Cosa sono le SFR

Le SFR, ovvero Salite Forza Resistente, sono state inventate da Aldo Sassi nel 1983 durante la preparazione al record dell’ora di Francesco Moser. La finalità era quella di migliorare, appunto, la forza resistente, che Aldo Sassi chiamava forza aerobica.
Questa esercitazione doveva consentire a Moser di spingere un lungo rapporto ad elevata cadenza per l’intera ora di gara. Nulla a che vedere con la forza massima, dunque, come alcuni pensano.

Le SFR non hanno la finalità di aumentare la massa muscolare ma di aumentare la capacità di esprimere la forza nel tempo.I tempi di contrazione muscolare più lunghi, dovuti alla bassa frequenza di pedalata, portano i muscoli a lavorare in condizioni di vasocostrizione capillare, stimolando quindi, la capacità del muscolo stesso ad adattarsi alla carenza di ossigeno, condizione che si verifica frequentemente in gara e che genera una maggiore difficoltà di smaltimento dei residui metabolici.
La tensione muscolare che si genera permette di reclutare componenti muscolari in profondità, cosa che nella pedalata normale non avviene.

Quindi sono proprio questi adattamenti metabolici e muscolari i vantaggi forniti da questo tipo di allenamento.

Le SFR sono una forma di allenamento molto conosciute ma anche spesso messe alla gogna. Molti trainer affermano che questa forma di allenamento possa anche essere controproducente perchè non ci sono fondamenti scientifici. Io sono il primo a credere che il metodo scientifico è l'unico valido ed infatti è stato dimostrato nel 2002 da Takaishi. (Takaishi T. et al. Effect of cycling experience and pedal cadence on the near-infrared spectroscopy parameters. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 34, No., 12, pp. 2062–2071, 2002.Takaishi T. et al. Changes in blood volume and oxygenation level in a working muscle during a crank cycle. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, No. 3, pp. 520/528, 2002.)

Durante la preparazione atletica invernale, le sedute di allenamento di forza, sono esercizio che faccio sempre fare ai miei atleti, riscontrando una buona crescita forza resistente.

Con questo articolo voglio solo portare a conoscenza dei meno attenti, cosa sono queste SFR, su quali principi si basano ma sopratutto come eseguirle correttamente.

Come eseguire correttamente le SFR

Aldo Sassi aveva previsto di eseguire una cadenza di pedalata intorno alle 40 rpm, da sviluppare su una salita con pendenza regolare tra il 5 e il 7%.

Le varianti più moderne considerano corrette cadenze comprese tra le 40 e le 50 rpm. Le SFR dovrebbero essere svolte utilizzando il rapporto più lungo possibile, compatibile però con una FC del Fondo Medio (circa l’85% della FC massima). Se si supera questo limite bisognerà alleggerire il rapporto, mantenendo la stessa cadenza di pedalata.

La corretta esecuzione prevede di impugnare di non “tirare” con le braccia, in modo da concentrare tutto lo sforzo sulla muscolatura delle gambe, anche e sopratutto in fase di richiamo della pedalata.

Le SFR vengono eseguite sotto forma di ripetute dalla durata variabile tra 1 e 5 minuti, da ripetere tra le 3 e le 8 volte, con una fase di recupero di 2-3 minuti.
Ovviamente, inserendo le SFR all’interno di un ciclo di lavoro di più settimane durante la preparazione, la durata e il numero delle ripetizioni andrà a crescere al passare delle settimane e quindi al migliorare degli adattamenti muscolari e metabolici.

Le SFR vengono inserite per periodi di 4 settimane nelle fasi di preparazione invernale, ma è opportuno inserire dei richiami periodici durante l’anno.

A questo proposito, vi consigliamo di concludere sempre la seduta dedicata alle SFR con una fase di agilizzazione a fine allenamento di almeno 10-15 minuti a circa 100 rpm.

Le varianti

Oltre alla metodologia classica, negli anni, sono state proposte diverse varianti. Questo è avvenuto dopo l'ausilio di misuratori di potenza che hanno potuto dare ai trainer dati più completi. Infatti molti, me compreso, ritengo che la pedalata ottimale per eseguirle è di 50rpm.

Una delle “evoluzioni” più interessanti consiste nelle ripetute di Forza & Ossigeno, degli esercizi di sintesi che permettono di lavorare contemporaneamente su forza resistente, potenza aerobica e massimo consumo di ossigeno.
Per semplificare, la ripetuta inizia con una fase a bassa cadenza alla frequenza cardiaca del medio (in pratica una SFR) per poi continuare, senza alcun recupero, aumentando gradualmente la cadenza di pedalata e l’impegno cardiaco fino alla frequenza di soglia e oltre. La durata dei vari step dipende dal tipo di obiettivo che si vuole raggiungere e dalle caratteristiche specifiche di ogni ciclista.

Questa ripetuta è molto interessante perché permette di ottimizzare i tempi di lavoro e, allo stesso tempo, comporta un notevole impegno muscolare e metabolico, ottimizzando anche la capacità di produrre energia e convivere con l’acido lattico.