Premessa

Da sportivo e da ciclista sicuramente hai sentito parlare dell'acido lattico. Sopratutto quando qualcuno dopo una gara o addirittura il giorno dopo ad una gara, avvertendo mal di gambe esclama :" ho mal di gambe per colpa dell'acido lattico".

Ecco quando ti capita di sentire questo fai pure come Batman con Robin, ti do il mio benestare per tirargli un ceffone!!!

Prima però è importante che anche tu capisca cosa sia realmente l’acido lattico, come può essere smaltito dal nostro corpo e come allenarne la capacità di assorbimento.

Cos'è l'acido lattico

L'acido lattico lo possiamo definire come un prodotto di scarto della combustione dei carboidrati durante l'esercizio fisico.  Ad esempio quando siamo in giro in bicicletta ed il nostro corpo produce energia per permetterne il moto, bruciamo carboidrati. Quello che rimane da questa "combustione" è l'acido lattico che rimane all'interno delle cellule dove tale combustione è avvenuta. Grazie al flusso ematico, però, l'acido lattico viene trasportato via dalle cellule muscolari e quando entra nel flusso viene chiamato lattato.

Attraverso il flusso ematico, questo lattato, viene trasportato nel fegato e subisce dei processi di trasformazione. Il fegato quindi trasforma il lattato in  glucosio, mentre il cuore utilizza il lattato come fonte di energia.

Quando però, la percentuale di lattato prodotto è alta e sia il cuore che il fegato non riescono a smaltirlo, questo ristagna nelle fibre muscolari ed essendo un prodotto tossico per le cellule, il nostro organismo va in protezione, ci fa avvertire la fatica e ci costringe a fermarci. Fermandoci permettiamo al nostro organismo di smaltire il lattato e ritrovare un nuovo equilibrio (omeostasi).

La quantità di lattato ematico (espressa in percentuale) è facilmente misurabile tramite il prelievo di una goccia di sangue (solitamente dal lobo dell'orecchio) e compiendo delle apposite analisi. Questa percentuale di lattato nel sangue viene misurato in micromolecole per litro mmol/l.

Quando viene prodotto l'acido lattico

Quando pedaliamo, corriamo o scaliamo le montagne e superiamo una certa intensità di esercizio, viene prodotto l'acido lattico. Il metabolismo energetico che porta alla produzione dell'acido lattico è quello anaerobico lattacido. Quando invece la pedalata, la camminata o passeggiata è blanda, la produzione di acido lattico è minima ed il nostro organismo riesce a smaltirlo molto velocemente.

Quindi più lo sforzo si avvicina alla soglia anaerobica e maggiore sarà la produzione di acido lattico, più il nostro organismo è allenato e più sarà capace di smaltire il lattato ematico. Questo acido lattico, non viene prodotto solo ad alta intensità, ma bensì sempre, anche per piccoli gesti. Il nostro corpo brucia sempre una parte di nutrienti per mantenersi in vita e lo scarto di questi è acido lattico. La quantità a "riposo" è talmente poca che non ci accorgiamo di nulla. Un atleta a riposo ha una percentuale di lattato che varia tra 0,5-1,5mmol/l, percentuale che raggiunge i 2,5-4mmol/l durante le uscite lunghe di fondo e può toccare picchi di 20mmol/l durante lo sprint finale di una gara.

Qual'è il limite di produzione di lattato prima di dover interrompere una prestazione sportiva

Durante una sessione di allenamento o durante una gara vi è una produzione importante di acido lattico. Questo una volta  entrato nel flusso ematico diventa lattato. Ma qual'è il limite massimo di produzione e smaltimento di questo "scarto" da combustione?

Dipende molto dal livello di allenamento che l'atleta possiede e dalla velocità di smaltimento del lattato. Una persona allenata ha un’elevata capacità di assorbimento del lattato anche pedalando a ritmi intensi, mentre un ciclista che usa la bici di rado ha una capacità di smaltimento molto bassa, aspetto che può portare all’insorgenza di crampi muscolari anche a basse intensità d’esercizio. 

Per conoscere quale sia il limite di lattato tollerabile bisogna conoscere la propria soglia lattacida, ovvero capire a quale intensità di esercizio la percentuale di lattato prodotta dalle cellule sia superiore a 3,9 mmol/l, soglia oltre la quale l’organismo non riesce a smaltire il lattato.

Per trovare la potenza di soglia, oltre la quale la produzione di acido lattico aumenta fino a non permetterci più di pedalare ulteriormente, è necessario fare un test.

Questo test prevede di pedalare su cicloergometro, eseguendo vari test a diverse intensità  prelevando dei campioni di sangue e si analizza la percentuale di lattato nel sangue fino a raggiungere la famosa soglia di 3.9mmol/l. Una volta individuata l'intensità e la potenza erogata a questo livello di lattato avremo trovato la nostra potenza di soglia anaerobica. E' un test che va per forza fatto nei centri specializzati, quindi anche con un certo dispendio economico, ma se uno vuole il valore corretto, questa è la strada da seguire.

C'è una strada meno costosa ma anche meno precisa che è eseguire il test Allen e Coggan della FTP. Questo test consiste nel sostenere un volume di lavoro per 20min alla massima potenza erogabile. Terminato il test sarà possibile tramite una formula ricavare la potenza di soglia anaerobica.

Siccome la macchina umana, durante l'allenamento, si modifica, migliora e crea nuovi adattamenti, anche la capacità di smaltimento del lattato ematico può migliorare, allenandosi correttamente, così da innalzare la soglia lattacida. Per innalzare, si  intende produrre una potenza maggiore a parità di produzione del lattato. Questo è possibile attraverso allenamenti specifici pensati e testati per ottenere questi risultati. 

Gli allenamenti brevi ad alta intensità sono i più indicati. Ci sono molti studi scientifici che dimostrano come lavori in HIIT (High Intensive Interval Training) possano aiutare l'atleta a migliorare la soglia al lattato. Scatti alla massima intensità (quindi sopra la soglia lattacida-anaerobica) protratti per 20 o 30 secondi, con un riposo breve tra le serie. Il riposo attivo è la parte più importante, poiché minore sarà il tempo di recupero tra una serie e l’altra, maggiore la percentuale di lattato che rimarrà nel sangue e quindi effettuare un nuovo scatto comporterà un’ulteriore innalzamento dei valori di lattato, obbligando l’organismo a migliorarsi per metabolizzare quantità sempre maggiori di questo composto tossico.
Oltre a questo tipo di ripetute, qualunque lavoro ad elevata intensità, protratto per poco tempo e con riposo contenuto nel mezzo è ottimale per allenare la soglia lattacida.

Attenzione però, ci sono dei precisi protocolli da seguire per raggiungere questi risultati. Inoltre è importante avere una forma fisica già allenata. Quindi sono esercizi che non si improvvisano e non si inventano. L'allenamento va studiato e pianificato con cura. 

Come detto sopra, prima bisogna eseguire un test per capire il livello di fitness di partenza e poi predisporre gli esercizi per migliorarla.

Essendo questo un adattamento è importante migliorare o mantenere la condizione ottenuta. Pensare di raggiungere il massimo e poi cercare di vivere di rendita porterà l'alteta ad una regressione della capacità anaerobica. Quindi la costanza nel mantenere certi allenamenti diventa fondamentale.

Conclusione

Abbiamo capito quindi che l'acido lattico non è un nostro nemico, anzi, se correttamente allenati diventa il nostro migliore alleato. Sappiamo inoltre come viene generato, smaltito e convertito e l'impatto a cui sottopone il nostro organismo. Sappiamo che possiamo migliorare il nostro limite utilizzando specifici esercizi. E' altresì importante sapere che l'acido lattico viene smaltito velocemente e non è per niente la causa dei dolori alle gambe che si provano il giorno dopo un allenamento. I dolori che si avvertono sono causati da microfratture dei tessuti muscolari, chiamata anche mialgia. Nei casì più estremi si può incorrere nell'insorgenza dei DOMS, ma certamente il dolore non è provocato dall'acido lattico.

Quindi se senti ancora qualcuno fare queste esclamazioni dagli pure un ceffone!!! 🙂