Premessa
In un altro articolo (che trovi qui) ho parlato della forza. In questo invece ti voglio parlare dell'agilità che è l'altra componente principale che, se ben allenata, permette di ottenere buoni valori di potenza.
Infatti, come già saprai, la potenza è il rapporto tra la forza e la velocità, che nel nostro caso sarà la forza espressa sui pedali per la velocità di rotazione ovvero le RPM.
Agilità e Potenza
Come detto prima, una componente fondamentale per l'espressione della Potenza è l'agilità (RPM).
Watt = Kg(forza) x Rpm
L'agilità di pedalata è una componente importante per l'attività ciclistica. Froome ne è un esempio lampante.
Il campione del team Ineos ha portato fino all'estremo un modo di pedalare che si era già visto in passato praticare da Indurain e poi da Armstrong.
Questo modo di pedalare, ormai famoso ai più, non è un modello da seguire o da imitare, sopratutto dai cicloamatori.
Sono sempre più convinto, e le evidenze scientifiche lo dimostrano, che ognuno di noi, in base al proprio passato ciclistico o sportivo che sia, ha una cadenza di pedalata efficiente e personale.
Quante volte troviamo atleti percorrere una salita alla stessa velocità ascensionale (VAM) ma con rapporti e quindi RPM distinti.
Stesso rapporto peso potenza (W/kg), stessa composizione corporea (BMI), ma con cadenze (RPM) e rapporti meccanici diversi.
E' però importante allenarsi al meglio per cercare di migliorare la velocità di rotazione fino a trovare quella cadenza (più alta possibile) che ci porta a sviluppare una potenza elevata e applicando la giusta forza.
Questo è il motivo per cui invito i miei atleti a ricercare una frequenza di pedalata elevata ma entro i propri parametri fisiologici e sopratutto senza esagerare così da evitare possibili infortuni.
Può capitare, che nell'esasperazione del gesto, si possa incappare in qualche infortunio muscolare, come lo stiramento al polpaccio.
Quindi un percorso allenante che porti l'atleta ad aumentare la propria forza e conseguentemente anche l'agilità, lo porterà ad essere più potente.
Ma cosa dice la scienza in merito alla pedalata ad altissima cadenza?
All'università di Oxford sono stati condotti degli studi in merito all'efficienza della pedalata ad altissima cadenza (vedi Froome) su dei cicloamatori.
Sono giunti alla conclusione che una frequenza di pedalata alla Froome non è vantaggiosa per un ciclista di più basso livello. Se un ciclista amatore cerca di copiare le gesta di un professionista , ma invece di far girare dei grossi rapporti, spinge delle marce più basse, può sprecare quasi il 60% della propria energia. Questo perchè in un atleta non ben allenato, la cadenza elevata comporterà un aumento del carico interno e quindi delle energie consumate. Quindi si andrebbero a consumare molte energie e sviluppando complessivamente poca potenza e quindi uno spreco inutile di energie.
A questo punto la domanda che sorge spontanea è : E' meglio pedalare Agile o pedalare Duro?
Alfredo Martini diceva sempre : il “rapportone” è come una cambiale, tu usalo pure, ma prima o poi la paghi!
Anche il vecchio e buon ciclismo, quello dell'esperienza e non della scienza aveva captato questo problema. Il pedalare duro, sempre, non consente all'atleta di esprimere al meglio il suo potenziale.
Quindi pedalare duro non è conveniente e tanto meno pedalare agile. E quindi come pedalare?
Ognuno di noi, con l'allenamento, deve cercare di rendere agile sempre di più la pedalata. Questo permetterà a parità di potenza, di imprimere minor forza sui pedali e quindi permettere che la prestazioni duri più a lungo nel tempo.
Ovviamente, ognuno di noi ha dei limiti dovuti sia al sistema nervoso centrale, periferico e muscolare in seno alla qualità delle fibre muscolari sviluppate negli anni. Ovviamente sto parlando sempre di ciclismo amatoriale, una realtà ben diversa dal ciclismo sia giovanile (Juniores, Dilettanti) e tanto meno professionistico.
Parlo di persone che nella vita hanno fatto magari sport (calcio, volley, basket) ma che si sono avvicinati alle due ruote da poco tempo o comunque in età avanzata.
Pertanto il modo corretto di pedalare prevede di pedalare in entrambi i modi. L'importante è mixarli nel modo corretto con la proporzione tra carico ed rpm, sforzi metabolici, tempi ed obiettivi. Non esiste un modo giusto o sbagliato di pedalare, esiste il ricercare la cadenza più giusta per sentire meno la fatica e durare nel tempo. Ed ognuno di noi ha la propria.
Non va’ bene pedalare sempre agile. Non va’ bene pedalare sempre duro e le motivazioni sono state viste prima.
Occorre dare un ordine ad ogni elemento con una progressione graduale e sensata che sia diversa per ogni persona. Il mio allenamento sarà diverso dal tuo.
Altro aspetto da non sottovalutare è il terreno in cui mi sto cimentando. Pianura o salita?
Infatti la pendenza della strada e quindi la forza di gravità sono una componente che impatta molto sulla scelta del rapporto da utilizzare e le RPM da tenere.
In salita tendenzialmente per sviluppare 300W imprimerò molta forza sui pedali con una cadenza di pedalata relativamente bassa.
In pianura sempre a 300W imprimerò minore forza con una cadenza di pedalata maggiore.
E' facilmente ipotizzare, per un amatore, nel primo caso una cadenza di 60/70Rpm mentre nel secondo di 90/100Rpm.
Ecco perché non c'è una cadenza di pedalata ideale da mantenere. Tutto dipende dalle proprie caratteristiche fisiche, dai rapporti montati sulla bicicletta e dalla strada che percorriamo.
Con i miei atleti, nel mese di Dicembre, andiamo a lavorare in modo da trovare per ognuno di loro la migliore cadenza di pedalata possibile, ovviamente verso l'alto, in modo da ridurre la forza da imprimere a parità di potenza. Questo consentirà loro di mantenere un valore di forza per molto più tempo.
