Premessa

In questi giorni, su un noto gruppo Facebook per ciclisti, mi sono imbattuto in una domanda lecita ed interessante su come gestire il recupero.

Ho notato che spesso da parte di noi amatori viene fatta confusione tra scarico e recupero, dando ad entrambi lo stesso significato ma che in realtà sono concetti completamente distinti.

Cos'è il recupero?

La scienza dell'allenamento definisce il recupero una parte integrante e fondamentale del programma di allenamento, atto a garantire gli adattamenti necessari per il raggiungimento di un livello di prestazione superiore al precedente.

Negli sport di endurance, come il ciclismo, molti atleti sono portati ad allenarsi di continuo e a sottoporsi ad alti livelli di stress, invece che prestare maggiore attenzione alle giuste pratiche per velocizzare e migliorare il recupero sia energetico che muscolare del post allenamento o gara. 

E' importante, per un atleta amatore (che ricordo oltre che andare in bici lavora) avere la consapevolezza di quanto sia importante il recupero, in particolare per poter, in caso di competizione, aver la possibilità di esprimere il proprio potenziale al 100%.

Allenarsi con costanza e con metodo significa dare il giusto tempo al recupero. Solo in questo modo la condizione atletica ma anche psicologica possono migliorare. Al contrario, allenarsi di continuo, tutti i giorni, può portare ad una forma di Overreaching non funzionale, dove con non funzionale si indica una condizione non espressamente ricercata dal proprio allenatore.

(Overreaching infatti indica un accumulo di stimoli, allenanti o non, che sfocia in un decremento a breve termine della capacità prestativa, con o senza segni o sintomi correlati, fisiologici o psicologici, di un cattivo adattamento, e il recupero della capacità prestativa può richiedere diversi giorni o settimane.  È una situazione ricercata da atleta o allenatore, perché porta a miglioramenti prestativi dopo un adeguato periodo di recupero.)

Tra un allenamento e l'altro, oppure tra una gara e l'allenamento successivo, il corpo necessita di adattarsi allo stress fisiologico a cui è stato sottoposto.

Ma quindi il recupero, che è cosi importante, in cosa consiste?

Il recupero comprende un insieme complesso di fattori che includono:

A. Reidratazione dei liquidi persi, compresi i sali minerali.

B. Reintegro del glicogeno epatico e muscolare.

C. Ricostruzione delle fibre muscolari e di altri componenti cellulari che prendo parte al processo di adattamento e riparazione dei tessuti.

D. Gestione dei danni causati dallo stress da parte del nostro sistema immunitario

Sempre nel gruppo FB menzionato nella premessa, molti atleti amatori dichiarano di allenarsi 7/7 e di non avvertire problemi.  Al contrario molti sostengono che se il giorno dopo una gara non escono in bici si sentono peggio.

Chi fa queste affermazioni probabilmente in gara non ha dato tutto oppure il suo livello di prestazione è stato inferiore al suo reale potenziale.

A. Reidratazione dei liquidi persi, compresi i sali minerali.

Durante i nostri allenamenti o gare abbiamo un notevole consumo di liquidi e sali minerali. Molti di noi, mentre pedalano, sono abituati a consumare solo acqua, molti altri aggiungo all'acqua i sali minerali. Tutto questo è corretto, ma è di fondamentale importanza curare l'idratazione anche prima di un allenamento o gara ma sopratutto dopo.

Può capitare che durante una competizione, con un clima particolarmente caldo, si vadano a consumare più liquidi di quando siamo in grado di ingerire. Consumiamo più elettroliti di quelli che ingeriamo. E quindi fondamentale, per riportare l'omeostasi del nostro organismo, integrare a fine gara sia i sali che i liquidi.

B. Reintegro del glicogeno epatico e muscolare.

Come tutti sappiamo il glicogeno muscolare ed epatico sono il carburante principale dei nostri muscoli, soprattutto durante esercizi a media ed alta intensità dove la percentuale di grassi utilizzati a scopo energetico si riduce drasticamente. Logicamente per cui un mancato reintegro del glicogeno muscolare porterà inevitabilmente ad un calo delle prestazione durante il successivo allenamento o gara. Il reintegro è possibile assumendo carboidrati subito dopo l'allenamento o la gara. Vedasi i professionisti mangiare spesso patate lesse.

C. Ricostruzione delle fibre muscolari e di altri componenti cellulari che prendo parte al processo di adattamento e riparazione dei tessuti.

Esercizi prolungati e ad alta intensità causano danni alle fibre muscolari, ovvero si innesca il fenomeno del catabolismo muscolare. Durante la fase di recupero post esercizio questo fenomeno si attenua lasciando spazio alla fase di ricostruzione ed anabolismo muscolare, che dura fino a 48 ore dopo l’esercizio.

Questo ci fa capire che al termine della gara o dell'allenamento è fondamentale adottare un recupero totale per almeno 48h. Ad esempio se mi alleno ad alta intensità al martedi, devo per logica svolgere l'allenamento successivo al giovedi. Tutto questo va bene a meno che il vostro allenatore non cerchi adattamenti diversi e quindi suggerisce di ridurre il recupero a 24h.

Recenti studi hanno dimostrato che consumare 15-25gr di proteine di alta qualità (Whey protein) e con fonti per quanto possibile avare di grassi, nell’ora successiva alla fine dell’allenamento, insieme a dei carboidrati ad alto indice glicemico, aiuta a massimizzare la fase anabolica e velocizzarne il recupero. 

A questo scopo, posso suggerire i prodotti che io ed i miei atleti utilizziamo a tal fine, che puoi trovare qui

D. Gestione dei danni causati dallo stress da parte del nostro sistema immunitario

Durante un allenamento il sistema immunitario viene depresso, la sua attività viene ridotta e il corpo diviene più debole anche durante le ore successive all’allenamento. Questo comporta un aumento delle possibilità per l’atleta di contrarre malattie, il che è molto rischioso soprattutto durante gare a tappe o in periodi di intenso carico. 

Ne parlo in modo più approfondito in un mio precedente articolo che puoi trovare qui.

Il recupero psicofisico dopo un allenamento o gara passa proprio da questi elementi.  Quindi ripristinare liquidi, ripristinare energia,  ripristinare i tessuti e non ultimo dare il tempo al sistema immunitario di ritrovare il suo stato di omeostasi.

Tutto questo per me si traduce in riposo o al massimo in attività di allungamento o meglio ancora di training autogeno.

Cos'è lo scarico?

Molti atleti amatori, nel giorno successivo ad una gara escono in bici e nominano quella uscita come di scarico. So per esperienza personale che quell'atleta che torna a casa dal lavoro, si mette la tuta, il casco ed allaccia le scarpe non lo fa per uscire 30min in Z1, ma di sicuro esce per 1h o 1h30 e se andiamo a vedere la curva di potenza ci troviamo senza dubbio lavori, anche se brevi, in Z3, Z4 ed oltre.

Bene, uscire in bici dopo una gara con i regimi sopra indicati non è uno scarico, non è recupero, non è nulla di funzionale all'atleta se non un scarico di nervoso, magari accumulato al lavoro o a casa.

Lo scarico quindi non è quanto sopra indicato, ma è in realtà un periodo, spesso a ridosso degli eventi agonistici, in cui il preparatore organizza una riduzione dei volumi di lavoro per permettere un recupero psico/fisico e garantire una  possibile performance di alta potenzialità.

Questo periodo di riduzione del carico di allenamento si chiama scarico o tapering e ne parlo in modo più approfondito in questo articolo.

In parole povere e molto semplici, lo scarico è quel periodo (tendenzialmente di una settimana) dove il volume (a pari intensità)  degli allenamenti viene ridotto per permettere all'organismo dell'atleta di supercompensare e innalzare la capacità prestativa.

Conclusione

La macchina umana per innalzare la propria performance necessità di continui stimoli e meglio se diversificati. Dopo la somministrazione di questi stimoli, per creare nuovi adattamenti, ha la necessità di supercompensare. Quando il nostro fisico ha ottenuto questi nuovi adattamenti sarà in grado di innalzare il livello prestativo. 

Tutto questo è possibile durante un periodo di allenamento che generalmente è formato da un periodo di carico (nuovi adattamenti) ed un periodo di scarico (supercompensazione).

In mezzo a tutti questi giorni di  allenamenti di carico e scarico ci sono i giorni di recupero. Recupero fondamentale per ripristinare le energie, l'idratazione e riparare i tessuti muscolari. Questo recupero permetterà all'atleta di svolgere l'allenamento successivo o la gara  nel migliore dei modi.