Premessa
Un numero crescente di atleti sta adottando diete vegetariane per motivi ecologici, economici, religiosi, sanitari ed etici, oppure semplicemente per motivi di salute, tipo me. Le diete vegetariane sono in grado di soddisfare le esigenze nutrizionali di tutti i tipi di atleti a patto che contengano una varietà di alimenti vegetali. Gli atleti vegetariani possono trarre beneficio dell'educazione sulle scelte alimentari che avvantaggiano le prestazioni atletiche e promuovono la salute in generale.
Nelle manifestazioni ciclistiche, al termine della gara e prima delle premiazioni, gli organizzatori dell'evento offrono un momento di convivialità chiamato pasta party.
Spesso la pasta presenta un condimento con carne o derivati e come secondi offrono salumi o carne alla griglia.
Quando iniziai a correre, non era concepibile chiedere della pasta in bianco, pena destabilizzare la macchina organizzativa.
Fortunatamente, con l'aumento degli atleti vegetariani o vegani, anche gli organizzatori stanno cambiando rotta ed offrono loro la possibilità di mangiare la pasta all'olio o con del pomodoro.
Una dieta vegetariana si sposa in modo ottimale con l'attività atletica a patto di curare in modo ottimale l'alimentazione con i vari macro calcolati in modo efficace.
Dieta vegetariana e prestazione atletica
Requisiti energetici e macronutrienti
Le esigenze energetiche dei vegetariani attivi variano considerevolmente e dipendono dalle dimensioni del corpo dell'atleta, dalla composizione corporea (massa magra, massa grassa), dal genere (maschio o femmina), dal regime di allenamento e dal tipo di attività.
Alcuni studi hanno riscontrato che il tasso metabolico, negli atleti vegetariani, dopo l'esercizio e notevolmente più elevato, circa 11%, rispetto ad un onnivoro. Non è quindi facile calcolare con esattezza il dispendio energetico a riposo a causa delle variabili dell'esercizio/attività/allenamento e del dispendio energetico nella vita quotidiana.
Parrebbe che i vegetariani, ma in particolare i vegani, hanno apporti energetici inferiori ed una maggiore difficoltà nel soddisfare il fabbisogno giornaliero di energia, rispetto agli onnivori, a causa della bassa densità calorica dei cibi utilizzati.Infatti i nutrizionisti, per atleti vegetariani, suggeriscono da 6 a 8 pasti/snack giorno.
I Carboidrati
E' ormai noto che i carboidrati costituiscono la maggior parte della dieta degli atleti. Molti studi hanno definito che l'aumento di assunzione di carboidrati (CHO) migliora la capacità di esercizio mentre quelle a basso CHO sono dannose per le prestazioni. Le diete ad alto CHO ottimizzano le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli ed hanno inoltre dimostrato che ottimizzano le prestazioni durante l'esercizio fisico prolungato e di moderata intensità, come il ciclismo di endurance o la corsa, o durante una seduta breve ad alta intensità HIIT. Dei recenti studi hanno suggerito che il beneficio dei CHO non si limita al mantenimento delle riserve di glicogeno, ma anche al mantenimento degli intermedi del ciclo di Krebs e alla conservazione dello stato di esercizio bioenergetico del muscolo.
Le linee guida sull'alimentazione sportiva, raccomandano che il 60-65% dell'energia totale provenga da CHO. Sarebbe più appropriato basare le raccomandazioni sul peso corporeo dell'atleta che è indipendente dall'assunzione di energia. Molti nutrizionisti educano gli atleti vegetariani (me compreso) sulle buone fonti di CHO e fornire le indicazioni corrette a soddisfare l'assunzione giornaliera di 7-10g/kg.
Le Proteine
Il fabbisogno proteico per gli atleti varia in base al tipo di attività ed il livello di allenamento. Viene suggerito un fabbisogno da 1.2 a 1.4g/kg/giorno per atleti di resistenza mentre da 1.4 a 1.8g/kg/giorno per atleti di forza. Questa maggior assunzione di proteine è dettato da un consumo di proteine a fini energetici ausiliari durante l'esercizio fisico, specialmente se vi è un assunzione inadeguata di CHO.
Durante un'attività di resistenza prolungata, gli atleti con basse riserve di glicogeno metabolizzano il doppio delle proteine rispetto a quelle con riserve adeguate, principalmente a causa dell'aumentata gluconeogenesi. Come nota finale, il fabbisogno proteico nella maggior parte degli studi pubblicati è stato valutato in giovani uomini e può essere diverso nelle femmine e / o negli atleti più anziani. Recenti studi hanno scoperto che le femmine, rispetto ai maschi, catabolizzano meno proteine conseguentemente all'esercizio di resistenza, e che gli uomini sedentari più anziani richiedono proteine in eccesso rispetto alla RDA .
Gli atleti vegetariani possono facilmente ottenere proteine adeguate purché la dieta sia adeguata in termini di energia da CHO, e che contenga una varietà di alimenti proteici vegetali come legumi, cereali, noci e semi vari. La necessità di assunzione o supplementazione di proteine va fatto durante tutto l'arco della giornata e non solo durante i pasti principali. Come fare? ad esempio con dei frappè di soia, una salsa di lenticchie per condire la pasta, oppure dei ceci da aggiungere al tofu oppure snack con barrette proteiche.
I Grassi
Un grande apporto di energia deriva dal grasso alimentare, ovviamente dopo aver soddisfatto il fabbisogno di carboidrati e proteine. In una dieta equilibrata come la quella a zona l'apporto di grassi è pari a quello delle proteine ed inferiore ai carboidrati il famoso 40-30-30. Sono stati eseguiti molti studi per provare o meno l'efficacia del grasso alimentare come fonte di energia ed è stato riscontrato che diete cronicamente troppo basse in grasso (15%) non sono le migliori durante un allenamento pesante. Alcuni atleti, in particolare chi si allena per la resistenza (ciclisti o runners), possono esagerare con una dieta ricca di CHO e per contro consumare poco grasso. Allo stesso modo, mentre le diete vegetariane a basso contenuto di grassi (<10%) possono essere benefiche per coloro che hanno una storia personale o familiare di malattia cardiovascolare (cioè il corridore ricreativo), risultano invece essere troppo restrittive per gli atleti durante gli allenamenti pesanti. Assunzioni più elevate di grassi, in particolare da fonti mono e polinsaturi, possono effettivamente essere utili, a condizione che siano soddisfatte le esigenze di CHO e proteine. Incorporando cibi più ricchi di grassi come noci e semi, burro di noci, tahini, avocado, olive, olio d'oliva, olio di sesamo, ecc. può rendere più semplice per gli atleti vegetariani altamente allenati soddisfare le esigenze energetiche e nutrizionali e garantire che i trigliceridi intramuscolari non siano compromessi. D'altra parte, i nutrizionisti possono ancora aspettarsi di incontrare atleti vegetariani con diete carenti di CHO e troppo ricche di grassi saturi principalmente da prodotti lattiero-caseari grassi.
Integratori, vitamine e minerali
Gli atleti vegetariani o vegani non mangiando carne e derivati, sono privati di alcuni macro e micro nutrienti di cui la carne è la principale fonte.
Nello specifico la carne è una importante fonte di proteine ad alto valore biologico, che aiuta ad aumentare e preservare la massa muscolare e mantenere la struttura ossea in salute.
I prodotti a base di carne sono anche fonti di vitamine del gruppo B (B1, B3, B6 e B12), nonché di minerali come potassio, fosforo e zinco. Sostanze nutritive coinvolte in funzioni essenziali del corpo, come il buon mantenimento delle ossa, lo sviluppo cognitivo, la funzione cardiaca e la funzione del sistema immunitario.
Il nutrizionista sportivo dovrà tenere conto, nella dieta data all'atleta, di queste mancanze, promuovendo quegli alimenti vegetali che possano sopperire a queste mancanze, anche attraverso la supplementazione con integratori alimentari.
Nello specifico, in commercio, ci sono prodotti molto interessanti, con alto valore biologico, ricchi di fitonutrienti che possono garantire il giusto apporto di vitamine e minerali.
Come dovrebbe organizzare la propria nutrizione un atleta vegetariano prima-durante e dopo un esercizio fisico?
Pasto pre-gara
L'assunzione nutrizionale durante il pasto prima di una gara o di una sessione di allenamento dovrebbe aumentare le riserve di carburante, fornire un'adeguata idratazione e prevenire sia la fame che lo stress gastrointestinale. Gli studi hanno dimostrato che il consumo tra 1 e 5 g di CHO / kg di peso corporeo da una a quattro ore prima dell'allenamento di resistenza ha il potenziale per migliorare le prestazioni di resistenza di ben il 14% e si ritiene che avvenga anche per prestazioni ad alta intensità.
Gli atleti vegetariani dovrebbero essere incoraggiati a consumare pasti abituali, ben tollerati e ricchi di CHO a basso contenuto di sodio, zuccheri semplici e fibre. Gli studi che hanno esaminato l'integrazione di CHO durante i 30-60 minuti prima dell'esercizio fisico, tuttavia, hanno indicato che potrebbe essere necessario evitare CHO durante questo periodo, questo per evitare l'effetto rimbalzo dell'ipoglicemia e riduzione delle prestazioni, osservate in alcuni atleti. È interessante notare che recenti studi hanno suggerito il consumo di CHO (1 g / kg) con un basso indice glicemico (lenticchie o patate) 1 ora prima dell'esercizio può prolungare la resistenza durante l'esercizio fisico intenso, mantenendo concentrazioni più elevate di glucosio nel sangue verso la fine dell'esercizio, e può anche conferire un vantaggio fornendo una fonte di glucosio a rilascio lento senza il rischio di un aumento di insulina. D'altra parte, l'ingestione di un integratore CHO liquido immediatamente prima dell'esercizio (5 min) è appropriata ed è stato riscontrato che migliora le prestazioni durante l'esercizio di resistenza.
Tuttavia, potrebbe essere necessario personalizzare le scelte alimentari specifiche pre-evento. Gli atleti sensibili al reflusso gastroesofageo dovrebbero evitare caffeina, cioccolato, verdure contenenti zolfo e fonti concentrate di grassi. Coloro che manifestano nausea, crampi e vomito frequenti devono prestare attenzione ai tempi dei pasti e non mangiare entro 3 o 4 ore prima dell'esercizio. Coloro che soffrono di diarrea beneficiano spesso di una dieta a basso residuo 24-36 ore prima di un evento importante. Inoltre, i pasti liquidi vengono digeriti più facilmente e possono essere utili per evitare la nausea pre-gara a volte associata a cibi solidi. Le linee guida per il consumo di liquidi comprendono il consumo di almeno 2 tazze di liquido circa 2 ore prima dell'esercizio, seguite da altre 2 tazze circa 15-20 minuti prima dell'esercizio di resistenza.
Supplemento durante l'esercizio
L'ingestione di carboidrati a livelli compresi tra 45 e 75 g / h ha mostrato benefici per l'esercizio prolungato, di intensità moderata (2 ore) e l'esercizio di intensità variabile di durata più breve presumibilmente mantenendo i livelli di glucosio nel sangue man mano che le riserve di glicogeno endogeno si esauriscono. L'ingestione di bevande sostitutive di liquidi fornisce facilmente requisiti CHO e allo stesso tempo soddisfa le esigenze di liquidi. Ad esempio, il consumo di 200ml di bevanda CHO al 7% ogni 15 minuti, fornirebbe 34-50 g CHO / h. Ancora più CHO può essere fornito quando il fluido viene ingerito in conformità con le raccomandazioni ACSM. Anche se le bevande sportive funzionano bene, gli atleti vegetariani possono preferire il succo di frutta diluito (soluzione al 6%) o succhi di verdura a basso contenuto di sodio come il succo di carota (soluzione al 7%). Gli integratori CHO solidi si trovano allo stesso modo anche se vengono ingeriti con acqua.
Come per atleti onnivori anche per i vegetariani valgono i consigli che ho già indicato in un altro articolo che puoi trovare qui.
Nutrizione dopo l'esercizio
Al termine di un attività intensa e prolungata la preoccupazione maggiore che debba avere un atleta è il reintegro di glicogeno e di liquidi. Ciò è particolarmente importante durante gli allenamenti pesanti. Per facilitare la rapida sintesi del glicogeno muscolare, la ricerca ha scoperto che gli atleti dovrebbero consumare CHO immediatamente dopo e ad intervalli frequenti dopo l'esercizio. Secondo Sherman, il tasso di consumo di CHO dovrebbe essere di circa 1,5 g CHO / kg di peso corporeo a intervalli di 2 ore per un massimo di 4 ore. Quindi, un corridore da 80 kg dovrebbe consumare circa 120 g a 0, 2 e 4 ore dopo l'esercizio. Sono stati anche suggeriti altri regimi di rifornimento di glicogeno. Due recenti studi hanno suggerito che l'ingestione di alimenti con un alto indice glicemico e proteine (~ 1 g di proteine: 3 g di CHO) può aumentare il tasso di conservazione del glicogeno muscolare dopo l'esercizio fisico stimolando una maggiore secrezione di insulina. In quest'ultimo studio, tuttavia, è difficile dire se una maggiore secrezione di insulina sia derivata da un aumento delle proteine o da un maggiore apporto energetico. Le attuali raccomandazioni per il fabbisogno di liquidi post-esercizio sono di consumare almeno mezzo litro di liquido per ogni chilo di deficit di peso corporeo. Il consumo di acqua con il pasto di recupero dovrebbe essere sufficiente a condizione che il pasto contenga sodio e potassio in modo adeguato.
Conclusione
Il ruolo del nutrizionista sportivo sia per gli atleti onnivori che per quelli vegetariani o vegani è di fondamentale importanza. Le diete fai da te, o le supplementazioni a caso non dovrebbero essere pratica ne dei professionisti e tanto meno degli amatori.
Ovviamente la nutrizione per un atleta vegetariano o vegano va curata in modo molto più attento perché la tipologia dei cibi si riduce notevolmente, specialmente per il vegano. Per ottimizzare la salute e le prestazioni di questi atleti i nutrizionisti sportivi e gli allenatori devono essere sensibili e ben informati sulle questioni vegetariane. Il lavoro del nutrizionista, in questo contesto, è di garantire all'atleta uno stato nutrizionale adeguato all'attività atletica da svolgere. Ecco perché l'allenatore ed il nutrizionista devono lavorare in simbiosi.
Gli atleti dovrebbero essere spronati a mangiare una grande varietà di alimenti vegetali e non fossilizzarsi solo su alcuni. Ovviamente non bisogna stimolare queste persone a mangiare pollame, pesce o latticini nella dieta, pena andare contro le convinzioni che ogni persona possiede.
Le diete vegetariane o vegane sono sane e nutrizionalmente adeguate se opportunamente pianificate.
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