Premessa
L' EPOC è l'acronimo di EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION ovvero l'eccesso di ossigeno consumato durante il recupero post workout, rispetto al consumo di ossigeno a riposo.
Il valore di EPOC viene usato per avere un indice fisiologico del carico di allenamento.
Quando vi allenate, il fisico viene sollecitato maggiormente e per controbilanciare questo sforzo aggiuntivo richiede un consumo maggiore di ossigeno. In realtà, questo processo entra in azione dopo l’allenamento, nel momento in cui il corpo deve ripristinare il suo normale funzionamento (omeostasi). Dopodiché si verifica il fenomeno della supercompensazione, in cui il corpo entra nella fase di crescita e adattamento muscolare superiore al punto di partenza.
Si è riscontrato, da analisi di laboratorio, che un EPOC maggiore è dato da esercizi con minor volume ma maggiore intensità, rispetto ad esercizi con un volume maggiore ma a bassa intensità.
L' EPOC in pratica
Come scritto prima l'EPOC si riferisce al consumo di ossigeno post esercizio. Questo consumo di ossigeno è necessario per permettere i processi di rigenerazione cellulare e ritrovo dello stato di omeostasi pre esercizio.
In altre parole, quanto ossigeno è stato assorbito, trasportato ed utilizzato (al termine dell'esercizio) per riportare lo stato di equilibrio fisiologico pre esercizio. Questo meccanismo fisiologico comporta un aumento del metabolismo post esercizio ed è dovuto alla necessità di recuperare le riserve di ossigeno tissutale, di permettere la ri-sintesi fosfagenica ATP e PC ( Adenosin trifosfato e fosfocreatina), l'assorbimento dell'acido lattico, l'aumento della ventilazione, e la riduzione della temperatura corporea, che come ben sappiamo, durante e dopo un attività intensa tende a salire. (Borsheim e Bahr, 2003)
Altri ricercatori (Chantal e Kravitz) hanno scoperto che la durata del periodo di EPOC è direttamente collegata all'intensità e alla durata dell'allenamento. Infatti in base alla tipologia di allenamento e alla durata, l'organismo può richiedere da 15 min fino a 48 ore per tornare allo stato di pre allenamento.
Come possiamo tradurre tutto questo in ambito ciclistico e preparazione atletica?
Se svolgiamo attività intensa e duratura il tempo di recupero, prima di ripetere o fare un nuovo allenamento, dovrà essere maggiore. Mentre se l'allenamento, anche se duraturo ma a bassa intensità, ci consentirà di svolgere il secondo allenamento in tempi più ravvicinati.
Pensiamo ad esempio a chi svolge due sessioni di allenamento al giorno. Quello della mattina sarà orientato prevalentemente sul volume, mentre quello del pomeriggio sull'intensità, cosi da avere dopo quest'ultimo un maggiore tempo per recuperare.
Credo che comunque ognuno di noi, se ha un briciolo di sensibilità, si può rendere conto come l'intensità dell'allenamento ci consente o meno tempi di recupero più o meno lunghi.
HIIT and EPOC?
L'intensità di un esercizio aerobico sembra avere un impatto maggiore sulla EPOC. Pertanto la durata del periodo di EPOC è proporzionale all'intensità dell'esercizio.
Un allenamento breve ed intenso, come può essere una sessione di allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT), produrrà un aumento dell'apporto calorico dopo l'esercizio. Infatti (Bahr e Seiersted ) è stato studiato l'effetto dell'EPOC di diverse intensità di allenamento.
Nello specifico gli allenamenti sottoposti al gruppo di prova erano al 29%, 50% e 75% del VO2max per un tempo sopra l'ora, 80min.
Hanno registrato l'aumento dell'EPOC per ciascuna intensità di esercizio scoprendo che è risultato più elevato con la massima intensità di esercizio, ovvero al 75% del VO2max.
Sono stati fatti altri studi per misurare il consumo calorico a varie intensità di allenamento, scoprendo che lavori ad alta intensità hanno causato un consumo fino a 45kcal al minuto mentre a bassa intensità sulle 24kcal al minuto.
Altri studi invece hanno ricercato gli effetti di lavori ad alta intensità ma con una lunga durata, scoprendo che dopo 80min al 70%VO2max il consumo calorico è stato di 130kcal . Nello stesso studio hanno scoperto che la VO2 rimane elevata in media il 5% per le 24 ore successive al termine dell'esercizio.
Per farla molto breve, tutte queste ricerche hanno dimostrato che l'intensità dell'esercizio è il fattore chiave per determinare l'entità e la durata dell'EPOC post esercizio.
Abbiamo quindi capito che lavori ad alta intensità permettono una maggiore EPOC, mentre lavori, anche se prolungati, a bassa intensità non hanno grossi effetti post esercizio.
Questo ad indicare quanto i lavori in modalità HIIT permettano di tenere alzato il metabolismo per un tempo molto più lungo.
FIg. 1 - Questo grafico evidenzia come il massimo consumo di ossigeno si ha con lavori ad alta intensità e come il consumo di ossigeno in seguito a questi lavori si riduca gradualmente nel tempo.
Riferimenti
1. Borsheim, E. e Bahr, R. 2003. Effetto dell'intensità, della durata e della modalità dell'esercizio sul consumo di ossigeno post-esercizio. Medicina dello sport, 33 (14) 1037-1060.
2. Bahr, R. e Sejersted, OM 1991. Effetto dell'intensità dell'esercizio sul consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio. Metabolismo, 40 (8), 836-841.
Conclusioni
Perché per i preparatori atletici ed i personal trainer è importante conoscere questa materia?
Ci sono delle necessità che sono completamente contrapposte.
Il preparatore atletico per ciclismo o comunque per qualsiasi sport, deve sapere che il recupero post esercizio può avvenire in determinati tempi e la causa è la somministrazione o meno di esercizi ad alta intensità.
Bisogna quindi essere consci che se si somministrano tabelle con lavori ad alta intensità ( >75% VO2max ), non è possibile ripeterli nella giornata successiva.
Si ha l'obbligo di attendere che il fisico dell'atleta abbia recuperato o meglio, abbia supercompensato. E' anche possibile fare sedute successive ma solo nella ricerca di nuovi e particolari adattamenti (overreaching), sempre cercando di non cadere nell'overtraining.
Al contrario del preparatore atletico l'attività del Personal Trainer è quella di aiutare il cliente a ritrovare uno stato di forma ottimale. Se il cliente è in sovrappeso, ma comunque gode di buona salute e non ha problemi di altra natura, l'attività ad alta intensità è utile per aiutarlo a sciogliere il grasso corporeo in eccesso, tendenzialmente grasso viscerale. Ecco che con attività breve (così non è costretto a lunghe sedute di allenamento) ma intensa, lo aiuteremo nelle ore successive all'esercizio, grazie all'EPOC, a consumare un maggior numero di Kcal, favorendo così una perdita di peso migliore. Ovviamente i benefici non ricadono solo sulla perdita di grasso, ma un miglior condizionamento generale.
Ma come faccio a misurare questa EPOC?
Io utilizzo, per mio uso personale, un orologio da polso che mi misura il metabolismo basale e il consumo di kcal attive, ovvero quelle date dal camminare, andare in bici etc.
Ho riscontrato personalmente che al termine di una pedalata normale, anche con tratti intensi, ma complessivamente ritenuta a basso impatto, le kcal attive consumate si fermano quasi subito il termine dell'attività.
Ti faccio due esempi che noto sempre su di me :
A. 40km ( 1h30') in bici, ritmo medio Z3, qualche salita tipo 10/15min tra Z3 e Z4, quindi con un impatto di bassa intensità, misuro sul mio orologio, a fine allenamento, 500kcal attive. Dopo 2 o 3 ore dall'esercizio le calorie attive sono al massimo 550kcal.
B. Allenamento HIIT sui rulli (45' circa) consumo calorico al termine 450kcal. Nelle ore successive, prima di andare a dormire, arrivo anche 600/650kcal.
Questo a dimostrazione di quanto detto sin d'ora ovvero che i lavori ad alta intensità HIIT favoriscono un EPOC più prolungato nel tempo a favore di perdita di peso, di condizionamenti fisiologici diversi.
