DIETA CICLICA

Da qualche tempo si sente parlare di dieta ciclica o carbo cycling. La sua validità nella prevenzione di condizioni di stasi del metabolismo e della sua capacità temporale nel mantenere l’efficacia dello stimolo brucia grassi (lipolisi) è ormai stata assodata.

Con questo articolo voglio semplicemente informare della sua esistenza e del protocollo alimentare, inteso come processo di dimagrimento, rispetto ad una visione classica di dieta ipocalorica di tipo statico.

Inoltre si tratta di un articolo divulgativo senza alcuna prescrizione su scelte e dosaggi alimentari. Semmai consiglio di sottoporsi ad un parere medico per le scelte ed i dosaggi nutrizionali.

Fatte le dovute considerazioni, vediamo ora cos’è una dieta Carbo Cycling.

Innanzi tutto Cycling non sta per ciclismo, anche se qui nel mio blog si parla principalmente di questo. 

Cycling semplicemente esprime una ciclicità della dieta.

Vediamo insieme come funziona

La definizione ciclica sta ad indicare che il protocollo alimentare si caratterizza per l’apporto differente a livello quantitativo, dei cibi, per un periodo di tempo variabile, ad esempio 7-15-30 giorni.

Se definiamo che il nostro ciclo durerà 7gg, dovremo calcolare il nostro fabbisogno calorico per questo periodo temporale. Potremo inoltre decidere quanti cicli osservare fino al raggiungimento del dimagrimento voluto.

La sua efficacia è dovuta alla sua caratteristica di scandire l’apporto calorico giornaliero in modo variato e non statico, mantenendo però il livello medio nel periodo del ciclo.

Faccio un esempio di dieta a ciclo e dieta statica.

Dieta Statica (ipocalorica)

Lu 1.800kcal / Ma 1800kcal / Me 1800kcal / Gi 1800kcal / Ve 1800kcal / Sa 1800kcal / Do 1800kcal = 12.600kcal

Dieta Ciclica (ipocalorica)

Lu 1600kcal / Ma 1800kcal / Me 1700kcal /Gi 1900kcal / Ve 2100kcal / Sa 1400kcal / Do 2100kcal = 12.600kcal

Prima di procedere con una dieta è opportuno definire precisamente qual’è il fabbisogno calorico della persona e lo si trova calcolando il metabolismo basale.

Per farlo è necessario il supporto di un nutrizionista che attraverso attrezzature diagnostiche sarà in grado di stabilire il livello di metabolismo basale e definire il deficit calorico settimanale per il raggiungimento dell’obiettivo di dimagrimento prefissato.

Per semplicità ed onestà intellettuale riporto il calcolo che il mio nutrizionista ha eseguito su di me.

Dopo esame strumentale è emerso che il mio metabolismo basale è di 2050kcal/die, quindi per un ciclo settimanale avrò un totale di 14.350kcal.

Per attuare un regime ipocalorico si decide di diminuire l’apporto calorico a 1.800kcal/die alle quali vanno sommate quelle necessarie per gli allenamenti. In questo esempio riporto, per semplicità, un esempio di persona sedentaria.

Per una dieta classica definita “statica”, la mia dieta giornaliera mi farebbe introdurre 1.800kcal.

Se invece adottiamo il sistema ciclico ecco che le cose cambiano, in che termini? Vediamo insieme.

Le variazioni all’apporto calorico all’interno del ciclo di 7gg dovranno essere a carico dei carboidrati. La componente proteica deve rimanere la stessa in modo da arrestare il catabolismo proteico che può insorgere in regimi dietetici ipocalorici. Nel caso in cui la riduzione dell’apporto di glucidi, in un giorno a basso introito calorico mi portasse ad azzerare l’ingestione di carboidrati, si dovrà intervenire, invece che sui carboidrati, sull’apporto dei grassi.

Se un giorno prevedo 1200kcal, quindi una riduzione di 800kcal di carboidrati, si può intendere che io quel giorno di carboidrati proprio non ne mangio. Nulla di più sbagliato! Parliamo qui di riduzione d’introito da fonte glucidica e non di eliminazione. Ecco che quel giorno ridurro i carbo per 400kcal ed i grassi per 400kcal.

Ritornando all’esempio di dieta ipocalorica ciclica indicata precedentemente avremo :

Lu 1200kcal / Ma 2100kcal / Me 1800kcal / Gi 2100kcal / Ve 1700kcal / Sa 1400kcal / 2300kcal = 12.600kcal  = 7x1.800kcal

​Ma quali sono le risposte fisiologiche ad un regime alimentare di questo tipo?

1. Meno secrezione di insulina

2. Mobilizzazione dei lipidi

3. Ossidazione dei lipidi

4. Maggior sensibilità verso l’insulina

5. Minor stress Ossidativo

1. Meno secrezione di insulina causata dal minor apporto di carboidrati, specialmente ad alto indice glicemico, nei giorni carbo low. Questo favorisce l’effetto dimagrante attraverso la riduzione dei processi lipogenici (generazione di grasso) e l’aumento di quelli lipolitici (utilizzo di grasso da deposito per funzioni energetiche).

2. Il ridotto apporto di carboidrati (glucidi) favorisce la mobilizzazione dei grassi e la loro ossidazione per scopi energetici.Per una serie di reazioni chimiche i rapporti della miscela metabolica utilizzata a scopo energetico farà aumentare la percetuale dei grassi nel contributo energetico

3. La mobilizzazione dei lipidi aumenta l’efficienza della loro ossidazione. Gli acidi grassi mobilizzati possono arrivare dal tessuto adiposo, ed in caso di esercizio fisico, dal grasso intramuscolare.A parte i benefici che gli atleti possono godere nella riduzione del grasso intramuscolare, anche le persone normali, sedentarie, possono godere di un miglioramento della sensibilità all’insulina. Questo aspetto è importante perché un elevato livello di lipidi intramuscolari sono associati a fattori di rischio a patologie cardiache, diabete, alti livelli di colesterolo LDL e trigliceridi nel sangue.Il metabolismo energetico che utlizza i grassi è quello aerobico ossidativo, localizzato all’interno dei mitocondri.Questo metabolismo è molto efficiente nella sua capacità energetica però è scarso nella potenza energetica rispetto ad esempio al metabolismo anaerobico lattacido e alattacido. Per sopperire a questo deficit il nostro organismo si adatta aumentando il numero di mitocondri, che vanno a compensare la quantità di molecole di ATP(adenosintrifosfato) disponibili nell’unità di tempo. Questo porta ad un maggiore consumo di combustibile organico. La deplezione della fonte calorico glucidica media comporta un abbassamento del rapporto intracellulare di ATP/AMP ed aumenta l’attività di AMP chinasi. E’ una condizione che va in risposta ad una carenza, appunto, della privazione di energia da glucosio, che comporta una maggiore ossidazione degli acidi grassi per la produzione di energia.

Quali sono i vantaggi di una dieta carbo cycling?

Come già detto in precedenza, la dieta ciclica, non apporta differenze sulla dieta ipocalorica ipoglucidica ma solo modifica l’assunzione glucidica nel periodo del ciclo definito. Cosi che la media del ciclo rispecchia la media dello stesso periodo di una dieta statica.

Questa tecnica prevede che un giorno le calorie da fonte glucidica siano elevate ed un giorno basse in modo da compensare il valore medio sopra descritto.

Il nostro organismo traduce queste variazione come una situazione di buon quantitativo di energia e lo porta a non modificare per difetto la produzione degli ormoni tiroidei. Quindi in presenza di un apporto glucidico maggiore, non frequente ma presente, il metabolismo basale viene preservato da uno stimolo lipolitico e l’ossidazione dei lipidi viene sostenuto nel tempo. La produzione di ormoni tiroidei agisce in sinergia con l’insulina, favorendo l’accumulo di glicogeno muscolare facilitando cosi, una minor lipogenesi (generazione di grasso). L’aumento del glicogeno muscolare favorisce le performance e la morfologia dei muscoli. La dieta non viene recepita come restrittiva rispetto ad una dieta statica normale.Un maggior stoccaggio di glicogeno muscolare e l’incremento del numero di mitocondri, favoriscono un miglior metabolismo anaerobico ad alta potenza, esaltando così le performance.

Infatti è giusto ricordare che la potenza del metabolismo anaerobico lattacido, alimentato da glicogeno muscolare, consentirà l’impiego di carichi ed intensità maggiori. Questa maggiore intensità e l’incremento mitocondriale favoriscono un effetto lipolitico, brucia grassi.Questo perché aumenta il metabolismo basale che contribuisce al 90% del metabolismo aerobico ossidativo.

Inoltre la maggior presenza di mitocondri incrementa la spesa energetica che si traduce in un maggior contributo di energia a carico dei lipidi, che è propria della fase di post workout o recupero. Tutto questo ottimizza la quantità di ossidazione lipidica. Un completo ripristino del glicogeno muscolare, in un regime ipocalorico può aiutare la lipolisi attraverso tutte le vie metaboliche ed ormonali. Un incremento glucidico post workout (vedi i professionisti che mangiano patate lesse), previene il catabolismo proteico del tessuto muscolare. Mantenere la massa muscolare e non perderla a causa del catabolismo, favorisce l’aumento del metabolismo basale.

Ecco perché favorire l’apporto glucidico, ciclico, durante le giornate di allenamento o gara.Il calo dei glucidi nei giorni di riposo favorisce i processi lipolitici, mentre l’incremento nei giorni di allenamento favorisce l’attenuazione dei processi catabolici del tessuto muscolare.

NUTRIZIONE NELLA DIETA CICLICA

Durante una dieta ipocalorica è di fondamentale importanza mantenere un adeguato apporto proteico con alto valore biologico (uova, carne bianca, pesce, soia). Questo è indispensabile per preservare la muscolatura da un probabile effetto catabolico tipico delle diete ipocaloriche.

Si stima che per il mantenimento della massa magra, durante un regime ipocalorico, in una persona sana e attiva,   l'apporto proteico sia di 2,2g per ogni kg di peso.

E' anche importante, in regime ipocalorico, soddisfare il senso di sazietà. Fondamentale per permettere a chi sta seguendo la dieta di non ricercare continuamente cibo, provocando l'effetto opposto al desiderato.

Le ricerche scientifiche hanno evidenziato come una colazione iperproteica (ad esempio pancake con albume ed avena), è in grado di ridurre la fame, ritardando in questo modo il consumo dei pasti successivi. Infatti la scelta dei prodotti da utilizzare è fondamentale. Così che le uova producono una sensazione di fame inferiore e quindi allontanare nel tempo il desiderio di altro cibo. Inoltre anche le fonti glucidiche devono essere scelte in modo appropriato. Questo per evitare il fallimento della dieta e le conseguenze che ogni fallimento si porta con se. Fondamentale tenere conto dell'indice glicemico (IG) degli alimenti. Infatti glucidi con un IG basso sono in grado di offrire la sensazione di sazietà e quindi il ritardo nella ricerca del pasto successivo. Al contrario i cibi con un IG elevato non rendono sazietà e come noto richiamano insulina e quindi effetti lipogenici (formazione di grasso).

Infine è importante sapere che i grassi insaturi favoriscono, insieme alle proteine, la termogenesi. Ovvero la produzione di calore e quindi il consumo di calorie necessario per la digestione e trasformazione dei cibi ingeriti. La Termogenesi, quindi, aiuta nel bruciare calorie (grassi) e favorisce il raggiungimento dell'obiettivo prefissato al dimagrimento.