del bacino del soggetto, questo per migliorare la sensazione di appoggio e ricercare la parte anatomica più consona alla superficie.
Ritroviamo anche in questo caso uno stress del piriforme (essendo coinvolto nella retroversione del bacino e nella rotazione esterna ed interna del femore nelle sue varie fasi di flessione), e del tratto lombo sacrale con possibile stress delle radici nervose interessate.Provate a sedervi su una sella troppo stretta o troppo convessa, ritroverete la posizione comoda nella parte posteriore e ricercherete una leggera retroversione del bacino.

4 - Un atteggiamento di pedalata in iperestensione dell’arto (sella alta o troppo arretrata) può causare stress della muscolatura della bassa schiena, anca e retro gamba con sintomatologia dolorosa.

5 - Il posizionamento scorretto della tacchetta (generalmente parliamo della rotazione) può indurre la muscolatura dell’anca e dell’arto inferiore ad un atteggiamento anomalo a tutela dell’articolazione, questo perché la rotazione della tacchetta ed il suo posizionamento deve rispettare l’atteggiamento fisiologico dell’arto e garantire la distribuzione bilanciata della spinta al piede.

​Se invece parliamo di fastidi derivanti problematiche posturali facciamo riferimento ad atteggiamenti corporei errati e patologie dell’apparato scheletrico che possono peggiorare con l’attività ciclistica.
Parliamo nella peggiore delle ipotesi di soggetti con discopatia nel tratto lombare, in caso di ernia del disco infatti possono avvenire compressioni delle radici nervose con ripercussioni dolorose sulla zona innervata.  Qui è fondamentale rivolgersi a professionisti del settore per una buona rieducazione della colonna e per un posizionamento che carichi il meno possibile la zona interessata.

Casi meno gravi e che producono fastidi minori sono riconducibili a vizi posturali che prevedono tra le varie limitazioni la scarsa mobilità delle ossa del bacino, la limitazione del movimento del rachide lombare che  non permette un gesto della pedalata fluido ed assi meccanici corretti, produce uno stress anomalo della colonna, della muscolatura dell’anca e dell’arto inferiore con risultato finale doloroso.
Possiamo avere dolori nel retro coscia e bassa schiena anche in casi di dissimetria marcata tra gli arti o eccessiva rigidità della muscolatura.

Quali esercizi svolgere per tonificare i glutei

L’azione che viene svolta dal grande e dal medio gluteo è elevata. Il grande gluteo viene attivato in modo massiccio, per un lavoro di rassodamento e tonificazione. Vediamo insieme quali esercizi svolgere :

Front plank con estensione dell’anca – sdraiato con pancia a terra, piedi uniti, gomiti in linea con le spalle e mano appoggiata a terra con pollice in alto. Da questa posizione devi sollevare il corpo e tenerlo disteso, appoggiandoti sulle punta dei piedi e sugli avambracci; solleva un piede col ginocchio a 90 gradi, porta la gamba in alto sempre col ginocchio piegato e contraendo i glutei. Ritorna in posizione col ginocchio disteso e ripeti.

Glutes squeeze – la cosiddetta Spremitura dei glutei avviene distendendosi a pancia in su, flettendo le ginocchia e appoggiandosi sui piedi; le braccia vanno rilassate al fianco del corpo e si devono tendere gli addominali; da questa posizione si esegue la contrazione dei glutei comprimendo le natiche e lavorando anche con il pavimento pelvico, tramite contrazioni e rilasci – il bacino si eleva in contrazione e si abbassa nel rilasciamento.

Side plank con abduzione della gamba dominante verso l’alto o verso il basso – sdraiati su un fianco con gambe distese e appoggiato sull’avambraccio; tieni il gomito in linea con la spalla e solleva il bacino; la posizione va mantenuta con l’addome contratto e da qui si solleva la gamba libera in alto e in basso, per diverse ripetizioni da rifare su ogni lato.

Squat singolo o Pistol squat – altro esercizio fondamentale per lo sviluppo dei glutei e la loro tonificazione, in cui il lavoro sul muscolo è particolarmente intenso. Anche in questi esercizi glutei  si lavora con una gamba alla volta, trovando un giusto equilibrio per scendere nello squat. Si deve a questo punto piegare la gamba prescelta e portando l’altra distesa in avanti, tenendo le braccia distese in avanti se si hanno problemi di equilibrio. Si forma una figura simile a quella della pistola, che richiede sforzo e tenuta anche in bilanciamento oltre che per la muscolatura dei glutei. La pianta del piede deve essere sempre ben aderente al pavimento.

Clamshell o diamante – si esegue su un fianco, piegando il ginocchio di 45 gradi e mantenendo i piedi uniti; si ruota esternamente l’anca e la gamba sempre mantenendo piedi uniti e le ginocchia a 45 gradi. Si torna, sempre con le ginocchia sempre a 45 gradi e si ripete il movimento per diverse volte; per chi vuole uno tra gli esercizi glutei uomo intensi, si può posizionare una banda elastica sopra il ginocchio per maggior tensione.