Premessa

Un atleta amatore,  che non ritiene importante investire del denaro per una preparazione atletica specifica e che vuole cercare di migliorare le proprie prestazioni, avrà  la necessità di possedere strumenti e conoscenze di concetti legati alla metodologia di allenamento, alla nutrizione e dell'analisi della prestazione.

Gli allenamenti lasciati al caso non potranno che portare a preparazioni inadeguate o quanto meno  casuali. L'esito quindi di tutte le nostre fatiche sarà lasciato al caso. Se andremo forte in bicicletta avremo avuto la fortuna di allenarci bene (non sapremo mai il nostro reale livello), se invece saremo sfortunati ci alleneremo male e quindi anche le prestazioni saranno pessime.

Ritengo, perché provato sulla mia pelle molti anni fa, che fare fatica tutto l'inverno, fuori al freddo o sui rulli, senza un percorso ben definito, non fa altro che farci perdere del tempo, soprattutto se all'orizzonte abbiamo degli obiettivi ben definiti da raggiungere. Al contrario se non ci sono obiettivi ben formati da ottenere, allora si, la tua preparazione la puoi tranquillamente lasciare al caso.

Concetti e strumenti per allenarsi bene

Vediamo ora di cosa ha  bisogno un cicloamatore.

1. Obiettivi

2. Tempo

3. Metodo

4. Nutrizione adeguata

5. Supporto psicologico/coaching

6. Bici 

7. Rulli, meglio se smart

8. Ciclo computer con cardio, meglio ancora se con powermeter

9. Un software di analisi

10. Un preparatore atletico

11. Bikefit

1. Obiettivi

Come per ogni tipo di attività, per raggiungere i risultati sperati, è fondamentale porsi degli obiettivi. E' però di fondamentale importanza che questi obiettivi abbiano delle particolari caratteristiche.

L'obiettivo deve essere quindi :

1 . Positivo 

Se voglio partecipare ad una gara devo essere positivo. Partecipo alla gara per  divertirmi, godermi il viaggio e dare il meglio di me.  Abbandonare da subito pensieri negativi come non ce la farò mai, speriamo sia bel tempo altrimenti non parto, speriamo di arrivare in forma. Niente di tutto questo!!! L'obiettivo deve essere positivo ed il solo pensiero deve infonderci grande fiducia e volontà.

2. Avere responsabilità e controllo

Se sei responsabile, il raggiungimento dei tuoi obiettivi, dipenderà solo da te e non da altri. Chi vuole raggiungere l'obiettivo?  Da chi dipende il raggiungimento dell'obiettivo?

La risposta deve essere sempre la stessa "IO"

3. Definire il risultato e i passi per raggiungere l’obiettivo in maniera specifica e sensoriale

E' importante cercare le sensazioni che il raggiungimento dell'obiettivo ci può dare.

Ad esempio : Partecipare alla Maratona delle Dolomiti, correre in luoghi stupendi su strade che hanno fatto la storia del ciclismo e raggiungere il traguardo mi potrebbero dare delle bellissime sensazioni sia visive (luoghi stupendi) che uditive (stare in mezzo alla gente e sentire il suono della catena e dei cambi e dei freni) che sensoriali ovvero la sensazione di piacere fisico, di aria fresca sulla pelle e di grande soddisfazione nel raggiungimento del traguardo.

E' importante definire una data entro la quale raggiungere l'obiettivo. 

L'obiettivo sarà la Maratona delle Dolomiti e quindi la data è definita. Per quella data mi dovrò far trovare pronto per partecipare e godermi il viaggio.

4. Possedere le risorse necessarie per raggiungere l’obiettivo

Definire gli obiettivi necessita anche di eseguire una valutazione dell’adeguatezza delle proprie capacità e risorse necessarie per raggiungerli.

Questo passo è fondamentale per evitare di definire obiettivi che non riesci a raggiungere o che raggiungi solo in parte con la conseguente perdita di tempo e, per alcuni, anche di autostima.

Lo scorso anno non mi sono allenato bene. Partecipare alla Sportful Lunga (205km), pur avendola già fatta in passato, sarebbe stato un obiettivo troppo grande e che difficilmente sarei riuscito a raggiungere. 

Ho partecipato alla corta, con grande fatica, ma l'obiettivo l'ho portato a casa,

5. Definire gli obiettivi in maniera ecologica

L’ecologia dell’obiettivo deve essere valutata a livello sistemico, ciò significa che devi assicurarti che l’obiettivo salvaguardi la tua persona, gli altri e l’ambiente in cui vivi, in particolare:

• la tua identità;
• i tuoi valori e convinzioni;
• l’intenzione positiva della situazione attuale;
• la tua salute;
• la tua famiglia, le tue relazioni e la tua vita sociale;

Qualche anno fa decisi di partecipare alla Lessinia Legend Extreme. Decisi di farmi seguire da un preparatore atletico. Dedicai molto tempo a prepararmi e a volte togliendo del tempo alla mia compagna. Quando incontravo degli amici finivo sempre con il parlare che mi stavo preparando alla gara. Per me in quel periodo il pensiero era fisso, non avevo altri argomenti e desideri se non prepararmi e partecipare alla Lessinia Legend.

Quella persona non ero io, avevo perso la mia identità, stavo compromettendo la mia salute mentale e soprattutto compromettendo le mie relazioni sociali. 

2. Tempo

Il cicloamatore, pedalando per passione, a meno che non sia in pensione o ricco, per vivere deve fare altro. Quindi mediamente lavora 8-9 ore al giorno, spesso ha una famiglia, degli amici o magari fa parte di qualche associazione o per hobby coltiva magari un pezzo di terra.

Insomma non essendo un professionista del pedale, il tempo da dedicare per allenarsi o per le uscite con gli amici nel weekend è sempre poco.

E' quindi fondamentale ed obbligatorio trarre il massimo profitto dal poco tempo che si ha a disposizione, sempre nell'ottica degli obiettivi che ci si prefigge, vedi voce 1.

La mia esperienza mi ha insegnato che per ottenere il meglio per prima cosa bisogna ascoltare i migliori, prenderne esempio e soprattutto seguirne il metodo.

Solo utilizzando metodi di allenamento già testati da migliaia di atleti potrai essere certo di sfruttare  il tuo tempo nel migliore dei modi.

3. Metodo

Come dicevo prima, per ottenere il massimo in poco tempo, la cosa migliore è seguire un metodo. In rete ci sono moltissime proposte di preparazione atletica alcune molto valide mentre altre mi lasciano decisamente perplesso.

Ovviamente per me il miglior metodo è il mio, ma non voglio focalizzarmi su cosa faccio io ma bensì su cosa fanno gli altri.

Ognuno di noi è diverso l'uno dagli altri. Ha una propria storia sportiva e/o ciclistica. Chi lavora a turno cambierà sempre ora del giorno per allenarsi ed avrà più o meno tempo in base al turno di lavoro. Chi lavora a giornata spesso sfrutta la pausa pranzo e quindi avrebbe poco più di un ora oppure può dedicare più tempo alla sera.

Insomma, la platea degli amatori è piuttosto eterogenea e quindi un metodo uguale per tutti non lo vedo molto utile.

Quindi la variabile tempo ed in quale momento della giornata mi alleno è fondamentale, ma non solo. Mi alleno per fare Granfondo? Mediofondo? Mtb? 

E poi, sono Endomorfo, Mesomorfo, Ectomorfo? Le caratteristiche fisiche di ognuno di noi ci permettono di sopportare più o meno carico di lavoro. Le ripetute di forza e potenza un Endomorfo le fa tranquillamente, un Ectomorfo le soffre molto di più.

Inoltre non si tiene conto del lavoro che uno svolge, se la sera ha dormito bene, se la giornata è buona o meno per allenarsi.

Ovviamente dipende anche qui dagli obiettivi che uno ha. Se si allena per tenersi in forma, un allenamento generalizzato potrebbe anche andare bene. Se un atleta vuole partecipare alle gare ed ha poco tempo per allenarsi la personalizzazione spinta è la strada migliore da percorrere. Io con gli atleti che seguo percorriamo questa strada.

4. Nutrizione adeguata

Questo è un tasto molto dolente. Anche qui l'obiettivo è il motore di tutto. Per chi è in sovrappeso o comunque vuole perdere qualche kg di troppo la strada da seguire è senz'altro quella che lo porta a suonare il campanello di uno studio di un professionista della nutrizione e se sportiva ancora meglio.

Per gli altri invece è importante sapere questo :

1. Cercare, ad ogni pasto, di mantenere un corretto equilibrio tra i macronutrienti, carboidrati, proteine e grassi.

2. Almeno due ore prima dell'allenamento mangiare qualche carboidrato, un panino con marmellata, per esempio.

3. Al termine dell'allenamento mangiare qualche carboidrato, un frutto ad esempio.

4. Al termine di un uscita di ore o di una gara, mangiare carboidrati e se possibile delle proteine idrolizzate a rapida assimilazione.

5. Durante bisogna mangiare spesso. Pane marmellata, Ricecake, barrette energetiche e/o delle bevande isotoniche con maltodestrine, destrosio e fruttosio.

Per tutti rimane il suggerimento di confrontarsi con un professionista della nutrizione , perché non siamo tutti uguali neanche a tavola.

5. Supporto psicologico/coaching

A volte mi è capitato di parlare con degli atleti che pur assaporando l'idea di cimentarsi in qualcosa di "epico" per loro, hanno sempre trovato qualche scusa per non farlo.

Tendenzialmente noi siamo fatti per auto sabotarci, troviamo sempre delle scuse per non fare determinate cose. 

Fare una seduta di coaching potrebbe aiutare l'atleta ad annullare certe paure e permettergli di affrontare una determinata esperienza con positività.

Farsi seguire ed aiutare da un Coach potrebbe risultare la chiave di volta per uscire da una situazione di sabbie mobili e riuscire ad esprimere al massimo il proprio potenziale.

Gli atleti di alto livello, penso a Marcell Jacobs per fare un nome sulla bocca di tutti, hanno fatto il salto di qualità proprio grazie alle tecniche messe in atto dai Coach.

Anche qui ovviamente dipende sempre dagli obiettivi che uno ha. 

6. Bici

Tutti noi vorremmo avere la bici ultimo modello dotata delle migliori tecnologie presenti sul mercato.  Avere una bici cosi non è sinonimo di prestazione. 

Per divertirsi ed ottenere il massimo dal mezzo meccanico è importante che quest'ultimo sia efficiente e perfettamente manutenuto.

Quando si partecipa ad una competizione o anche solo durante un uscita di allenamento, sarebbe veramente spiacevole dovervi rinunciare per qualche guaio meccanico alla bicicletta, magari perché non si sono controllate alcune cose. E non solo la bici ma anche altri piccoli dettagli.

1. Stato della catena

2. Stato degli pneumatici

3. Pastiglie o pattini dei freni

4. Usura delle tacchette delle scarpe

5. Regolazione del cambio che sia meccanico che elettronico (livello della batteria)

6. Se si utilizza powermeter e ciclocomputer che siano con le batterie cariche e funzionanti, stessa cosa per i radar e le luci di segnalazione.

7. Rulli, meglio se smart

Una soluzione molto pratica per ridurre i tempi dell'allenamento e concentrarsi sulla qualità dell'esercizio invece che sulla quantità, è senza dubbio l'uso dei rulli.

Di rulli ce ne sono molti sul mercato, da quelli molto semplici ed economici fino ad arrivare a dei gioielli della tecnologia dove si possono spendere fino ed oltre 1.500 Euro.

Quale rullo fa al caso mio?

Ovviamente la scelta deve essere fatta in base alle possibilità economiche che uno ha. Certo il giusto compromesso come sempre sta nel mezzo e quindi un rullo smart da 600/700 Euro potrebbe essere lo strumento più idoneo per svolgere delle sedute di allenamento indoor.

Personalmente uso i rulli dal 2008 e ne ho provati di diverse tipologie e marchi. La mia esperienza mi porta a suggerire che il rullo debba essere almeno direct drive, ovvero con cassetta pignoni incorporata cosi da sfilare la ruota posteriore della bici.  Questo consente una maggiore stabilità del sistema e dona una pedalata più fluida e similare alla realtà.

L'utilizzo dei rulli ed una metodologia di allenamento studiata appunto per l'uso di questo strumento consentirà di allenarsi in breve tempo nel modo migliore possibile.

Attenzione, il rullo non si dovrà sostituire all'uscita in bicicletta. Ci sono persone che usano simulatori come zwift o rouvy, dimenticandosi che la cosa bella di andare in bicicletta è quello di stare all'aperto e godere della natura e dei paesaggi. 

In una preparazione attenta ci deve sempre essere l'attività outdoor, perché lo stradista o il biker solo sulla strada possono crescere e apprendere le dinamiche vere legate alla partica del ciclismo.

8. Ciclo computer con cardio, meglio ancora se con powermeter

Vedo ancora oggi qualche ciclista Vintage utilizzare il computer da bici con cavo e magnete sulla ruota. Fortunatamente sono sempre meno e l'uso di strumenti più o meno evoluti ha preso il sopravvento. Ricordo nel 2008 avere un Garmin Edge 500 era da ricchi e a quel tempo non se ne capiva nemmeno molto l'utilità.

Oggi i ciclo computer possono essere più o meno evoluti ma i dati necessari al ciclista per esprimere al meglio il proprio potenziale li possiamo avere tutti, anche senza utilizzare troppi sensori.

Il ciclo computer con GPS ci permette di fare a meno del sensore di velocità, mentre il power meter ci consente di non avere il conta pedalate (incorporato nel PM).

Il cardio frequenzimetro risulta ad oggi essere ancora un must have! Che sia allenamento o gara avere il cardio è di fondamentale importanza per monitorare il carico interno della prestazione.

Il sensore di potenza permette di raccogliere molti dati utili al preparatore per indirizzare gli allenamenti verso le carenze. Il powermeter permette all'atleta di poter gestire le proprie energie durante le gare. Sappiamo molto bene che le gare le vincono gli atleti che sono stati più bravi a gestire le energie.

9. Un software di analisi

Per monitorare i tuoi miglioramenti o anche i tuoi peggioramenti è necessario utilizzare un software di analisi della prestazione. Ci sono due applicazioni gratuite che possono fare al caso nostro. In particolare una lavora sul web mentre l'altra richiede l'installazione su PC o MAC.

Ovviamente l'applicativo che viene installato su PC permette delle analisi piuttosto spinte ed è estremamente utile per gli addetti ai lavori. L'applicativo sul web è accessibile attraverso qualsiasi dispositivo connesso ad internet e permette all'atleta una rapida analisi sia della prestazione appena svolta sia verificare lo stato di forma. E' però importante non farsi troppo condizionare dai valori che si leggono sul display. Le sensazioni e le emozioni che si provano sono la cartina di tornasole per darci o meno un ulteriore informazione sullo stato di forma. La raccolta dei dati ma soprattutto leggerli, per chi non mastica questi argomenti, potrebbe essere complicato e quindi anche i risultati dell'analisi potrebbero essere fasulli.

Le applicazioni sono quindi :

1. Intervals.icu , applicazione via web che va sincronizzata con strava, con garmin o altri applicativi di raccolta dati.

2. www.goldencheetah.org, richiede installazione su PC o MAC e una serie di procedure per impostare tutti i dati. Sul siti ci sono diversi tutorial per imparare ad usare il software. Questo permette analisi molto spinte con la possibilità di caricare grafici in grado di mostrare molto velocemente la condizione atletica del momento.

E' scontato che per svolgere delle analisi è indispensabile l'utilizzo del powermeter e conoscerne anche l'utilizzo e buona parte della scienza che ci sta dietro.

10. Un preparatore atletico

Se non vuoi avere pensieri ma solo obiettivi da raggiungere, ma non ti vuoi impegnare in prima persona a seguire tutto quello qui sopra indicato, l'unica soluzione è quella di affidarsi ad un preparatore atletico e meglio ancora se un Coach.

A volte si pensa che cambiare le ruote della bici con delle ruote super performanti da € 2000 possano permettere di andare più forte in salita. Non c'è dubbio che dei miglioramenti, utilizzando materiali performanti, ci possono essere, ma se il motore e la centralina che dovrebbe far girare le ruote non sono performanti, le belle ruote non servono a nulla.

Preparare il corpo e la mente sono alla base di tutto, poi si può pensare ad avere materiali performanti.

11. Bikefit

Il posizionamento in sella è fondamentale per godere a pieno di questo sport, sia che tu faccia gare, sia che tu faccia cicloturismo. La comodità in sella e la possibilità di evitare inutili infiammazioni a livello articolare o muscolare ritengo sia fondamentale, più che un bel paio di ruote in carbonio.

Conclusioni

Il mondo del ciclismo è bello perché è democratico. Basta comprare una bicicletta e si può iniziare a divertirsi. Finché si pedala da soli va tutto bene. Quando si entra in gruppo le cose iniziano a farsi complicate. Ci si accorge che senza un pochino di allenamento è dura e difficile pedalare in compagnia. Se poi si pensa a fare delle gare le cose si complicano parecchio.  Il tempo per allenarsi è poco se non nel fine settimana, dove magari si riescono a fare dei giri anche lunghi, che comunque non sono sinonimo di allenamento. Quindi cercare di svolgere degli allenamenti che abbiano un senso, sfruttando a pieno il tempo che si ha a disposizione è una condizione a mio avviso indispensabile. Allenarsi seguendo delle metodologie standardizzate, ovvero uguali per tutti, potrebbe essere un buon inizio per cercare un condizionamento di base che possa permettere, quanto meno, di stare in gruppo. Se invece un'atleta cerca delle prestazioni, non necessariamente per partecipare ad una gara, ma anche per compiere un viaggio in bici, oppure come va tanto di moda ora partecipare all'Everesting, l'aiuto di un tecnico/preparatore credo sia indispensabile.

Il fai da te è una strada percorribile a patto che si abbiano le basi e le conoscenze della teoria dell'allenamento. L'alimentazione, il posizionamento in sella , attrezzatura sempre in perfetto stato di efficienza e delle anche minime capacità di analisi sono alla base di tutto. Affidarsi a dei Coach o a dei preparatori atletici è sicuramente un investimento intelligente per semplificarsi la vita e raggiungere risultati certi.