Preparazione Atletica per la mia prima Marathon MTB del 2019

ATTIMIS (UD) - 44Km - 1350m D+

Nel 2019 ho utilizzato la MTB solo un paio di volte. Mai per gare, solo per diletto. Ho un passato  di molti anni e molte gare in sella alla mie bici con ruote grasse. Solo quest'anno mi sono dedicato alla strada. Negli scorsi anni ero sempre concentrato e dedicato ai terreni accidendati. Un anno, il 2015 mi pare, partecipai a ben 19 gara in MTB, tra crosscountry, granfondo e marathon, a fine stagione ne fui nauseato!!

Alla Haiti Marathon ho sempre partecipato molto volentieri. Vuoi per la beneficenza verso la popolazione di Haiti (tra le più povere del mondo), vuoi perché ogni hanno c'è sempre un grazioso omaggio da Sportful, vuoi perché è un percorso molto pedalabile e non espressamente per scalatori puri. (che io proprio non sono!!)

Anche le discese non sono particolarmente tecniche e visto che quest'anno ho perso smalto, occhio e tecnica per le discese, ho messo il pallino su questa gara. Mi hanno chiesto come mai vuoi fare questa gara di MTB? 

Per i motivi sopra esposti, ma anche per vedere vecchi amici del mondo a ruote grasse, che frequentando le ruote fine, ho perso di vista.

Spero di potervi partecipare in compagnia di qualche mio atleta, così ci potremo confrontare sia in gara che nel dopo gara.

Come preparasi per la gara ?

Considerando che non pratico MTB da molto tempo, per prima cosa, sarà importante ritrovare la confidenza con il mezzo. Una posizione in sella differente, percorsi accidentati, discese tecniche, poco tempo per nutrirsi in gara. Insomma rispetto all'attività su strada l'unica cosa in comune è sprigionare Watt sui pedali.

E quindi come fare per preparare al meglio questa gara?

Parto da una base aerobica buona, esco da gare endurance fatte in bdc che mi hanno donato una buona condizione. Inoltre ho svolto una preparazione invernale di base ed una specifica per la Sportful, molto intensa.

Quindi cosa mi manca per poter far bene in MTB?

Sarà indispensabile nei prossimi giorni allenare la tecnica di pedalata. Infatti fino ad ora mi sono abituato a pedalare in modo regolare, a cadenza e potenza costante. In MTB le dinamiche sono completamente distinte.

Infatti, affrontare un sentiero in salita, come capita spesso, implica una dinamica di pedalata incostante. Le cause sono molteplici, terreno irregolare, aderenza non sempre ottimale, pendenze in continua variazione. Lo sforzo, la sensazione di fatica sono maggiori, specialmente se non si hanno allenate determinate caratteristiche.

Queste caratteristiche sono il colpo di pedale, la capacità di mantenere zone di potenza per tempi maggiori per superare gli ostacoli etc. Per questo dovrò allenare due particolari metabolismi energetici che sono quelli anaerobici sia lattacido che alattacido.

Mentre per la tecnica e la dinamica di pedalata mi allenerò su terreni sconnessi, per allenarmi in discesa dovrò fare discese. Fortunatamente abito in una zona dove allenarsi viene facile visto la molteplicità di sentieri da poter percorrere.

Per i due metabolismi detti sopra dovrò seguire specifici allenamenti.

Ma perché allenare queste caratteristiche?

Le zone di potenza che caratterizzano questi due metabolismi anaerobici sono la Zona 6 e la Zona 7. Allenarsi per migliorare in queste zone di potenza è fondamentale per superare con estrema disinvoltura ostacoli, rampe e ripartenze da fermo o eventuali rilanci in uscita da un rallentamento, curva o strettoia.

Insomma la prontezza di pedale e di guida sono fondamentali per non doversi fermare in salita, scivolare o peggio cadere.

Inoltre per salite brevi, se si vuole fare la differenza nei confronti di chi non conosce queste cose, ma pedala solo per diletto, è di affrontarle in zona VO2max o Zona 5.

A differenza delle gare XC dove si deve dare tutto per un ora, nelle GF o MH l'utilizzo del powermeter e la gestione delle energie è fondamentale per perseguire un buon risultato.

Come allenare il corpo e la mente

Metabolismo anaerobico lattacido e alattacido, che sarà mai sta roba?

Sono due metabolismi nei quali avvengono delle reazioni chimiche energetiche in assenza di ossigeno, ecco perché prendono il nome di anaerobico. Nel primo, il lattacido, durante il processo che trasforma il carburante (glicogeno) in energia (diciamo Watt sui pedali per semplicità) vengono generati degli scarti. Un po' come l'automobile che, purtroppo, genera gas di scarico. Per noi lo scarto è l'acido lattico (che non è proprio uno scarto, ma un ulteriore fonte di energia). Ecco perché metabolismo anaerobico lattacido. Questo processo metabolico ha una durata che può variare dai 10/15 secondi fino a 120" negli atleti allenati. Quindi capisci bene che avere energia da utilizzare in breve tempo è sinonimo di grande potenza, fondamentale per superare brevi strappi, effettuare dei cambi di ritmo o dei sorpassi. Come dicevo prima il combustibile principale è il glicogeno che viene stoccato all'interno dei nostri muscoli e nel fegato.

L'altro metabolismo, ovvero l'anaerobico alattacido, come nel precedente, le reazioni chimiche per produrre energia, avvengono in assenza di ossigeno. In questo caso però durante il processo di trasformazione non vi è produzione di acido lattico. Questo metabolismo energetico utilizza come carburante i fosfati e nello specifico la fosfocreatina, che il nostro corpo produce in autonomia in un periodo di tempo piuttosto lungo. Per ricreare un serbatoio di fosfocreatina il nostro organismo ci impiega circa 2min, a patto di avere in corpo creatina, che generalmente abbiamo dall'alimentazione.

Nel metabolismo anaerobico alattacido riusciamo a sviluppare la nostra massima potenza per 6/10", dopodiché i nostri serbatoi di fosfocreatina si svuotano e non riusciamo più a sviluppare la stessa potenza. Continuando a pedalare si entra nel metabolismo anaerobico lattacido fintanto che la presenza di lattato non ci taglia le gambe. Come detto prima, per rigenerare la fosfocreatina e necessario del tempo, del recupero passivo. Poi a serbatoi pieni saremo in grado di sprigionare nuovamente la massima potenza, ovviamente a tutto però c'è un limite.

Questo metabolismo, questi processi energetici possono essere allenati. Allenarli significa riuscire a sviluppare la massima potenza nel tempo. Magari passare da 4" a 10" oltre non è possibile.

Sviluppare la massima potenza per 10" potrebbe farmi vincere una volata, superare una rampa, eseguire un sorpasso o effettuare un rilancio dopo una curva... 

Come li alleno questi metabolismi ?

La strada più "breve" e sicura è quella di seguire dei protocolli di HIIT appositamente studiati per migliorare queste caratteristiche.

Negli anni sono stati eseguiti innumerevoli studi per determinare quali fossero i protocolli migliori per aumentare e/o migliore le caratteristiche degli atleti in queste finestre metaboliche.

Senza ombra di dubbio un allenamento "SIT" - Sprint Interval Training è il migliore per aumentare le capacità anaerobiche alattacide. Poi ci sono vari protocolli con tempi di lavoro (allout) fissi a 10" e tempo di recupero differenziato da attivo o passivo in merito a cosa si vuole ottenere. 

Non riporto qui le mie tabelle di lavoro, siamo tutti diversi e per mettere insieme un allenamento HIIT unito a ad lavoro in bici è sempre opportuno eseguire un test e farsi seguire da un trainer adeguatamente aggiornato.

Per migliorare invece le capacità anaerobiche lattacide punto su un 10"-20"-30". Un esercizio semplice da svolgere 4 volte a settimana per un totale di 25min di attività intensa, più i recuperi.

Per lo stesso ragionamento di prima non riporto alcuna tabella.

Questi allenamenti in base ai tempi di recupero e se passivo o attivo aiutano a migliorare i vari metabolismi energetici. 

Ovviamente per andare bene in MTB, specialmente in discesa, è fondamentale avere un "Core" allenato e quindi giù di Core Training!!!

Allenare la mente

Ti invito se avrai tempo e voglia a leggere questo articolo dove appunto parlo di allenamento mentale :

ALLENARE LA MENTE

Alimentazione, integrazione e Conclusioni

Ovviamente, chi pratica sport, deve assolutamente stare attento alla propria alimentazione ed all'integrazione alimentare. Specialmente chi fa sport di resistenza, per lunghe ore, necessità di curare questi dettagli.

Come ho già scritto in altri articoli, per l'attività di endurance è fondamentale, i giorni prima della gara, fare il pieno di glicogeno muscolare ed epatico, con un introduzione di carboidrati sia a basso che ad alto indice glicemico.

Per mia esperienza personale tra l'attività su strada e la MTB ci sono due cose fondamentalmente differenti.

Su strada non troviamo ostacoli che ci obbligano allo sviluppo, anche se breve, di massima potenza come possiamo trovare in MTB. Ad esempio se sto risalendo un sentiero, anche se pedalabile avrò sempre degli strappi dove sviluppare, volgarmente, WATT.

Allo stesso modo, in discesa dovrò porre molta attenzione, saltare ostacoli, stare in piedi, spostare il corpo per spostare il baricentro, anche il discesa capita di trovare un piccolo ostacolo che ci obbliga a sviluppare una grande potenza.

Su strada questo non accade mai. Una salita lunga la si percorre regolarmente a cadenza costante, se cambia la pendenza si cambia rapporto o cadenza ma non abbiamo grosse richieste di WATT. In discesa si sta sempre seduti al massimo ci si sposta di sellino per affrontare le curve.

Tutto questo per dire che nella MTB la componente glicolitica è molto marcata. Le zone di potenza che entrano spesso in gioco sono Z6/Z7 dove si consumano glicogeno e fosfocreatina.

Ne si deduce che una supplementazione di creatina con integratori appositamente pensati può essere una strategia utile per avere sempre disponibile energia nel metabolismo anaerobico alattacido. Dovremo avere muscoli e fegato sempre ricchi di glicogeno e per avere tutto questo, in corsa è fondamentale nutrirsi con carboidrati a rilascio differenziato. Spesso, in MTB, nelle gare, si fa veramente fatica a mangiare. Le barrette sono quasi sempre secche e difficili da masticare ed ingoiare. I gel spesso creano disturbi gastrointestinali ( a me capita).

E quindi la soluzione migliore è mangiare mentre si beve, in modo da fare entrambe le cose che sono fondamentali per la riuscita della prestazione.

Quindi riassumendo tutto questo concetto in poche righe :

- I pasti nei giorni prima della gara con un maggior introito di CHO

- La colazione, il giorno della gara, dovrà essere la vostra solita ma con maggior introito di CHO

- Assumere un pre-workout che contenga Creatina in modo da assicurare carburante al metabolismo alattacido

- In gara consumare bevande elettrolitiche complete di CHO a rilascio differenziato

- Consumare gel o barrette (io lo sconsiglio per evitare problemi gastrointestinali, anche nei giorni a seguire)

- Al termine della gara è necessario riempire i serbatoi di glicogeno e quindi assumere CHO ad alto indice glicemico e non farsi mancare le proteine a rapida assimilazione per evitare il famoso catabolismo muscolare.

- E' buona norma, se non si ha una dieta equilibrata e ricca di frutta e verdura, (ricordo che noi ne abbiamo assoluta necessità) integrare l'alimentazione con Multivitamici,  Omega 3 (per ridurre le infiammazioni), Vitamina D (per innalzare le nostre difese immunitarie), la glucosamina (per mantenere le nostre articolazioni sempre in ottimo stato) e dulcis in fundo, la Rodiola (da un grande supporto nella resistenza alla fatica psicofisica).

Per un atleta è molto importante differenziare le discipline, allenare tutti i metabolismi energetici, imparare a nutrirsi in modo corretto e prendere seriamente in considerazione l'integrazione alimentare.

E' altresì importante, oltre al corpo, allenare la mente. Essere focalizzati sull'obiettivo, essere determinati e saper soffrire anche nei momenti più difficili. La componente emotiva, durante la pratica sportiva, è fondamentale per decretarne il successo o la sconfitta.

E' importante curare ogni dettaglio sia psicofisico che meccanico del mezzo. Un raggio rotto, la catena arrugginita, una vite allentata potrebbe compromettere la prestazione che avevamo preparato in modo maniacale.

Speriamo che il 14/07/2019 ci sia bel tempo e che possa regalare a tutti i concorrenti una bellissima giornata di amicizia, sport e divertimento.