Premessa

Il Training Stress Score (TSS) e il Performance Management Chart (PMC) sono strumenti fondamentali per gli allenatori e i ciclisti. Vediamo di cosa si tratta e come possono essere utilizzati per ottimizzare l’allenamento.

Cos'è il Training Stress Score (TSS)

Il TSS è un valore numerico che sintetizza il carico di lavoro complessivo di un’uscita, un allenamento o una competizione. È ottenuto combinando tre parametri:

1. Volume: La quantità totale di allenamento, espressa in tempo o distanza.
2. Intensità: Il grado di fatica avvertito durante l’allenamento, misurato in watt o frequenza cardiaca.
3. Frequenza: Il numero di sessioni di allenamento.

La formula per calcolare il TSS è:

TSS=(FTP⋅3600s⋅W⋅IF)⋅100

Dove:

• (s) è la durata dell’allenamento in secondi.
• (W) è la potenza normalizzata (NP) o la frequenza cardiaca media.
• (IF) è il fattore di intensità.
• (FTP) è la potenza soglia funzionale.

Il TSS aiuta a capire quanto influisce un allenamento su di noi e quando dosare le energie.

La gamma del TSS

TSS basso (0-50): Indica allenamenti leggeri o giorni di riposo. Queste sessioni sono tipicamente a bassa intensità e di breve durata.

TSS moderato (50-150): Comprende corse o allenamenti di intensità media, che possono includere corse di resistenza, sforzi cronometrati o sessioni di interval training. Sono utili per sviluppare la capacità aerobica e la resistenza muscolare.

TSS alto (150+): Corrisponde a corse di alta intensità o di lunga durata. I valori TSS alti sono spesso legati a competizioni, lunghe uscite di resistenza o sessioni di interval training intense. Questi allenamenti sfidano notevolmente il corpo e portano a un considerevole affaticamento.

Frequenza e accumulo

TSS giornaliero: È importante monitorare il TSS quotidiano per evitare di esagerare senza il dovuto recupero. Un alto TSS per giorni consecutivi può causare un eccessivo accumulo di stanchezza.

TSS settimanale: Considera il TSS complessivo settimanale. Questo offre una panoramica dello stress totale subito dal corpo nell'arco dell'allenamento. È consigliabile alternare giorni con TSS alto, moderato e basso per prevenire il sovrallenamento e favorire il recupero.

Variazioni individuali

Conosci la tua soglia: È essenziale comprendere la propria tolleranza al TSS. Un TSS che può essere alto per un atleta, potrebbe essere sostenibile per un altro, a seconda della condizione fisica, esperienza e capacità di recupero.

Ascolta il tuo corpo: Se ti senti continuamente stanco e indolenzito o riscontri una diminuzione delle prestazioni, potrebbe essere un segnale che il TSS è eccessivo e necessiti di più riposo o di allenamenti più leggeri.

Fase di allenamento: Valutare la fase corrente del piano di allenamento è cruciale. Nella fase iniziale, il Training Stress Score (TSS) può essere inferiore, con un focus sullo sviluppo dell'endurance. Durante le fasi specifiche, come quelle pre-competizione o di picco, il TSS generalmente aumenta a causa degli intervalli ad alta intensità e delle simulazioni di competizione.

Obiettivi dell'evento: È fondamentale adeguare il TSS agli obiettivi di allenamento. Durante la preparazione per una gara di lunga distanza, si richiede un TSS alto nelle sessioni di allenamento estese. Per competizioni più corte, invece, si può preferire un mix di intervalli ad alta intensità con sessioni di recupero.

Ricordare che un'interpretazione efficace del TSS necessita di un equilibrio tra il superamento dei propri limiti per il miglioramento e l'assicurazione di un adeguato recupero per evitare burnout e infortuni è fondamentale. Lavorare con un allenatore o sfruttare piattaforme di allenamento che forniscono consigli personalizzati secondo il livello di forma fisica e gli obiettivi individuali può risultare estremamente vantaggioso.

Cos'è il Performance Management Chart (PMC)

La curva PMC (Performance Management Chart) è uno strumento prezioso per i ciclisti che desiderano monitorare e ottimizzare la loro forma fisica nel tempo. Vediamo come funziona e come puoi applicarla al tuo allenamento ciclistico.

Cos’è la curva PMC?

• La curva PMC è una rappresentazione grafica che combina tre metriche chiave:

1. CTL (Chronic Training Load): Rappresenta l’accumulo del TSS nel tempo e indica la forma fisica generale.
2. ATL (Acute Training Load): Rappresenta il TSS degli ultimi giorni e riflette la stanchezza attuale.
3. TSB (Training Stress Balance): La differenza tra CTL e ATL, che indica se siamo in forma o stanchi.

Qui sopra un grafico tipico di periodizzazione dell'allenamento  da Giugno a Novembre. In viola viene rappresentata la curva dell'allenamento in fase acuta (ATL), in ciano viene rappresentata la curva degli allenamenti nel cronico (CTL) mentre la curva con l'area ombreggiata rappresenta la differenza tra CTL e ATL.

Possiamo vedere come ci siano stati allenamenti ad alto impatto nell'acuto, ma che ha portato ad una crescita regolare nel cronico raggiungendo cosi un primo picco di forma a Settembre, grazie ad un periodo di recupero, quindi supercompensazione. Dopo un breve periodo di carico in acuto un ulteriore picco di forma ad Ottobre per poi recuperare per un periodo piuttosto lungo. Questo periodo lungo di recupero ha abbassato fortemente la forma fisica dell'atleta ma ha permesso un recupero di energia fisica e mentale che ha permesse di riprendere gli allenamenti in modo proficuo.

Conclusioni

Molti si interrogano su come atleti del calibro di Pogacar, Vingegaard, Evenepoel, Van der Poel e Van Aert riescano a gareggiare e trionfare così frequentemente. Oltre a una componente genetica superiore rispetto agli altri concorrenti, possiedono sicuramente una programmazione di allenamenti, carichi di lavoro e recupero gestita da esperti altamente qualificati.

L'impiego del Power Meter e del Power Profile è essenziale, e l'uso di software di analisi consente ai loro allenatori di ottimizzare le prestazioni di questi campioni.

In epoche precedenti, come quella di Pantani, queste tecnologie non erano disponibili.

Pertanto, un team di allenatori, nutrizionisti, abbigliamento più performante e biciclette efficienti, oltre alla capacità di gestire l'energia durante la competizione, contribuiscono a prestazioni nettamente superiori rispetto al passato.

Per un ciclista amatoriale avanzato, tutto ciò è cruciale poiché non dispone dello stesso tempo dei professionisti per l'allenamento; di conseguenza, ogni aspetto dovrebbe essere attentamente pianificato e ottimizzato per raggiungere gli obiettivi prefissati.