Premessa

Negli sport di endurance, ma anche in gare più brevi come gli XC, si utilizzano i gel per avere una fonte di nutrimento, rapida ed efficace.

Oltre ai gel vengono utilizzate barrette di vario genere, facilmente masticabili. Diciamo che l'industria dei prodotti per lo sport ha fatto notevoli progressi nell'ultimo periodo per fornire dei cibi e bevande di altissima qualità agli atleti.

Ma sarà realmente così? Questi prodotti industriali saranno proprio idonei a nutrirci durante la nostra pratica sportiva oppure al contrario possono inficiare la performance?

Cosa dice la ricerca scientifica al riguardo?

Le linee guida per gli sport di endurance (l’American College of Sport Medicine, l’International Society of Sport Nutrition ed il Comitato Olimpico Internazionale) prevedono, per l’alimentazione in allenamento e gare di durata superiore all’ora, il ricorso ad alimenti che garantiscano un apporto di carboidrati compreso tra 30 e 60 grammi all’ora per rallentare la deplezione del glicogeno e fornire un apporto energetico aggiuntivo.

Per seguire queste linee guida gli atleti utilizzano gel o barrette appositamente studiate per nutrire l'organismo durante la performance.

Una ricerca scientifica condotta da Mathilde Guillochon e David S. Rowlands e pubblicata su journals humankinetics ha studiato quali sono o meno i benefici che l'assunzione di gel o barrette, negli sport ciclistici, possono dare.

In sintesi i gel e le bevande energetiche non hanno compromesso la performance, mentre le barrette hanno ridotto la potenza media degli atleti quasi del 4%. Rispetto a un gel , l'ingestione della barretta di carboidrati ha ridotto il comfort intestinale e la facilità di sforzo.

A questo punto  sarebbe meglio ingerire dei gel invece della barretta. E' uso comune però ingerire la barretta durante le prime ore di gara per poi passare ai gel, o quanto meno questa è la pratica più diffusa tra i ciclisti amatoriali. 

Un altro aspetto molto importante affrontato da ( J Hum Kinet. 27 mar 2019; 66: 69-79. doi: 10.2478 / hukin-2018-0050. eCollection 2019 marzo) è quello dell'indice glicemico che possiede la barretta.

E' stato riscontrato che solo le barrette con basso indice glicemico hanno migliorato le prestazioni in bicicletta e anche migliorato le prestazioni del giorno successivo. 

Un altra ricerca condotta da (Mojtaba Kaviani ,  Philip D. Chilibeck , Ph.D, ^*,  Jennifer Jochim , Julianne Gordon ,  e Gordon A. Zello ) pubblicata su Pubmed  dimostra sostanzialmente la stessa cosa : Le barrette nutrizionali sportive a basso o moderato indice glicemico, se consumate in quantità adeguate per soddisfare le linee guida per il consumo di carboidrati pre-esercizio (ovvero ≥ 1,0 g / kg di carboidrati disponibili) sono utili per migliorare le prestazioni di allenamento di resistenza. Se consumate durante il recupero, le barrette nutrizionali sportive a basso indice glicemico sembrano offrire il massimo beneficio in relazione alle prestazioni degli esercizi di resistenza del giorno successivo.

Riassumendo quanto sopra scritto appare evidente che sarebbe opportuno consumare gel o bevande energetiche durante l'attività fisica e consumare delle barrette prima e dopo.

Il denominatore comune è l'indice glicemico che dovrà essere medio basso per ottenere i migliori effetti sulla performance sportiva

Cos'è l'indice glicemico

L’IG (indice glicemico) misura la capacità di un determinato glucide di alzare la glicemia dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento, il glucosio puro, a cui si attribuisce valore massimo di IG (= 100).
Gli alimenti sono stati classificati in base al loro IG: alto, intermedio, basso.

Se seguiamo le indicazioni sopra indicate dovremo scegliere alimenti con basso o intermedio indice glicemico, ma in realtà non funziona così perché l'IG  :

• non è fisso, ma può cambiare in funzione di un certo numero di parametri quali la varietà botanica (vegetali), il grado di maturazione (frutta), il luogo di produzione, la durata e la modalità di cottura;
• non è sufficiente a farci comprendere se una determinata quantità di un cibo abbia un impatto tale da provocare effetti negativi o indesiderati sulla nostra salute;
• può portarci a demonizzare anche alimenti dalle interessanti qualità nutritive, che pur presentando un IG elevato, non causano un impatto violento sulla glicemia se consumati in quantità moderate;
• può portarci a prediligere cibi a IG basso che possono provocare iperglicemia se assunti in quantità elevate.
  

Devi sapere che l'indice glicemico dei cibi è molto importante, ma molto più importante è il carico glicemico.

Se ingerisco un cioccolatino questo (contenente molto zucchero) ha un elevato indice glicemico. Ma un cioccolatino non ha tutto questo zucchero per fare un enorme richiamo di insulina.

Se invece mangio 10 barrette a basso indice glicemico, la somma di questi bassi indici diventa alto con grande richiamo di insulina.

Quindi non è tanto l'IG quanto il carico glicemico CG che è importante.

Ciò che conta veramente è sempre l’aspetto quantitativo del problema definito Carico Glicemico: CG = (Indice glicemico x g carboidrati) / 100.

Parlare di Carico Glicemico ci ha insegnato a capire che incide più significativamente sulla glicemia un cibo a basso o medio indice glicemico consumato in grandi quantità, rispetto a un cibo ad alto indice glicemico consumato in quantità esigue. Può essere quindi utile classificare gli alimenti sulla base dei seguenti valori:

• Carico glicemico BASSO fino a 10
• Carico glicemico MODERATO da 11 a 19
• Carico glicemico ALTO per valori da 20 in su

E' importante valutare il carico glicemico CG

E' fondamentale quindi attuare una strategia alimentare adeguata sia prima che durante e dopo la pratica sportiva.

1 - Prima di un allenamento o di una gara, a parità di carico glicemico CG,  è preferibile una fonte a IG più basso in modo da determinare una minore velocità di innalzamento della glicemia: ciò si traduce in una prolungata sensazione di sazietà e in una disponibilità di zuccheri maggiormente sostenuta nel tempo.
Quanto più l’IG è alto, tanto più aumenta il tasso di glucosio nel sangue e la secrezione da parte del pancreas dell’ormone insulina, per natura anti allenante e antiprestazione. Inoltre, l’eccesso di insulina associata a un brusco rialzo glicemico disturba l’equilibrio tra fame e sazietà.

Per ridurre i carboidrati ad alto IG e quindi a rapido assorbimento, è bene:

• scegliere come fonti di carboidrati cereali integrali, frutta, verdure e legumi in quanto particolarmente ricchi di fibre: una dieta quotidiana ricca di fibre aiuta a tenere sotto controllo sia il tasso di glucosio nel sangue sia quello di trigliceridi e colesterolo;
• evitare bevande zuccherate e limitare il consumo di dolci, torte, pasticcini, confetture e in genere alimenti elaborati o raffinati;
• ridurre la cottura dei cereali: meglio al dente piuttosto che stracotti;
• associare eventuali carboidrati ad alto IG a proteine e grassi:  i cornflakes (IG alto), per esempio, assunti con latte ricco di proteine (o proteine in polvere) determinano un minor aumento della glicemia.

Inoltre, anche senza conoscere il Carico Glicemico di ciò che mangiamo, per seguire un’alimentazione a basso impatto glicemico può essere utile optare per piatti misti associando ai carboidrati dei cereali (meglio se integrali) ortaggi di varia natura, cibi proteici magri e qualche cucchiaino di olio di oliva extravergine.

2 - Durante un allenamento o una gara è importante assumere glucosio, perché maggiormente utilizzato dai muscoli (poiché facilmente trasformabile in energia), e glicogeno (una forma immagazzinata di glucosio).
Appena questi due substrati raggiungono livelli bassi, l’esercizio ad alta intensità non può essere sostenuto e subentra la stanchezza, poiché l’energia disponibile per l’attività muscolare è insufficiente. Da questo momento il nostro corpo inizia a rilasciare l’ormone catabolico cortisolo, prodotto anche durante le situazioni di stress, che distrugge le proteine muscolari per ricavarne aminoacidi e ottenere da questi energia. Questo si traduce in perdita di massa muscolare (catabolismo).

Come detto prima gli sport Gel sembrano essere la soluzione migliore perché, a prescindere dalla qualità delle materie prime, contengono principalmente Maltodestrine, destrosio e fruttosio.  Purtroppo contenuti in una soluzione acquosa che li rende appunto gelatinosi, si presentano come integratori ipotonici, ovvero il concentrato di carboidrati è maggiore alla quantità di acqua.

A causa di questo, se assumo un gel e non bevo dell'acqua insieme, questi carboidrati concentrati (la faccio molto semplice) a livello intestinale richiameranno acqua, provocando diarrea, vedi Dumoulin al giro. Se invece insieme al gel beviamo dell'acqua, in modo da diluire la concentrazione otterremo il completo beneficio.

Quindi se facciamo rifermento alle ricerche scientifiche sopra riportate dovremo assumere GEL e acqua. A questo punto meglio una bustina con i prodotti da sciogliere in acqua nella borraccia, così mentre bevo mi alimento senza rischiare movimenti intestinali. 

Io per gare molto lunghe, dove il fabbisogno di CHO è notevole porto con me la ​ricecake che è molto ricca di amido e quindi a lento rilascio con un CG molto basso.

3 - Dopo l’attività fisica, è preferibile assumere cibi ad alto e medio indice glicemico, poiché in questo modo si promuove la secrezione di insulina, l’ormone anabolico per eccellenza. In tali situazioni questo ormone esercita funzioni particolarmente importanti, poiché favorisce il recupero, ripristinando le scorte di glicogeno, favorendo l’ingresso nelle cellule dei vari nutrienti (glucosio, amminoacidi e acidi grassi) e promuovendo la rigenerazione e il trofismo dei tessuti (anabolismo).

Ad esempio io uso un composto formato da siero del latte idrolizzato (84%), cacao magro in polvere (4,2%), macchiante bianco (olio di soia, maltodestrina, proteine del latte, emulsionante: lecitina di soia), a correttore di acidità (citrato di potassio, citrato di sodio), carbonato di calcio, carbonato di magnesio, sale (cloruro di sodio), estratto di arancia rossa (0,25%),  acido L-ascorbico (vitamina C).

Conclusioni

Uno dei peggiori nemici alla pratica sportiva è l'insulina. I cibi ad alto indice glicemico IG o meglio ad alto carico glicemico CG, richiamano insulina e pertanto andrebbero evitati durante la pratica sportiva. E' fondamentale alimentarsi con Gel che abbiano un basso carico glicemico (come faccio a saperlo? ) ma nel contempo bere molta acqua per evitare problemi gastrointestinali. Le barrette energetiche sono tendezialmente (ma ce ne sono molte con basso IG) ad alto carico glicemico ed inoltre riducono del 4% la potenza e non sono di facile digeribilità. Inoltre sono tutti prodotti durevoli e quindi con sostanze atte a mantenerne l'integrità (Conservanti più o meno naturali). Io preferisco fare la ricecake con basmati. Basso IG, con proteine e grassi buoni. Abbinato ad una bevanda isotonica che oltre a permettermi l'idratazione mi alimenta.

E per il recupero proteine del siero del latte idrolizzato, vitamina C, sodio e potassio.

Non voglio denigrare i prodotti che solitamente trovi al supermercato o dal negozio di bici. Se ti trovi bene continua ad usarli. Solo sappi che spesso fanno più male che bene, specialmente se nessuno ti spiega come consumarli. E' importante saper leggere bene le etichette, farsi una cultura sugli ingredienti e capire se la barretta da supermercato ha un IG basso, medio o alto.

Il mio scopo è di metterti a conoscenza dei prodotti, della loro funzione e di come andrebbero consumati, ovviamente tenendo ben presente che alla base di tutto ci deve essere la salute, lo stare in compagnia in piena forma atletica.

Se vorrai informazioni maggiori contattami pure su :

Diego@ddtraining.it

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