Conosci il principio della massima resa con la minima spesa?

Questo principio afferma che ogni essere vivente è orientato a sprecare la minima quantità di energia per ottenere la migliore sopravvivenza possibile.

Pensiamo ad una persona sedentaria che non si allena, ha uno stile di vita con un alimentazione caotica e scorretta e non riposa bene. Questi avrà un fisico capace di determinate azioni come svegliarsi al mattino, recarsi al lavoro, rientrare dal lavoro e fare qualche piccola mansione per poi adagiarsi comodamente sul divano, sfinita. Il suo organismo è programmato per dare il massimo con le forze a disposizione e necessarie per sopravvivere in modo decente.

Al contrario,una persona  che si allena, che fa attenzione a cosa mangia e si riposa con regolarità avrà un corpo in grado di svolgere determinate azioni come andare a lavorare, fare sport, avere energia per attività serali e andare a dormire senza sentirsi “sfinita” per la giornata.

Anche in questo caso il suo corpo renderà il massimo con le forze che ha a disposizione e le forze sono maggiori rispetto l’esempio precedente.

Conducendo una vita sedentaria il fisico, non dovendo mai fare sforzi maggiori rispetto al normale, non ha alcuna richiesta di miglioramento, di produrre più energia. Anzi si entra in un circolo vizioso in cui meno attività fa e meno ne farebbe.

Uscire da questa condizione è possibile. Basta farlo gradualmente e con cognizione di causa.

Per creare un miglioramento alla salute fisica è necessario seguire e rispettare il principio della supercompensazione. Che non è altro che il principio che spiega come funziona la crescita della condizione fisica di una persona che si allena. Lo puoi vedere nel grafico qui sotto.

In questo grafico nelle ascisse viene rappresentato  il tempo mentre nelle ordinate il livello di preparazione fisica.

Se una persona si allena, il primo giorno avrà un carico di allenamento importante (linea arancione). Questa linea non sale ma scende perché con il primo allenamento si mette in crisi l'organismo portandolo fuori dallo stato di omeostasi. Il recupero ed il riposo, permettono al nostro organismo di riorganizzare le proprie energie per affrontare, il giorno dopo il riposo, un altra condizione di stress come il primo, ma con una predisposizione maggiore alla fatica.

Quindi dopo il primo allenamento, la nostra asticella parte da un livello superiore, ovvero siamo predisposti ad affrontare la fatica. Quindi al secondo allenamento partiremo con la linea verde. Affronteremo il carico di allenamento che ci darà una percezione di fatica minore. Dormiremo, riposeremo ed il giorno seguente ci posizioniamo sulla linea blue.

Questo permette di accrescere la nostra condizione fisica, allenamento dopo allenamento, ma sopratutto riposo dopo riposo.

Se osserviamo la linea arancione si vede come la ricostruzione ad un certo punto si arresti. Il  livello prestativo inizia a scendere riportandosi, cosi, ad un livello iniziale. Il punto di inizio della discesa di questa curva è fondamentale per poter fare la differenza.

A questo punto potrò continuare ad allenarmi o fermarmi. Se mi fermo perderò tutti i benefici dell'allenamento precedente, se invece continuo ad allenarmi partirò da un livello maggiore di prestazione. E così via per ogni allenamento. Non sarà proprio cosi all'infinito, prima o poi raggiungeremo il massimo della nostra capacità prestativa.

Questo principio si chiama appunto supercompensazione.

Il principio della supercompensazione è molto importante. Ci fa capire come funziona l'allenamento, e come fare per rispettare i tempi di carico e scarico. Questo meccanismo ci fa ottenere dei miglioramenti in modo molto rapido ed è un meccanismo che spiego per prima cosa ai miei atleti.

Seguendo lo schema grafico qui sopra e sapendo che ogni persona ha dei limiti sopra i quali è impossibile andare, possiamo anche capire che il miglioramento in un atleta allenato sarà gradualmente sempre minore.

Altro dato molto importante da portare a casa è che se ci alleniamo e riposiamo in modo adeguato, possiamo sempre puntare a migliorare la nostra condizione. Se non ci riposiamo non abbiamo supercompensazione ma solo un logoramento fisico e se invece riposiamo troppo non cresceremo di condizione.

E quindi come faccio a capire quando allenarmi, quando no?

A questo punto entra in gioco il trainer, il quale utilizzerà della strumentazione che gli consentirà di gestire i tempi di carico e scarico, al fine di migliorare la crescita della prestazione nei tempi giusti, cosi da entrare in forma quando serve realmente.

Il messaggio che voglio lasciare è che il riposo, nell'allenamento, ricopre una funzione molto importante. Un giusto carico di lavoro, unito ad un giusto periodo di recupero, permette all'atleta di incrementare le capacità prestative.

Detto questo mi imbatto, però, spesso in atleti che hanno una concezione dell'allenamento secondo il quale “Più mi alleno e più rendo”…cosa che non è assolutamente veritiera.

L'importanza del recupero viene percepita, ne viene riconosciuta anche la necessità, però non si capisce per quale motivo, poi, me li trovo in giro a far fatiche e sforzi inutili.

E' quindi fondamentale capire che l’organismo si adatta allo stress creato in allenamento e cresce migliorando le sue qualità proprio nel periodo in cui il corpo riposa.

Uscire in bici, tornare a casa stanchi, con il mal di gambe, senz'altro può creare la sensazione di essersi allenati a sufficienza e di avere fatto un buon lavoro, ma non sempre è indicatore di una condizione fisica che sta migliorando.

Infatti la sensazione che l’atleta dovrebbe provare prima di una gara importante, ad esempio, non è quella legata alla stanchezza ma ad una sensazione di freschezza, di brillantezza e pieno di energie.

Spesso invece, molti atleti amatori, commettono l'errore di allenarsi anche nei giorni destinati al recupero e di conseguenza, non avere energie sufficienti quando sarebbe in programma un allenamento intenso o una gara.

Allenarsi senza un equilibrio psicofisico non porta a nessun miglioramento ma contrariamente a prestazioni scarse con il rischio di overreaching e poi overtraining dal quale è difficile uscirne.

Quali sono, quindi, le domande da porsi:

- a che livello di allenamento sono? 

- che obiettivi mi sono prefissato?

- quanto tempo posso dedicare all'allenamento?

E' fondamentale smettere di ragionare come se tu fossi un professionista del pedale. I professionisti seguono piani ben diversi, ma sopratutto hanno tutto il tempo per riposarsi.

Noi siamo amatori, che facciamo gare anche di livello, ma non siamo professionisti.

Molti sono studenti e/o lavoratori la cui attività occupa la maggior parte della loro giornata, che hanno una vita e una famiglia.

E’ possibile eseguire un lavoro di qualità anche se si dispone di poco tempo e non si hanno macchinari stratosferici solo con un buon metodo e una buona organizzazione?

Certo che si! L'importante è trovare un bravo allenatore ma sopratutto seguire le sue indicazioni.

Quindi abbandonare l'idea di allenarsi ogni giorno e men che meno senza il controllo delle intensità.
Ma allenarsi tutti i giorni è possibile?

Certo ma ad altissimi livelli e non con il fai da te in quanto ogni uscita, ogni sessione di allenamento e ogni recupero sono strutturati meticolosamente e a tavolino in base ad equilibri molto complessi.

Se ci si allena troppo si va contro il principio di supercompensazione. Questo comporta il rischio e l’alta probabilità di peggiorare la condizione atletica acquisita e nella peggiore ipotesi, anche la salute.
​Come ci si dovrebbe allenare allora?

Come detto prima , con metodo, meglio se seguiti da un trainer. Seguire delle metodologie specifiche, ponendo attenzione ad intensità e carichi, lasciando passare tra una seduta di allenamento e l’altra uno o due giorni, in modo da permettere al corpo il riposo muscolare e mentale e il ripristino delle riserve energetiche utilizzate che serviranno da serbatoio per l’allenamento successivo.

Questo è un ragionamento di massima a grandi linee. In realtà, se seguiti da un buon trainer, sarà possibile ottenere un planning personalizzato, e modificabile in merito alle risposte che i vari test possono dare.

E' importante allenarsi con pazienza e costanza senza avere fretta di ottenere subito grandi risultati.

Sarà necessario ascoltare il proprio corpo, le sensazioni sono molto importanti RPE.

Se un giorno è previsto l'allenamento ma non stai bene, sei stanco e non hai voglia, non accade nulla se non ti alleni. Affrontare un allenamento da stanchi e senza motivazioni non servirà a nulla.
L’allenamento deve essere sempre un divertimento, una fonte di piacere a qualsiasi livello io sia.