Premessa

La vitamina D, in passato, era nota esclusivamente per il suo ruolo essenziale per la salute delle ossa e nella regolazione del calcio. In seguito alla scoperta della sua azione preventiva sul rachitismo, nel secondo dopoguerra,  il Ministero della Salute britannico aveva deciso di raccomandare l’integrazione degli alimenti quotidiani con vitamina D e di offrire gratuitamente nelle scuole latte e un cucchiaino di olio di fegato di merluzzo a ogni bambino, per debellare la malattia.

Recenti studi hanno dimostrato che la vitamina D è in grado di regolare più di 1.000 geni relativi alla sua azione, implicati in un buon numero di disturbi clinici, e che favorisca il miglioramento della composizione corporea, portando ovviamente benefici alla prestazione sportiva.

Vediamo insieme quali sono le maggiori proprietà della Vitamina D

Questa vitamina si ottiene prevalentemente (tra il 50% e il 90%) esponendo la pelle ai raggi ultravioletti (UVB) del sole, i quali provocano la conversione del 7-deidrocolesterolo in colecalciferolo (Vitamina D3). Il resto del fabbisogno viene coperto con l’alimentazione sotto forma di ergocalciferolo (Vitamina D2). Purtroppo queste due forme di vitamina D sono composti inerti e per sprigionare tutti i benefici a livello dei recettori cellulari, i composti devono essere convertiti da fegato e reni nella loro forma primaria, il calcidiolo . Una volta entrato in circolazione, grazie al recettore della vitamina D,  il calcidiolo può essere infine convertito in calcitriolo, ossia la “forma attiva” della vitamina D, e iniziare così a compiere il suo lavoro.

Vitamina D e attività fisica

L’attività fisica, in particolare di forza e d’impatto, come il ciclismo e le sue derivazioni, aumenta naturalmente la densità minerale ossea attraverso le sollecitazioni esercitate sullo scheletro, ma tuttavia, si tratta di un’arma a doppio taglio. Le perdite di calcio attraverso il sudore, durante le estenuanti sessioni di allenamento, possono essere abbondanti. Con la traspirazione, durante un ora di allenamento, un uomo di circa 70kg, può perdere tanto calcio quanto ne contiene un bicchiere di latte. Studi hanno dimostrato che se abbinato questo esercizio fisico ad un basso livello di vitamina D si può insorgere in un deficit di densità minerale ossea, che anche se marginale, può accrescere il rischio di fratture ossee da stress fisici.

I sintomi indicativi di scarsa presenza di questa vitamina sono, nel migliore dei casi, facilmente confondibili e poco evidenti. Ecco perché tante persone sono carenti senza saperlo.
Di seguito alcuni segnali indicativi di deficit di vitamina D in soggetti attivi, ma soprattutto in chi pratica sport ad alto livello.
Sintomi da insufficienza di vitamina D nelle prestazioni sportive:
• Riduzione della forza muscolare/aumento della fatica/mancata risposta ad un allenamento mirato a sviluppare la forza
• Malinconia/minore intensità di allenamento/possibile depressione
• Debolezza ossea generalizzata, dolori, maggiore incidenza di fratture da stress
• Aumento delle infezioni del tratto respiratorio superiore
• Esacerbazione di disturbi infiammatori e infezioni intestinali (colite, morbo di Crohn, ecc.)

Vi sono per contro continue prove di un legame diretto tra vitamina D e ottimizzazione della massa muscolare. Sul sito PUBMED è possibile trovare molte ricerche che trattano questo aspetto.
Negli ultimi anni è stata individuata una relazione tra insufficienza di vitamina D, atrofia delle fibre muscolari scheletriche di tipo II e aumento della deposizione di grasso intramuscolare. È dimostrato che la somministrazione di vitamina D capovolge gli effetti dell’atrofia muscolare negli anziani e aumenta la forza.

Il calcitriolo non si limiterebbe a migliorare la crescita muscolare a livello genomico, ma produce anche diversi effetti non genetici (non genomici).
È stato infatti dimostrato che la vitamina D migliora i marcatori della “sindrome metabolica”, un disturbo pro-infiammatorio basato sulla resistenza insulinica e sull’eccesso di grasso viscerale, che può facilmente degenerare in diabete di tipo II.
Recentemente è stato anche dimostrato che il calcitriolo, con un adeguato apporto di calcio, può attenuare l’espressione delle citochine pro-infiammatorie, ridurre direttamente la stimolazione delle cellule pancreatiche, normalizzare i valori di calcio intracellulare che modulano la sensibilità all’insulina e persino attivare le vie di ossidazione degli acidi grassi.

Come si assume allora la vitamina D?

1. Esposizione al sole 
Non è il caso di sottoporsi ad esposizioni solari prolungate. Il cancro della pelle è un rischio da non sottovalutare.
Secondo la British Skin Foundation (2011), solo nel Regno Unito ogni quattro ore una persona muore per gli effetti del melanoma.
Sebbene esistano anche studi contrari che sostengono che l’esposizione al sole e la sintesi della vitamina D possono persino proteggere da certi tipi di cancro, l’incidenza in aumento, specialmente tra gli uomini, ha indotto il National Institute of Clinical Excellence a fornire nel 2011 le seguenti raccomandazioni:
• coprirsi e restare all’ombra tra le 11:00 e le 15:00;
• applicare una crema solare contro i raggi UVA e UVB ogni due ore, sulle zone più esposte;
• riapplicare la crema se si pratica attività in acqua (es. nuoto all’aperto).
2. Apporto alimentare
Alimenti comuni contenenti vitamina D
Fonte alimentare Vitamina D Contenuto (UI)
Olio di fegato di merluzzo 800 (1 cucchiaio)
Salmone fresco (85 g) 288
Tonno in scatola (85 g) 76
Uova (1 uovo medio intero) 14
Cereali per colazione fortificati (27 g) 22
Come potete notare, la natura liposolubile della vitamina D fa sì che la si trovi in alimenti generalmente considerati “grassi”, e altri come il tonno e il salmone che presentano altre problematiche (presenza di metalli pesanti).
L’olio di fegato di merluzzo è la fonte di vitamina D per eccellenza. Attenzione se pensate di inserirlo in una dieta che state già integrando con multivitaminici. Valutate sempre con il vostro medico curante l’assunzione di qualsiasi integratore alimentare.
3. Integratori
Nel caso in cui i cibi elencati in tabella, vengano consumati raramente, è possibile ricorrere agli integratori (solo dopo aver accertato una reale carenza).
Se avete letto fin qui attentamente, avrete notato che all’inizio abbiamo detto che la principale forma sotto cui la vitamina D si presenta nei cibi l’ergocalciferolo (vitamina D2). Secondo gli studi, questa forma non aumenta il calcidiolo con la stessa efficienza del colecalciferolo (vitamina D3), dunque dovreste aumentare il dosaggio (o assumerne dalla dieta un quantitativo molto elevato) per ottenere lo stesso effetto.
È stato infatti dimostrato che 1.000-2.000 UI di vitamina D3 sono una dose sicura ed efficace da assumere tutto l’anno.
Per essere un’unica vitamina, la “D” è un micronutriente davvero straordinario che apporta enormi benefici alla salute, sembrerebbe anche alle prestazioni sportive e a numerose funzioni sistemiche del corpo umano che contribuiscono a promuovere lo stato di salute.
Abbiamo visto che la maggior parte degli individui, soprattutto atleti di alto livello e in particolari modo di razza africana/afro-americana, presentano probabilmente una carenza più o meno marcata di vitaminaD. Laddove c’è una carenza, come in tutti gli aspetti della nutrizione, c’è il rischio di non ottenere i benefici di "crescita" muscolare, recupero e performance.

QUALCHE CONSIGLIO:
• per tutto l’anno, se possibile, proteggetevi se vi esponete al sole, ma cercate di beneficiare della luce naturale per almeno 15-30 minuti al giorno;
• aumentate l’assunzione di cibi ricchi di vitamina D;
• prendete in considerazione un’integrazione con vitamina D3 per sopperire a ciò che il sole e il cibo non riescono a darvi, ovviamente solo dopo una valutazione operata da personale qualificato.

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