Tutti noi associamo quindi alla perdita di peso una dieta. Dieta una parola che incute terrore. Si perché spesso vengono date diete drastiche (per fortuna però di nutrizionisti seri ce ne sono molti) che spesso, primo non sono salutari e secondo quando raggiungiamo il peso forma riapriamo i portoni e facciamo entrare cibo in abbondanza, che ci porterà in breve tempo, al peso di prima o peggio ancora un peso maggiore. Anche questo è un argomento che conosco molto bene perché ci sono passato non una volta ma molte volte. Quando vengono seguite diete così drastiche i chili che perdiamo sono di liquidi, massa grassa ma quello che è peggio perdiamo massa magra.
Ovviamente se stai leggendo questo articolo sei uno sportivo e sai che per noi ciclisti la massa magra è fondamentale. Chi spinge altrimenti i pedali? Quindi la cosa più importante è perdere massa grassa e non liquidi e massa magra. (massa magra = muscoli)
Un degrassamento di qualità comporta una perdita di peso progressiva e prolungata nel tempo, promuovendo uno stile di vita sano.
Dopo questa lunga digressione veniamo ai nostri HIIT.
Il metodo HIIT è un tipo di allenamento composto da brevi e intense ripetizioni di gesti atletici interrotte da pause o ripetizioni a bassa intensità. Il tutto concentrato in un periodo di tempo molto breve, non più di 20 minuti effettivi di lavoro. Questo protocollo è utilizzabile in modo trasversale in molti sport ma viene sfruttato soprattutto negli esercizi a corpo libero, corsa e ciclismo.
Il tradizionale steady-state, ovvero la zona di frequenza cardiaca considerata “bruciagrassi”, è ormai alternato o, in alcuni casi, sostituito dall’allenamento HIIT, che diventa così un efficace strumento per la perdita di peso.
Ci sono molti studi a dimostrazione di questo e possono essere liberamente cercati e visualizzati sul portale PUB-MED.
Molti studi sugli HIIT,hanno evidenziato alterazioni positive a carico di diverse strutture corporee, tra cui sono presenti notevoli adattamenti organici favorenti la perdita di massa grassa.
Se ci concentriamo sui fattori che influenzano la perdita di massa grassa, c'è uno studio presentato dall’Università di Stato della Florida (2007) che parla di un consumo calorico superiore del 10% nelle 24 ore successive a un allenamento HIIT.
Significa che il vostro metabolismo nelle 24 ore successive a un allenamento HIIT rimarrà “accelerato”, continuando a bruciare calorie extra senza che voi dobbiate ulteriormente allenarvi per dimagrire.
Nel 2008 un gruppo di ricercatori ha rilevato significanti adattamenti nel muscolo scheletrico con un miglioramento nell’ossidazione dei lipidi, dopo un allenamento di 15 settimane. Il tutto contornato da una riduzione della massa grassa totale.
Un altro studio condotto nel 2011 (Macpherson RE1, Hazell TJ) conferma una maggior perdita di massa grassa nei soggetti allenati con metodo HIIT rispetto alle classiche sedute aerobiche.
Infine, nel 2014 uno degli ultimi studi sul “High Intensity Interval Training” ha evidenziato un importante aumento dei valori endogeni dell’ormone della crescita che tra i suoi diversi ruoli ne svolge uno fondamentale per la perdita di massa grassa, un’attività lipolitica, bruciagrassi.
E' possibile, quindi, perdere massa grassa progressivamente in 10 settimane utilizzando questa metodologia di allenamento. L'intensità dei lavori sarà molto alta e potrà mettere a dura prova la vostra volontà, ma è scientificamente provato che porta al risultato che si vuole ottenere.
Il fulcro della tabella di allenamento è il rapporto “lavoro-recupero”. Partendo con un agevole rapporto 1:4 (10 secondi lavoro, 40 secondi recupero) la prima settimana e concludendo con un estremo 2:1 (20 secondi lavoro, 10 secondi recupero).
Il volume totale delle sedute non subisce variazioni degne di nota mentre l’intensità sarà elevata fin dalla prima seduta per arrivare a un livello massimale negli ultimi allenamenti.
Per motivi di sicurezza non pubblico nessuna tabella di allenamento, questo per evitare che qualcuno, senza idoneità all'attività agonistica, possa cimentarsi e rischiare di farsi male.
Per avere dei dettagli o un supporto in merito contattatemi pure
