Premessa

Il VO2max (o massimo consumo di ossigeno) è il parametro di valutazione funzionale che, meglio di tutti gli altri, rende l’idea delle potenzialità prestative di un ciclista. Con un test di valutazione del VO2max si può individuare un potenziale campione rispetto ad un comune amatore.

Ma cos'è il VO2max?

Possiamo definirlo come la "Quantità massima di ossigeno che un individuo può utilizzare per fini energetici nell'arco di un minuto".

Nei metabolismi energetici e nella respirazione cellulare l'ossigeno ricopre un ruolo fondamentale. Respirato dai polmoni, l'ossigeno, viene trasportato attraverso le  arterie ed  i capillari ai mitocondri, che sono la nostra centrale energetica per definizione.

I mitocondri sono specializzati nella resintesi dell'ATP che è in parole povere il carburante per i nostri muscoli.

Quindi, maggiore è l'ossigeno che arriva ai muscoli e maggiore sarà la capacità di prestazione.

La capacità di trasportare ossigeno alle nostre centrali energetiche è una dote naturale, ma che può e deve essere allenata per raggiungere la maggior capacità possibile.

Essendo una caratteristica genetica è normale capire che per alcuni individui è alta, mentre per altri è normale.

Questa capacità (allenata) è l'indice che definisce un campione da un atleta normale. Ovviamente sotto un aspetto prestazionale energetico, poi le variabili che fanno di un atleta un campione sono molte altre.

Dai molti test eseguiti in fisiologia su migliaia di atleti si è potuto constatare che i miglioramenti ottenibili sono molto variabili da atleta ad atleta.

Se prendiamo due atleti con caratteristiche fisiche uguali, peso, altezza, somatotipo etc etc e li sottoponiamo allo stesso protocollo di allenamenti, potremo vedere che uno può migliorare del 5% e l'altro del 50%. 

E' stato anche riscontrato che questo miglioramento del VO2max è presente nelle prime 8-12 settimane di allenamento, dopodichè i carichi di allenamento non portano ad ulteriori miglioramenti.

Tutto questo a suffragare l'affermazione precedente, che una volta raggiunto il "proprio" massimo valore di VO2max, non è possibile andare oltre e che tutto questo è strettamente legato alla genetica dell'atleta.

Un atleta con una genetica favorevole potrà raggiungere valori di 75-85ml/min/kg, al contrario un cicloamatore di medio livello raggiungerà 55-65 ml/min/kg.

Cos'è e come si calcola la VO2max

Le caratteristiche che un atleta deve avere per ottenere un valore di VO2max elevato sono :

1 . Una migliore efficienza nell'estrazione dell'ossigeno a livello periferico, ovvero la capacità delle cellule a livello capillare di consumare l'ossigeno, ovvero il delta che si può misurare tra l'ossigeno arterioso e quello venoso. Capacità che è influenzata da vari fattori come la ventilazione polmonare, la composizione delle fibre muscolari (lente o veloci) o l'efficienza mitocondriale e del tessuto capillare.

2. La capacità del cuore di pompare sangue nell'unità di tempo, detta anche portata cardiaca. Questa se vogliamo è una delle capacità migliorabili con allenamento, corretta e sana alimentazione (arterie e vene pulite).

Vediamo alcuni dei valori più alti misurati :

Una precisazione che va fatta è in merito ai valori di VO2max che vediamo spesso in tabelle o altre situazioni. Quando viene espressa una percentuale del VO2max (80% VO2max), stà ad indicare un intensità del carico di lavoro, mentre i valori espressi in tabella sono valori assoluti.

Ad esempio io ho un valore assoluto di 69.1ml/min/kg, questo  sarà il mio 100% del VO2max.  La cosa fondamentale per noi ciclisti che utilizziamo i sensori di potenza è conoscere la potenza al nostro VO2max, in modo da poter costruire le zone di potenza in modo adeguato.

Come si calcola il VO2max

Il problema maggiore è come calcolare il proprio VO2max.

Il metodo scientifico universalmente adottato consiste in un test da laboratorio su cicloergometro (o vogatore, tapis roulant ...) durante il quale il ciclista, dopo un adeguato riscaldamento, effettua un lavoro ad intensità crescente fino a raggiungere quella massimale.

Di norma sono necessari almeno 6/7 minuti di intenso lavoro per raggiungere il Vo2Max.

La quantità di aria inspirata conterrà una percentuale di ossigeno pari a quella presente nell'atmosfera a livello del mare (20,93%), mentre la quantità espirata verrà convogliata in un misuratore metabolico mediante una mascherina.

Attraverso calcoli computerizzati sarà possibile determinare la differenza tra l'ossigeno immesso nel corpo e quello rilasciato durante la respirazione. Questa differenza sarà il massimo consumo di ossigeno del nostro corpo sotto il massimo sforzo. Eseguire un test di questo tipo senza dubbio ha un costo, ma se durante il test abbiniamo la misurazione della potenza espressa sui pedali, avremo la corretta potenza sviluppata al VO2max e di conseguenza tutte le potenze relative.

Numerosi studi effettuati però ci permettono oggi di poter stimare il nostro VO2max con una discreta approssimazione (5-15%). Per stimare il Vo2Max possiamo prendere come riferimento il valore di potenza medio in Watt ottenuto con un esercizio massimale di 6 minuti e il peso della persona. Sulla base di questi 2 parametri possiamo stimare il Vo2Max con un semplice calcolo.

Allenarsi per migliorare il proprio VO2max

Possiamo utilizzare diversi metodi: il primo è quello di allenamenti di ripetute di 5 o 6 minuti alla velocità del VO2max, con un recupero di almeno 3 minuti; un altro metodo è quello degli allenamenti intervallati dove sono previsti tratti di pedalata  30 secondi o di 60 secondi o di 3 minuti alla VO2max , con recuperi di equivalente durata ma al 50% della VO2max; il metodo delle ripetute al MLSS(Maximum Lactate Steady State) , quindi ripetute alla soglia anaerobica per 3,4,5 min con tempi di recupero adeguati al ripristino dell ATP.

Conclusioni

Pur essendo Il VO2max il parametro di valutazione più importante per un ciclista, non è un parametro di classificazione definitivo.

Un ciclista con VO2max inferiore ad un altro più dotato, potrà essere più performante o vincente di un altro, perché come dicevo prima, il campione non ha solo ottimi valori di VO2max ma tante altre caratteristiche e tra queste la capacità di gestire le energie.

A livello amatoriale, il valore del VO2max riveste un ruolo marginale, sopratutto per la stesura di un piano di allenamento. Per questo è più importante conoscere le soglie cardiache o meglio le soglie di potenza. E' importante conoscere ed apprendere cosa sia in quanto uno dei punti fermi sulla teoria dell'allenamento.

Ad esempio, quando si svolgono esercizi intermittenti o HIIT dove il protocollo richiama valori al 90% del VO2max, non saremo mai in grado di stabilirlo, ma è altresì vero essere un valore molto alto e quindi paragonabile ad un ALLOUT, dove per pochi secondi l'atleta spingerà al massimo sui pedali.