Premessa
Il testosterone è un ormone steroideo del gruppo androgeno che viene prodotto principalmente dai testicoli (in minima parte dalle ovaie) e dalla corteccia surrenale.
Essendo prodotto in minima parte dalle ovaie se ne deduce che questo ormone sia presente anche nelle femmine. In realtà queste ultime hanno la tendenza a convertire questo ormone in estrogeni (ormone tipicamente femminile).
Testosterone a cosa serve?
Questo ormone, nell'uomo, è deputato allo sviluppo degli organi sessuali e dei caratteri secondari come barba, peli, voce e muscolatura.
Il testosterone nell'età puberale interviene anche sullo sviluppo scheletrico, limitando l'allungamento delle ossa lunghe ed evitando in questo modo una crescita spropositata degli arti.
Nell'uomo adulto i livelli di testosterone giocano un ruolo molto importante per quanto riguarda la sessualità, l'apparato muscolo scheletrico, la vitalità e la buona salute, intesa soprattutto come protezione da malattie metaboliche come ipertensione e diabete mellito e secondo recenti studi anche sulla depressione. Contribuisce a garantire la fertilità in quanto stimola la maturazione degli spermatozoi nei testicoli. Inoltre influenza qualità e quantità dello sperma prodotto poiché opera sulle vie seminali e sulla prostata, deputate alla produzione di sperma. La produzione giornaliera di testosterone nell'uomo varia dai 5 ai 7 milligrammi, ma raggiunti i 30 anni tende a diminuire annualmente dell'1%.
Questo calo del testosterone, quindi, comporta una serie di conseguenze :
- peggiora il profilo della salute del maschio
- si abbassa la qualità della vita
- si indeboliscono ossa e muscoli
- rallenta il metabolismo
- destabilizza la parte psichica perché da al maschio una sensazione di forza e centratura minore
- ne risente la parte sessuale
- ne risente la salute del cuore
E' quindi facile dedurre che per gli atleti Over 30, la presenza o assenza di un buon livello di testosterone può permettere o compromettere le prestazioni atletiche.
Spesso capita di non avere un adeguata quantità di testosterone nei periodi di maggiore stress sia psicologici che fisici o quando si va in overtraining.
Se invece siamo nelle condizioni fisiche ottimali avremo una quantità di produzione di testosterone corretta. Di tutto questo testosterone soltanto una piccola quota circola nel sangue in forma libera. All'interno del torrente ematico, così come accade per altri ormoni, anche il testosterone lo si trova legato in buona parte a specifiche proteine plasmatiche. Queste lo rendono temporaneamente inattivo e nel momento in cui vi siano richieste metaboliche, questo legame si rompe liberando il testosterone che si legherà alle cellule che ne richiedono l'utilizzo per la regolazione della trascrizione genica.
Anche una sovraproduzione di testosterone libero può provocare dei problemi in quanto può essere trasformato in estradiolo (ormone tipicamente femminile) tramite una trasformazione che avviene a livello del tessuto adiposo e del sistema nervoso centrale. L'estradiolo a sua volta inibisce la produzione di testosterone, riducendone la secrezione . Un abuso di testosterone (vedi doping) provoca appunto la formazione di estradiolo che aumenta il deposito di grasso in specifiche regioni del corpo. Tendenzialmente vedremo un uomo con grasso addominale, sui glutei e nel petto.
Testosterone e Sport
Per chi fa sport, mantenere un alta capacità prestativa per molti mesi (vedi stagione agonistica nel ciclismo 6 mesi circa), è importantissimo mantenere alti aspetti sia fisici che psicofisici.
La competitività, l'agonismo e la motivazione sono gli aspetti psicofisici più importanti per un atleta. Diversi studi hanno confermato che questi sono fattori legati alla presenza di testosterone nel sangue, inteso come testosterone libero. Questo ormone ricopre un ruolo fondamentale per la fertilità, la salute e la vitalità nell'uomo. Per questi motivi è importante capire che mantenere un buon livello di testosterone libero nel sangue permette di ottenere buoni livelli prestativi.
Oltre all'età, come abbiamo detto prima (dopo i 30 anni inizia a calare), è opportuno sapere che la secrezione di questo ormone segue anche i ritmi circadiani (vedi mio articolo qui). Cosa vuol dire questo? Che abbiamo un minimo di secrezione all'1.30 del mattino ed un massimo tra le 6.00 e le 13.00. Questo a giustificazione, per noi maschi, di un aumento di libido proprio nelle prime ore del mattino appena svegli. Quasi tutti gli sportivi sanno che il testosterone è l'ormone più importante per sostenere la fase anabolica: infatti è anche grazie alla sua azione ( il testosterone favorisce il passaggio degli amminoacidi alle cellule muscolari) che gli atleti possono incrementare massa e forza muscolare.
Parlando di ormoni in ambito sportivo, è facile cadere in malintesi o luoghi comuni, per cui può essere utile fare chiarezza su questo argomento.
E' bene ricordare che il corpo umano produce un certo quantitativo di questo ormone, ma che è possibile incrementare questi quantitativi in modo naturale, anche grazie alla pratica di attività anaerobiche a elevata intensità. Fare corse di velocità o praticare il sollevamento pesi, ad esempio, è utile per aumentare la produzione endogena di questo ormone. L’analisi di numerosi dati clinici ha permesso anche di collegare la carenza di testosterone con la mancanza di competitività agonistica, la capacità di sostenere allenamenti intensi e l’aumento sensibile dei tempi di recupero. Praticare sport può consumare le riserve di testosterone e, quando l’organismo non riesce a rigenerarle in maniera pronta, si potrebbero verificare casi di overtraining (ne parlo qui)che, nei casi più gravi, richiedono la sospensione dell’attività anche per lunghi periodi.
Aumentare il Testosterone in modo naturale
L'importanza di mantenere ottimo il livello di testosterone ci deve portare a riflettere e ad adottare i giusti accorgimenti per poterlo fare.
Qui puoi vedere la carenza di testosterone cosa può provocare : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26433309
Prima di tutto sarebbe opportuno svolgere degli esami del sangue mirati ma costosi, per la ricerca del testoterone totale. Esami alla mano sarà opportuno correre o meno ai ripari.
Ma c'è un metodo, quasi infallibile, per essere certi di avere il testosterone a livelli buoni. Questo metodo è una corretta e completa dieta ed uno stile di vita sano. Vediamo come fare per ottenere tutto questo. Elencherò di seguito alcuni dei punti più importanti :
1. Lo Zinco ed il Magnesio sono dei minerale fondamentali
La carenza di Zinco ti può portare ad una condizione di ipogonadismo che si manifesta in condizioni di scarso testosterone. Questo si manifesta in una stanchezza cronica ed una riduzione della massa muscolare.
Lo Zinco è importante per il sistema immunitario ed interviene nei processi di genesi delle proteine.
Il Magnesio come lo Zinco, se carente, provoca un abbassamento di testosterone.
Qui uno studio https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30236453
2. L'importanza dei grassi saturi, insaturi e degli omega 3
E' corretto limitare i grassi saturi privilegiando quelli insaturi, senza però cadere nell’errore di eliminare completamente i saturi ed il colesterolo, in quanto svolgono anche loro importanti funzioni per il nostro organismo(ad esempio sono precursori degli ormoni sessuali, della vitamina D e dei sali biliari). Diciamo che 1/3 dei grassi, introdotti con l’alimentazione, deve essere saturo, 1/3 monoinsaturo ed 1/3 polinsaturo.
Evidenze scientifiche dimostrano che diete ipolipidiche al di sotto del 20% delle calorie totali, corrispondono ad una diminuzione dei livelli di testosterone e questo non è certo positivo per gli atleti che hanno bisogno di livelli ottimali di questo ormone per poter esprimere al meglio la loro forza e recuperare efficacemente, contrastando gli effetti catabolici del cortisolo prodotto dagli intensi allenamenti.
L’effetto anabolizzante degli acidi grassi omega-3 è stato confermato. Gli scienziati molecolari dell’Università di Aberdeen hanno fatto un ulteriore passo avanti sullo studio degli effetti anabolizzanti degli omega-3 dove si può dedurre che gli integratori di olio di pesce hanno un forte effetto anabolizzante soprattutto quelli che contengono un elevate quantità di EPA.
3. L'importanza del sonno
Se sei in carenza di sonno avrai livelli di cortisolo ballerini durante il giorno, e ciò si manifesta con accumulo di grasso a livello addominale e un basso livello di testosterone
4. HIIT e Testosterone
La ricerca scientifica ha dimostrato che i lavori ad alta intensità ed intervalli favorisce l'aumento del testosterone vedi queste ricerche :
5. Stress e cortisolo antagonisti del testosterone
Lo stress fisico e psicologico provocano una forte produzione di cortisolo nel sangue che provoca un abbassamento del testosterone.
Se non vuoi avere livelli di cortisolo costantemente alti nel sangue e conseguente abbassamento del testosterone, devi imparare a controllare lo stress.
6. Ridurre gli zuccheri, l'alcool e perdi massa grassa
Gli zuccheri, e specialmente i carboidrati ad alto indice glicemico (fette biscottate, pasta, pane etc.) causano un’impennata dell’insulina, nemica del testosterone. Questo vale anche per i cereali integrali, che hanno un indice glicemico solo leggermente inferiore e quelli raffinati. Limita quindi colazioni a base di fette biscottate e marmellata!
Gli alcoolici come lo zucchero riducono il testosterone, ma ovviamente non demonizziamo queste bevande. Ovvio non ne bisogna abusare, ma in occasioni particolari o nella socializzaione con le persone, UN bicchiere di birra non può fare tutto questo male.Peggio i super alcolici, che eviterei comunque per una serie di cause, anche piuttosto ovvie e la prima sicuramente è la disidratazione.
Perdere massa grassa a favore della magra è una strategia ottimale per aumentare il testosterone, ma sopratutto per migliorare una serie di funzioni vitali, nonché prestazioni atletiche.
7. Ridurre o eliminare i cibi che contengono estrogeni
Il testosterone ha molti antagonisti e tra questi c'è senza dubbio l'ormone estrogeno. Tipico ormone femminile, che ne denota le caratteristiche, questo ormone è sempre più presente nei cibi che mangiamo, ma non solo.
Gli alimenti che contengono estrogeno e dei quali si fa un consumo su larga scala sono :
olio d'oliva, olive, sedano, riso integrale, avena, broccoli, orzo, cipolle rosse, segale, ciliegie, susine, cavolfiore, fagioli, fave, uova, mela, prezzemolo, caienna, barbabietola, cavolo, semi di papavero, semi di girasole e di lino, soia, pomodori, carote.
Nel maschio, una grande presenza di ormoni femminili, provocano dei cambiamenti fisici anche importanti. Non c'è da prendere paura, è normale assumerli con il cibo, ma cerchiamo di limitarne l'assunzione.
8. Per aumentare il testosterone è importante fare attività sessuale
E' un pò la scoperta dell'acqua calda. Il testosterone è l'ormone della sessualità. Fare più sesso ne aumenta il livello ematico. Non farlo lo può far calare fino alla perdita della libido. Quando accade, in uomo, bisogna preoccuparsi.
Conclusione
Se vuoi avere il massimo dal tuo fisico ed ottenere ottimi livelli di prestazione atletica, è importante avere livelli di Testosterone libero nel sangue piuttosto elevato. Molti per fare questo ricorrono a sostanze dopanti, cosa che io rifiuto categoricamente, alla luce poi di poterlo aumentare in modo naturale, seguendo una sana corretta alimentazione, facendo sport di velocità e potenza e non ultimo la pratica sessuale.
