Premessa

Il metabolismo è suddivisibile in catabolismo e anabolismo.
Il catabolismo è l’insieme delle reazioni biochimiche che consentono di ricavare energia chimica (ATP) dalle molecole complesse (nutrienti). L’energia ricavata servirà per compiere lavoro (meccanico, chimico).
L’anabolismo è l’insieme delle reazioni biochimiche che consentono la biosintesi di molecole complesse (macromolecole) a partire da molecole semplici (precursori) sfruttando l’energia chimica dell’ATP.

Le vie metaboliche possono essere paragonate ad una rete metropolitana dove le molecole (ogni singolo punto dello schema) seguono una particolare via subendo modificazioni chimiche specifiche (i tratti che collegano ogni singolo punto dello schema).
Esistono reazioni irreversibili (a senso unico) e reazioni reversibili (a doppio senso).
Molti intermedi metabolici che riguardano una specifica via sono anche intermedi metabolici di altre vie.

Come puoi ben vedere qui sopra, le vie metaboliche sono un groviglio di punti in cui avvengono delle reazioni. Ma a noi, sportivi, pedalatori della domenica, che ce ne importa di capire tutto questo?

Domanda sacrosanta, infatti questo era solo uno spunto per farti capire che quando si parla di metabolismo bisogna essere consapevoli di cosa si parla.  

Ma veniamo ai metabolismi energetici, che sono quelli sulla bocca di tutti e che a noi sportivi interessano di più.

Metabolismi energetici (aerobico, anaerobico alattacido e lattacido)

Metabolismo aerobico

Il metabolismo aerobico è quello che utilizziamo per vivere, dal primo momento in cui iniziamo a respirare fino all’ultimo. Nello sport interviene in modo preponderale dopo i 120sec. d’attività.
Si divide in sistema aerobico glicolitico, che ha un picco fino ai 20min e sfrutta il glicogeno muscolare ed il glucosio ematico, ed il sistema aerobico lipolitico il quale interviene in attività di lunga durata come le Granfondo o Ultracycling.

Il sistema aerobico è quello deputato a far recuperare tutti gli altri sistemi energetici, per questo si pensava anni addietro che le gare su lunghe distanze potessero servire anche a chi svolgeva sport di breve durata (vedi XC,CX). In realtà HIIT (brevi ed intensi) si sono rilevati efficaci anche per potenziare il sistema aerobico, migliorando proprio la capacità di recupero dei sistemi energetici.

Metabolismo anaerobico lattacido

Il sistema anaerobico lattacido è quello che prende il sopravvento passati i 10sec ed ha il suo massimo coinvolgimento dai 15 ai 60sec.
Qui il glicogeno muscolare viene convertito in acido lattico (una piccola discrezione su questo metabolita visto sempre in modo negativo, ma in realtà fondamentale per “tamponare” e far proseguire la contrazione muscolare).

Negli scatti, in tutti gli sport misti, la glicolisi anaerobica, è il motore primo che fornisce energia ai nostri muscoli. Una piccola curiosità, il sistema della glicolisi anaerobica è presente anche a riposo dove produciamo intorno ad 1mmol/l. Questo perchè diverse cellule del nostro corpo sono sprovviste di mitocondri e quindi funzionano solo con il metabolismo anaerobico.

Metabolismo anaerobico alattacido

Il sistema energetico anaerobico alattacido è definito come un colpo di fucile. Infatti dura solo pochi istanti da zero fino a 8-10sec e sfrutta la fosfocreatina. Interviene in modo preponderante in tutti gli sport esplosivi, come il getto del peso, il powerlifting e weightlifting e negli sport ciclistici in cui ci sono continui e ripetuti scatti, come XC, il CX e la pista. 

Tuttavia non ci dobbiamo far fuorviare, in tutti gli sport mostrati sopra è sempre presente anche il sistema aerobico. Questo perché nei muscoli esiste una proteina chiamata mioglobina, che fornisce ossigeno ai muscoli anche durante l’anaerobiosi (in assenza di ossigeno). Ovviamente è un sistema marginale, ma ci inizia a far capire che non esiste mai solo un sistema energetico che interviene da solo, quando smette ne inizia un altro, ma siamo sempre alla presenza di un continuum.

Vediamo insieme come funzionano questi metabolismi

La prima cosa che si nota e che bisogna ricordare è che dal momento in cui ci muoviamo si attivano contemporaneamente tutti i metabolismi energetici. In base all'intensità del movimento l'uno sarà preponderante sull'altro, ma comunque il bruciatore utilizzerà carburante proveniente da tutte e tre queste vie metaboliche.

Notiamo come ATP e fosfocreatina (CP) abbiano un ruolo essenziale nei primi secondi di esercizio (attività di potenza) e come tra i 15 ed i 45 secondi subentri il massimo contributo della glicolisi anaerobica, con produzione di lattato. Solo intorno ai 50-60 secondi il metabolismo aerobico raggiunge la sua piena efficacia.

Tempo di esercizio e vie di produzione dell'energia:

Come tradurre tutto questo nelle attività ciclistiche e come nutrirsi in merito allo sforzo prodotto

E' una cosa nota che ogni disciplina ciclistica richieda sforzi diversi. Ci sono le Ultracycling, le Granfondo, le Mediofondo, le gare a circuito, le Marathon MTB, le Granfondo MTB, il CrossCountry, il Ciclocross, il Cicloturismo, la BMX e chissà quante altre attività.

Chi ha praticato almeno 2 o 3 di queste discipline potrà senza dubbio ricordare che lo sforzo profuso è sempre molto ma l'intensità in cui si è svolta la gara è completamente diversa.

Nelle ultracycling il metabolismo aerobico lipolitico la fa senza dubbio da padrone. Chi utilizza il powermeter vedrà indicato sul proprio ciclocomputer una zona preponderante che sarà la Z2, che corrisponde a circa il 65%-75% di FCmax.

Questi atleti, dopo aver riempito i serbatoi durante la settimana antecendente la gara, dovranno senza dubbi, durante la gara (di solito distante sopra 300km con dislivelli a 6 cifre) integrare con dei carboidrati ma anche grassi. Spesso si usano frutta secca o burro di cocco. Ovviamente tutti i metabolismi vengono presi in causa ma quello aerobico lipolitico tra il 65% ed il 75% della FCmax sarà preponderante. 

Per i Granfondisti, Mediofondisti, Marathon e Granfondo in MTB il metabolismo principale sarà aerobico glicolitico ovvero fino alla soglia anaerobica, che si presenterà nel momento di uno scatto in salita o in presenza di qualche ostacolo da superare.

Qui l'integrazione all'alimentazione in gara sarà sicuramente volta verso i glucidi, meglio se a medio e basso carico glicemico, in modo da fornire energia (glucosio) per un tempo maggiore. Non sarà necessario integrare con grassi in quanto, per una gara ne abbiamo scorte a sufficienza.

Per gli manti dell'XC del Ciclocross e delle gare a circuito si lavorerà sempre tra aerobico glicolitico e anaerobico lattacido. 

A livello di frequenza cardiaca si lavorerà per gran parte del tempo tra il 91% ed il 95% della FCmax. Qui andremo esclusivamente di glicogeno e quindi l'integrazione sarà esclusivamente da carboidrati. Qui un mix di maltodestrine a rapido, medio e lungo rilascio è una strategia intelligente da adottare. Ovviamente prodotti da sciogliere in acqua e tenere in borraccia, perché nelle gare veloci non c'è tempo per mangiare. Poi a quelle frequenze cardiache ingoiare, masticare e digerire diventa particolarmente complicato.

Queste utlime discipline saranno quelle in cui l'anaerobia alattacida sarà presente in ogni rilancio, scatto, salto ostacoli e volata finale. E' proprio sfruttando la fosfocreatina che i nostri muscoli possono erogare il picco massimo di potenza. Ecco che prima della gara, un pre-workout completo con creatina e vitamine C ed E, possono essere un ottimo ausilio per dare la giusta energia all'atleta.

Conclusioni

Il messaggio che voglio rimanga da questo articolo è che sia ben chiaro un concetto :

Durante un attività fisica, qualunque essa sia, tutti i metabolismi energetici saranno sollecitati.

In base all'intensità dell'esercizio un metabolismo sarà preponderante rispetto agli altri.

Siccome i processi metabolici sono quelli che fornisco l'energia ai nostri muscoli per muoverci, è importante capire quale di questi è preponderante per la nostra disciplina. Siccome ad ogni metabolismo corrisponde il consumo di determinate molecole, è importante capire come integrarle in gara.

Come se avessimo un motore ibrido, che va sia a benzina che elettrico. Fino ad una certa velocità si va ad energia elettrica, a velocità superiori si va a benzina.

L'alimentazione e l'integrazione alimentare sono importanti quanto l'allenamento.

L'alimentazione e l'integrazione valgono come o più di uno specifico allenamento. Sono situazioni provate a caro prezzo sulla mia pelle. Calo delle energie, botte glicemiche ai ristori con conseguente calo subito dopo. 

Quindi allenatevi bene ma mangiate ancora meglio e se necessario integrate la vostra dieta con integratori alimentari di qualità.

Per info : diego@ddtraining.it