Una delle migliori metodologie per valutare il recupero è sicuramente l'HRV.

Il riposo è la miglior forma di allenamento. 

Il modello della supercompensazione ci insegna che per andare più forte è necessario sottoporre il nostro corpo ad una serie di stress ripetuti nel tempo e variati, in modo da consentirgli di rispondere alle sollecitazioni, nel lungo termine, con miglioramenti graduali. Però portare il nostro corpo ad un eccessivo stress, con allenamenti intensi e di qualità, può portare ad un risultato pessimo. Cosa intendo, si rischia di andare in sovrallenamento (overtraining), pessima condizione che porterà inevitabilmente e gradualmente a prestazioni sempre peggiori. E quindi? a volte sarebbe opportuno riposare.

Quindi dovremmo allenarci intensamente, a volte lentamente e spesso riposare. Quanta confusione!!! Mi alleno, passeggio o dormo?

Fino allo scorso anno, con i miei atleti adottavo i suggerimenti di Jack Daniels, ovvero due giorni con lavori ad alta intensità, intervallati da giorni di riposo. Ad esempio lu/me/ve riposo, ma/gi/sa allenamento con la domenica come jolly.

Però ognuno di noi, amatori, durante la giornata affronta delle difficoltà che fanno parte della vita. Lo stress dal lavoro, il poco sonno, i figli e altri mille fattori di stress. L'allenamento per noi non deve essere uno stress ma un piacere, e per divertirsi e crescere come prestazioni è necessario avere una condizione psicofisica ideale per allenarsi.

Come faccio a sapere se oggi è una giornata buona per allenarmi oppure se è meglio riposare ancora un po'?

Per gli amatori, sempre a caccia di miglioramenti, è difficile fermarsi, capire che forse se mi fermo e riposo è meglio. Inoltre come fare a capirlo prima di cadere nell'overtraining?

Sarebbe bello avere uno strumento in grado di dirci se oggi è il caso di allenarmi intensamente o meno?

Questo strumento c'è e funziona benissimo, si chiama HRV (Heart Rate Variability).

Si ma quanto costerà uno strumento del genere? € 9,99 su appstore o playstore. Si hai capito bene, è un app che si può installare sul tuo smartphone e ti permette, utilizzando la telecamera, di leggere la tua HRV.

Ma vediamo nel dettaglio cos'è HRV.

E' la variazione della durata dei battiti nell'unità di tempo. Per esempio se avete una media di 60 bpm a riposo, non sempre tra una pulsazione e l'altra trascorre un secondo esatto. A volte passano 700ms a volte 1300ms (millisecondi) con a volte variazioni maggiori.

Si è visto che in condizioni di riposo, in atleti allenati, la variabilità cardiaca è molto ampia, invece è ridotta quando si è affaticati. Oltre alla vita di tutti i giorni, al sonno allo stress, ovviamente entrano in gioco gli allenamenti dei giorni precedenti.

La differenza tra un battito e l'altro si misura in rMSSD, che si basa sulla somma dei quadrati delle differenze tra ogni singolo battito ed il successivo. Più alte le differenze maggiore sarà HRV. 

Per capire l'importanza di HRV è importante sapere che il nostro sistema nervoso autonomo ne regola molte funzioni, sopratutto la respirazione e il battito cardiaco che si compone in due rami, il simpatico e il parasimpatico. Il sistema nervoso simpatico è responsabile della risposta di attacco e fuga,  mentre il ramo parasimpatico favorisce il riposo ed il recupero.

La funzione del sistema nervoso autonomo è quella di mantenere uno stato di equilibrio del nostro corpo aiutandolo a reagire a fattori di stress.

Studiando l'attività parasimpatica, siamo in grado di stabilire se abbiamo recuperato dallo stress dei giorni precedenti e decidere se affrontare o meno allenamenti intensi.

Quando utilizziamo uno strumento per la misurazione della HRV è necessario fare una serie di misurazioni in modo da creare una base di partenza. Sarà necessario quindi realizzare delle misurazioni regolari ogni mattina a riposo in modo da creare un valore medio dal quale poi lo strumento, con le sue logiche, è in grado di dare valori sempre più precisi.

Eseguendo le misure tutti i giorni saremo in grado di capire come il nostro organismo si evolve sulla base dello stress al quale viene sottoposto. Studiando lo storico dei dati potremo valutare e gestire al meglio il modo di allenarsi.

Io personalmente faccio utilizzare questo strumento ai miei atleti. Li tengo monitorati giornalmente e grazie a questo valore sono in grado di modificare o meno l'intensità degli allenamenti, garantendo loro di ottenere buoni risultati ed evitare l'overtraining, che come già detto in precedenza, è uno dei maggiori problemi del ciclismo amatoriale.

Ovviamente se lo utilizzate da soli, senza l'aiuto di un coach, questo strumento, come per tutti gli strumenti, bisogna prendere i dati con prudenza. Bisogna essere in grado di analizzarli, sopratutto nel lungo periodo, così da capire se stiamo svolgendo un lavoro corretto o meno.

Per ulteriori approfondimenti di invito a cercare e leggere in rete tutte le informazioni dettagliate in merito a questo strumento.

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