Molti ciclisti utilizzano la musica per cercare la massima concentrazione durante il gesto atletico e migliorare cosi i propri risultati. Chi prima, chi dopo, ma anche chi durante una gara, lo vediamo con le cuffie in cerca della massima concentrazione. Ma funziona davvero?

La musica aiuta ad isolarci dal caos circostante, a dimenticare la fatica e concentrarsi sugli esercizi che stiamo effettuando. Con il giusto brano riusciamo a portare le nostre performance ad un livello superiore. Questo è quello che molti sportivi, sia professionisti che amatori, dichiarano.

Non penso sia passato inosservato l’utilizzo assiduo di cuffie da parte dei calciatori e dei ciclisti durante la fase pre gara e post gara.

Cosa dice la scienza in merito? La musica è realmente in grado di migliorare le performance sportive?

CostasKarageorghis, esperto di Sport, Health & Excercise Sciences della Brunel University di Londra da anni studia gli effetti della musica sulle performance fisiche degli atleti.

Secondo Karageorghis la musica può migliorare nettamente i risultati di uno sportivo, quasi paragonabili all’uso di sostanze dopanti.

Ovviamente l’uso della musica è completamente legale, ed un ampia metanalisi, sempre di Karageorghis, elenca i benefici che la musica può dare, anche in base alla modalità di ascolto.

Ad esempio nel pre-workout, la musica può aiutare a seguire con più precisione il riscaldamento e la routine pre-gara. Può motivare e mettere nel giusto stato d’animo, diminuendo anche del 10% la percezione della fatica (ma solo in caso di esercizi anaerobici). Durante l’esercizio la musica si trasforma in un metodo per aumentare la concentrazione, potenziare la performance e scacciare la fatica.

Ma quindi, quale musica ascoltare e quando?

Sempre Karageorghis ha elaborato delle playlist scientifiche, che contengono le canzoni per ogni fase dell’allenamento in base alle esigenze dell’organismo e agli effetti della musica.

Prima degli esercizi è il momento di musica lenta, che non consumi energie mentali con ritmi troppo incalzanti (deve rimanere tra i 70 e i 100 bpm), ma che al contempo sia in grado di ispirare l’atleta, con i testi, la composizione, o altro.

I tre pezzi che consiglia come esempio sono:

– Search for the Hero degli M People – 100 bpm

– Gonna Fly Now (dal film Rocky) – bpm 97

– Chariots of Fire dei Vangelis – bpm 70

Terminata la fase di preparazione ha inizio l’allenamento ed è il momento di cambiare musica.

Le canzoni in questa fase sono pensate per restare sullo sfondo, senza attirare l’attenzione dell’atleta sul tempo del pezzo, che andrebbe sincronizzato non con la velocità di esecuzione dell’esercizio (come vedremo più avanti) ma con la frequenzacardiaca (fino ad un massimo di 140 bpm, oltre il quale l’efficacia defaticante della musica inizia a scemare).

Le canzoni proposte sono:

– Mercy di Duffy – bpm 127

– Don’t Stop the Music di Rhianna – bpm 123

– Put Your Hands Up for Detroit di Fedde Le Grande – bpm 129

Quando siamo in piena fase aerobica, la musica diventa un modo importante per regolare lo sforzo e mantenere costante il ritmo dell’esercizio. In questo frangente vanno scelte canzoni relativamente veloci, ma soprattutto con un ritmo costante.

Ecco gli esempi dell’esperto:

– Pump It Up di Danzel – bpm 128

– I See You Baby dei Groove Armada – bpm 128

– Don’t Stop Moving degli S Club 7 – bpm 117

Ma cosa ci provoca questo ascolto della musica?

La musica ha dimostrato di aumentare le energie  e di migliorarne l’umore.  Sembra che il merito sia dato dalle onde beta, che in presenza della musica risultano più potenti, sopratutto nelle aree frontali e centrali della corteccia celebrale.

Cosa sono le onde beta ?

Beta è generalmente lo stato mentale che molte persone hanno durante il giorno. Quando ti svegli, il tuo cervello sperimenta una spinta in attività beta. Per la maggior parte delle persone le onde cerebrali dominanti per tutta la giornata sono  della gamma di beta. L’attività delle onde cerebrali beta è indicativa del corretto funzionamento mentale. Tuttavia beta insufficiente può causare disturbi mentali o emotivi come depressione e insonnia.In generale, le onde cerebrali beta sono associate con l’attenzione, la concentrazione intensa e la soluzione dei problemi. Alle onde beta possono anche essere collegate forti emozioni, ed eccitazioni.

Le onde beta sono coinvolte nel pensiero cosciente, pensiero logico, e tendono ad avere un effetto stimolante. Sono legate al pensiero critico, scrittura, lettura e socializzazione.Avere la giusta quantità di onde beta ci permette di concentrarci e di svolgere compiti. Un eccesso di beta può portare stress e/o ansia eccessiva. Le frequenze beta più elevate sono associate ad alti livelli di eccitazione. L’utilizzo di caffeina e di altri stimolanti comporta un naturale aumento beta.

• Frequenza: 13 Hz a 30 Hz• Eccesso: Adrenalina, ansia, alta eccitazione, incapacità di rilassarsi, stress• Ridotta: ADHD, depressione, scarsa cognizione• Ottimale: attenzione cosciente, memoria, problem solvingLe onde cerebrali beta sono considerate attività delle onde cerebrali veloce con una gamma di frequenza da 12 Hz e 38 Hz (cicli al secondo). I limiti di frequenza sono oggetto di critiche. Il limite inferiore varia tra 12 Hz, 13 Hz e 12.5 Hz. In ogni caso valori al di sotto dei 12 Hz in genere sono considerati alfa. Anche il cut-off superiore è contestato. Alcuni sostengono 30 Hz, mentre altri suggeriscono 38 Hz o 40 Hz. La maggior parte dei professionisti del settore concordano sul fatto che le onde beta possono essere divisi in tre classificazioni specifiche.• Onde Basso Beta (12 Hz – 15 Hz): Questi sono comunemente indicati come “Beta 1” o “Low Beta” (onde cerebrali SMR sulla corteccia sensomotoria). La gamma più bassa di attività beta è spesso associata a calma, stato vigile e concentrazione.• Onde Beta (15 Hz – 20 Hz): Questi sono comunemente indicati come “Beta 2” e sono più veloci per quanto riguarda oscillazioni al secondo. Questo range mediale è associato ad un aumento delle componenti emotive. È associato anche ad una maggiore percezione di energia e degli stati d’ansia.• Onde Beta (18 Hz – 40 Hz): Questi possono essere definiti come “Beta 3” o “High Beta” e sono le onde cerebrali più veloci. Questo range è associato a notevole stress, ansia, paranoia e l’alta eccitazione.

Gli individui che sono stressati o che soffrono di ansia cronica hanno in genere troppa attività beta o mal distribuita nel cervello.​

Appurato che la musica può avere effetti benefici per la performance, sempre Karagerghis ha voluto capire la differenza tra la musica sincrona e asincrona. Lo scopo era capire se la sincronizzazione del movimento a un ritmo musicale potesse ridurre il costo metabolico dell’esercizio. Sono stati presi 23 uomini che hanno fatto due visite in laboratorio. Durante la prima visita ​ i partecipanti hanno completato un test di rampa incrementale massimale su un cicloergometro. Alla seconda visita, hanno completato quattro esercizi ciclistici di 6 minuti al 90% della soglia cardiaca (controllo, metronomo, musica sincrona e musica asincrona).

​Le principali variabili di risultato erano l’assorbimento di ossigeno, la frequenza cardiaca, le  valutazioni di disagio da dispnea e arto, la valenza affettiva e l’eccitazione.

Non sto qui a riportare i risultati di tutti i test ma riporto le conclusioni : la sincronizzazione del movimento con uno stimolo ritmico non riduce il costo metabolico, ma può abbassare il disagio agli arti. Inoltre, la musica sincrona ha un effetto più forte sul disagio e sull’eccitazione degli arti rispetto alla musica asincrona.

Fin qui tutto bene, la musica sicuramente ci può aiutare nelle performance. Ma oggettivamente bisogna fare dei distinguo.

L’ allenamento con la musica sui rulli o spinbike è sicuramente di aiuto, io stesso la uso durante le lezioni. Aiuta me ed i miei atleti a mantenere la concentrazione sull’esercizio ed in particolare sulla cadenza di pedalata. E’ uno strumento molto utile, come sopra ben descritto, per cercare la massima concentrazione nel periodo pre-workout.

La trovo estremamente pericolosa durante la performance. Cosa intendo per pericolosa? Guarda l’immagine sopra, un giovane ciclista con gli auricolari “inseguito” da un autobus. La musica sebbene ci dia molta concentrazione ci distoglie dalla realtà che ci circonda.

Quindi mai usare la musica per strada o sui sentieri. In gara o in allenamento l’udito è un senso fondamentale. Per sentire l’arrivo di vetture, perché magari un atleta più veloce ci chiede strada, o perché ci sono delle comunicazioni che vengono date dai commissari di percorso.

Quindi, come tutte le cose, musica si ma con estrema responsabilità sia per noi stessi che per gli altri.