Premessa
"Non sempre cambiare equivale a migliorare, ma per migliorare bisogna cambiare" ( Wiston Churchill)
La citazione qui sopra riportata vale in ogni campo della vita. Se vuoi fare qualcosa di diverso, ottenere dei risultati diversi è importante cambiare perché facendo sempre le stesse cose, gli stessi allenamenti nel nostro caso, i risultati rimangono sempre gli stessi.
Ed è per questo motivo che ogni anno, studio nuove tecniche, frequento nuovi corsi, provo nuove diete e assumo nuovi integratori. Perché bisogna sempre provare a cambiare per migliorare. Si è vero, non sempre cambiare equivale a migliorare. A volte il cambiamento può creare più danni che benefici, ma se alla base c'è un metodo ed una visione, sono certo che il cambiamento può portare solo benefici.
DDTraining Cycling Program 2020-2021 cosa cambia?
Le basi del corso fondamentalmente rimangono le stesse. I Macrocicli di lavoro con lavori specifici rimangono invariati, ma per ogni atleta i tempi di acquisizione dei nuovi adattamenti sono diversi ed ecco perché per qualcuno il macrociclo della forza può durare di più, il macrociclo della capacità anaerobica può durare di meno, tutto è relativo alla capacità di ogni atleta di cambiare in meglio le proprie qualità. Ognuno di noi è un entità a se e chi ha delle doti fisiche particolari raggiunge gli adattamenti rapidamente mentre altri necessitano di più tempo. Questo significa costruire la preparazione atletica su misura.
Da poco, lo ammetto, sono diventato personal trainer nel bodybuilding. Ma da tempo conosco l'importanza di allenare la forza, qualunque sport venga praticato. Tanto più nel ciclismo la forza è fondamentale per muovere i pedali e farci andare più forti e più veloci.
So anche di aver a che fare con ciclisti e quindi non bodybuilder e che i miei atleti non sono particolarmente portati a frequentare le palestre.
Inoltre questo 2020 pandemico ci invita a non frequentare luoghi al chiuso ed evitare assembramenti. Andare in palestra farebbe perdere molto tempo alle persone. Pensiamo al tempo che si perde nel mettere e togliere la mascherina, disinfettare le attrezzature e le mani ogni volta che tocco un manubrio o una macchina. Da non sottovalutare l'aspetto psicologico e della paura che qualcuno potrebbe avere nel frequentare certi luoghi.
Per questi motivi, in collaborazione con un Personal Trainer certificato SBB, (mio carissimo amico) abbiamo messo a punto un protocollo di allenamento, per la forza massima, basato sulle contrazioni isometriche.
L'isometria è un metodo di lavoro non dinamico. In altre parole i capi articolari rimangono alla stessa distanza e si realizzano contrazioni di alta intensità e di durata variabile. Il tempo in genere è circa il 25%-40% della durata massima possibile. In generale può andare dai 3/6 secondi con 6/10 ripetizioni nelle diverse angolature. Le tensioni isometriche vanno eseguite inoltre contro una resistenza massimale ad esempio il pavimento o una parete.
I benefici che le contrazioni isometriche offrono a noi ciclisti sono molteplici. In primo luogo questi esercizi possono essere svolti comodamente a casa senza la necessità di recarsi in palestra. In secondo luogo permettono un attivazione completa delle unità motorie che con allenamenti di forza resistenza non si andrebbero ad attivare.
Inoltre con le contrazioni isometriche non avremo problemi di ipertrofia con conseguente aumento di peso (il muscolo pesa più del grasso) riuscendo cosi a mantenere, anzi a migliorare il rapporto peso/potenza negli atleti.
La ricerca scientifica, negli ultimi anni ed in particolare proprio nel 2019, ha prodotto numerosi studi in merito all'aumento della forza utilizzando esercizi di isometria. Tutto questo perché, contrariamente a quando siamo abituati a pensare, non è la dimensione del muscolo a donare forza ma bensì la capacità neuromuscolare di attivazione delle unità motorie.
Un ulteriore aspetto positivo delle attività in isometria è che per svolgere una seduta di allenamento non servono ore. Infatti le contrazioni isometriche durano solo per dei secondi, per poi avere dei recuperi più lunghi. Se vogliamo allenare ed abituarci alla gestione del lattato allora la contrazione sarà più lunga, con dei recuperi più diluiti. Se invece cerchiamo un massimale la contrazione sarà massima ma per un periodo più breve.
Per allenare anche la capacità contrattile veloce , penso alla necessità che può avere un ciclista in volata oppure nei continui rilanci in una gara Xc, si andranno a svolgere lavori in isometria con continue contrazioni e rilasci.
Queste contrazioni continue e rapide, chiamate Flash, vengono tendenzialmente utilizzate in forma preventiva per prevenire appunto lesioni muscolari.
Si è però visto come questo tipo di contrazione possa essere favorevole a noi ciclisti nell'attivazione rapida dei muscoli, donando grande forza, nel momento in cui sia necessario superare un breve ostacolo o eseguire un rilancio di pochi secondi. Cosa che accade sempre nel ciclocross, nel crosscountry o nelle gare a circuito su strada.
Una revisione sistematica (Danny Lum , Tiago M Barbosa, 2019) parla degli effetti dell'allenamento isometrico sulla forza e sulle prestazioni dinamiche.
Per farla breve da questa revisione è stato dimostrato che l'IST (Allenamento isometrico della forza) induce meno affaticamento e ha portato a una forza specifica dell'angolo articolare superiore rispetto all'allenamento di forza dinamico, e ha beneficiato delle prestazioni dinamiche legate allo sport come corsa, salto e ciclismo. L'IST può essere incluso nel regime di allenamento degli atleti per evitare di affaticarsi eccessivamente mentre acquisiscono adattamenti neuromuscolari positivi; migliorare la forza in una posizione articolare biomeccanicamente svantaggiata di un movimento specifico; migliorare i movimenti specifici dello sport che richiedono contrazioni principalmente isometriche; e quando gli atleti hanno una mobilità limitata a causa di infortuni. Per aumentare l'ipertrofia muscolare, l'IST dovrebbe essere eseguita al 70-75% della contrazione volontaria massima (MVC) con contrazione sostenuta di 3-30 s per ripetizione e durata della contrazione totale di> 80-150 s per sessione per> 36 sessioni. Per aumentare la forza massima, l'IST dovrebbe essere eseguito all'80-100% di MVC con contrazione sostenuta di 1-5 secondi e tempo di contrazione totale di 30-90 secondi per sessione, adottando angoli articolari multipli o angoli articolari mirati.
Conclusioni
Ogni anno bisogna cercare nuove forme di allenamento, perché dare nuovi stimoli e creare nuovi adattamenti è indispensabile per la crescita dell'atleta. Ovviamente questi esercizi devono essere funzionali allo sport praticato e nello specifico, per il ciclismo, cercare sempre di evitare l'ipertrofia. Ormai è noto a tutti che la componente forza è fondamentale a tutti i livelli, che sia massima, veloce o di resistenza.
Con le contrazioni isometriche si possono svolgere attività interessanti per l'aumento della forza, grazie all'attivazione neuromuscolare di un maggior numero di unità motorie.
Questi esercizi dovranno essere inseriti in un contesto ben preciso di crescita della forza per poi andare a ricercare la miglior frequenza di pedalata per sviluppare la maggior potenza possibile in CP20' on in FTP.
Insomma un mattoncino importante per la costruzione della condizione atletica ottimale in vista delle future, speriamo, gare.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30943568/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30890621/
