Per chi come me ha passato molti anni tra palestre, campi da calcio, allenatori di ogni genere, senza ombra di dubbio è entrato in contatto con le famose proteine Whey, Idrolizzate del latte, delle uova e ultima frontiera quelle vegane di soia e pisello.

Il tema delle proteine come integrazione alimentare nel mondo del ciclismo è un argomento difficile da affrontare.

Ci sono moltissime teorie sul fabbisogno proteico del nostro organismo, sopratutto perché a livello di marketing, ci hanno fatto sempre associare questo prodotto a vigore e forza fisica. E' però giusto sapere che un consumo smodato di proteine, superiore al 45% dell'energia totale necessaria , può provocare tossicità. Ho cercato in diverse pubblicazioni di studi fatti in materia, ma non ho ancora trovato quali effetti può provocare, a lungo termine, un apporto di proteine molto superiore al raccomandato.E' certo che l'apporto proteico della dieta incide sulla funzionalità renale. Il catabolismo e l'ossidazione degli aminoacidi portano a generare sostanze di scarto che aumentano il lavoro che deve essere svolto dai reni, portandoli in sofferenza.

Ma vediamo cosa sono le proteine. Sono unità costituite da aminoacidi, che legandosi tra loro, generano le proteine. Gli aminoacidi sono delle molecole formate da un gruppo amminico e uno carbosillico. Alcuni sono definiti essenziali, in quanto devono essere per forza introdotti dall'esterno con gli alimenti.Altri invece sono costruiti da altre molecole.

Aminoacidi essenziali: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina, istidina

Aminoacidi semi essenziali (risparmiano i corrispondenti essenziali): tirosina, cisteina

Aminoacidi non essenziali: alanina, arginina, acido aspartico, aspargina, acido glutammico, glutammina, glicina, prolina e serina.

Le proteine che mangiamo, vengono scisse nello stomaco e nell'intestino in molecole più piccole, come gli amminoacidi, che assorbiti a livello intestinale e portati nel fegato, vengono utilizzati per la sintesi proteica e per i tessuti muscolo scheletrici, attraverso il sangue. Al muscolo scheletrico vengono portati gli amminoacidi ramificati.

Queste sono le proteine, ma vediamo a cosa servono.

Hanno una funzione plastica, ovvero servono a costruire proteine in sostituzione a quelle vecchie o danneggiate (dall'attività sportiva per esempio) o sintetizzare nuove proteine, favorendo la crescita dei tessuti, vedi aumento della massa muscolare.

Inoltre, svolgono una funzione energetica quando le scorte di glicogeno sono finite. Cosa vuol dire questo? che finite le riserve energetiche, il nostro organismo, è organizzato per creare "carburante" attraverso il catabolismo proteico. Ovvero, vengono rotte le proteine e liberati gli amminoacidi nel sangue per far fronte a queste esigenze. Quindi, gli amminoacidi, possono contribuire al metabolismo energetico trasformandosi in glucosio.

E' indispensabile capire, che il fabbisogno proteico è dato dall'attività che andremo a fare, ma non troverò alcun beneficio ad aumentarne i consumi, per l'attività per la quale sono già allenato. Cosa vuol dire questo? che il fabbisogno di un atleta nel ciclismo è quantificabile in 1.3-1.5 g per Kg di peso corporeo, tipo io sono di 90 kg (per ora) e pertanto al massimo dovrò introdurre con il cibo 135 gr di proteine.

Se già assumo con la mia normale alimentazione questo quantitativo di proteine, non avrò alcun bisogno di integrare, se invece con l'alimentazione non riesco ad apportare questa quantità dovrò integrare. Ricordo che un eccesso di proteine non aumentano forza e vigore ma prodotti di scarto con conseguente sofferenza a carico dei reni.

Quando pensiamo alle fonti di proteine ci vengono in mente quelle più nobili, in quanto sono le più classiche: carni bianche e carni rosse, pesce, uova, latte e latticini, insaccati ed affettati. Sono però ottime fonte di proteine anche tutta la famiglia dei legumi (fino al 27% ca), la soia (37% ca) e i suoi derivati come per esempio il miso (13% ca) o il tempeh (20% ca), i cereali (10% ca); non dimentichiamo anche la frutta oleosa (fino al 32% ca) e i semi oleosi (fino al 24% ca) dei quali va però considerato anche il significativo apporto di energia per 100 g. Anche alcuni tipi di alghe, il lievito alimentare, i germogli e il germe di grano sono buone fonti di proteine vegetali, ma bisogna considerare che generalmente le porzioni che si consumano sono proprio limitate: essi sono ingredienti che possono arricchire le nostre ricette, non di certo l’alimento base del nostro pasto.

Come visto in precedenza, per un ciclista amatoriale (2-3 allenamenti a settimana da un ora circa) è sufficiente una dieta sana e bilanciata. Per chi invece si sottopone ad allenamenti o gare che superano le due ore è documentata la necessità di un apporto proteico maggiore, fino a 1,6 g per peso corporeo. Nel mio caso quando, sono in stagione, con gare ed allenamenti importanti ed un peso forma di 80 kg avrò la necessità di assumere, 128 g di proteine al giorno.  

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Io sono seguito da un nutrizionista sportivo e vi riporto i miei valori ad oggi con i miei 90 kg ed un attività di preparazione invernale intensa.

Bene come visto sopra il mio apporto di proteine pro die è di 135 g.

Come faccio ad assumere queste proteine durante la giornata :

Colazione :

Yogurt bianco greco   gr. 170

Fiocchi di avena            gr. 80

Marmellata                     2 cucchiaini

Mele senza buccia      gr. 200

Spuntino :

Pera senza buccia      gr. 150

Mandorle                        gr. 25

Pranzo :

Riso Basmati                gr. 100

Ceci in scatola              gr. 200

Cardamomo,limone e pepe nero

Cicoria lessa                gr. 360

Olio d'oliva crudo     1,5 cucchiaini

aglio

Merenda :

Barretta proteica      gr. 60

Mela senza buccia    gr. 130

Cena :

Trota                                gr. 300

Olio d'oliva crudo     2 cucchiaini

Limone, sesamo, pepe nero

Invidia riccia               gr. 50

Finocchi crudi           gr. 80

Carote crude             gr. 80

Pane integrale          gr. 80

Questa è una giornata tipo che mi permette un apporto proteico corretto. Ma se dovessi aumentare di molto i miei allenamenti, in ordine di tempo e volume, potrei aver bisogno di modificare la mia dieta introducendo maggiori quantità di alimenti proteici, oppure sopperire a questa necessità, con apporto di proteine in polvere o del latte, dell'uovo o vegetali.

Con questo voglio solo farti capire (sicuramente sei più magro di me), che il tuo fabbisogno proteico, con molta probabilità, è inferiore al mio e  che quasi sicuramente non hai bisogno di integrare. Se invece le tue abitudini alimentari sono scorrette e caotiche, in tal caso, piuttosto che assumere proteine in polvere, ti consiglio di farti aiutare da un nutrizionista capace, in modo da migliorare le tue abitudini alimentari. Questo porterà a te solo dei benefici universali in termine di salute e sicuramente un miglioramento delle performance sportive.

​Le proteine e gli aminoacidi sono i mattoncini che aggiustano i nostri muscoli. Le proteine, per svolgere la loro funzione plastica, hanno bisogno di una sufficiente base glucidica. Apporti eccessivi di proteine non migliorano la prestazione sportiva. Gli alimenti naturali possono soddisfare da soli i fabbisogni proteici anche di ciclisti impegnati in allenamenti e/o gare moderatamente impegnative.

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