Premessa
Dopo le Olimpiadi di Londra del 2012, dove ha avuto grande risalto, il ciclismo in tutte le sue discipline si è diffuso molto ed ha appassionato anche l'universo femminile.
Un mondo, come quello di altri sport, prevalentemente maschilista dove non si riteneva che le donne potessero mantenere gli sforzi, anche prolungati, senza che questa attività potesse nuocere alla loro salute.
Dal 2012 invece, come detto prima, c'è stata una grande inversione di tendenza. Il ciclismo al femminile ha preso sempre più piede in tutte le discipline, esprimendo atlete di altissimo livello, in grado di dare il filo da torcere a molti uomini.
Non solo ciclismo su strada, ma ci sono grandi campionesse anche nella pista, nella MTB, nel ciclocross, etc.
Preparazione atletica
Tralasciando il mondo del professionismo che ha delle dinamiche proprie, nel mondo del ciclismo amatoriale femminile, oltre all'aspetto puramente atletico, bisogna sempre tenere in considerazione l'aspetto estetico.
La Donna è per antonomasia sinonimo di bellezza. I canoni di bellezza a cui siamo abituati oggi impongono alle donne più attente, di approcciarsi al mondo bici, ma con dei criteri, anzi con delle valutazioni diverse da soggetto a soggetto.
Il ciclismo è uno sport aerobico per eccellenza. Il sistema cardio vascolare e respiratorio sono molto coinvolti cosi come l'acido lattico, l'idratazione e la nutrizione rivestono un ruolo molto importante.
Alcune donne soffrono di ritenzione idrica e se non perfettamente idratate negli sport di resistenza come il ciclismo, il rischio di vedere l'insorgere della cellulite è molto probabile.
Vediamo ora gli aspetti che un preparatore atletico dovrebbe sempre tenere presente quando allena una donna.
Donna Ginoide e Donna Androide
L'essere umano viene categorizzato in due biotipi. Il biotipo Androide e quello Ginoide. Mentre il maschio è prevalentemente Androide, la donna è prevalentemente Ginoide.
Donna Ginoide
La donna Ginoide ha i fianchi larghi, tende ad accumulare grasso sul sedere e nelle cosce, presenta tendenzialmente poco seno.
Questa conformazione fisica è dovuta ad aspetti puramente ormonali. Infatti l’accumulo di grasso su cosce e fianchi è dovuto all’elevato livello di estrogeni circolanti che inducono una maggiore attività da parte dei recettori alfa-2-adrenergici.
Questi recettori inibiscono la mobilizzazione locale di grasso e portano quindi a una ridotta combustione. Il grasso è un tessuto poco vascolarizzato (a parte il grasso bruno) e una scarsa circolazione sanguigna può favorire l’ulteriore accumulo di cellule adipose.
L’orario consigliato per allenarsi è nella prima parte della giornata, meglio se al mattino presto.
La frequenza consigliata è di 3-4 volte a settimana, anche se già con 2 sessioni di allenamento si possono ottenere buoni risultati. Il ciclismo, per aspetti estetici non è lo sport più adatto a questi soggetti.
Essendo uno sport che porta all'occlusione della vena safena, implica una scarsa irrorazione a livello di capillari e provoca uno stagnamento dei liquidi in quanto il sistema linfatico non è stimolato. Per aiutare la donna ginoide a superare questi problemi si suggerisce di stimolare la pompa venosa plantare e di supportare questa pratica con esercizi come i culf che permettono l'apertura delle safene, così da migliorare sia il ritorno venoso che linfatico.
La donna Ginoide non ama allenarsi in ambienti freddi, sono meglio quelli più caldi che favoriscono la sudorazione e l'apertura dei capillari. Evitare abbigliamento troppo stretto cosi da evitare la vasocostrizione.
Donna Androide
La donna Androide presenta fianchi stretti, gambe magre, tende ad accumulare grasso sulla pancia e generalmente ha un seno prosperoso. Diciamo che è la donna mascolina.
La donna Androide al contrario della Ginoide può tranquillamente essere allenata come un uomo. Le gambe non hanno alcun tipo di problema ne di accumulo di grasso e rare volte possono soffrire di cellulite. Il problema maggiore in questo biotipo è l'accumulo a livello addominale e quindi questi soggetti dovranno stare molto attente all'alimentazione.
La donna Androide dovrebbe evitare il cibo ipercalorico, le bevande gassate e i succhi industriali. La dieta per la donna androide dovrebbe prevedere cibi ricchi di fibre e cereali integrali. Anche i prodotti a base di latte acido senza grassi che migliorano la digestione sono molto utili a ridurre il gonfiore addominale. L’apporto nutrizionale dovrebbe essere bilanciato e non si dovrebbero commettere “sgarri”.
A livello di preparazione per il ciclismo non ci sono grandi problemi. L'allenamento può e deve essere molto intenso. La donna Androide è in grado di sopportare grandi carichi di lavoro.
Per la donna Androide il ciclismo è uno sport che va bene. Rende le gambe toniche ed il grande dispendio energetico le aiuta a mantenere un peso ideale.
Sono suggeriti quindi lavori in regime di HIIT grazie ai quali riuscirà a bruciare un maggior quantitativo di grasso addominale.
Donna ed Endurance
Se presi i giusti accorgimenti, in seno al biotipo, il ciclismo a livello di endurance ha i suoi lati benefici, come il miglioramento del peso ideale, la conservazione di un'ottima efficienza cardiocircolatoria e respiratoria.
Può la donna sostenere gli stessi carichi di lavoro di un uomo? Può uno sport di endurance nuocere alla femminilità?
Come detto prima, molto dipende dal biotipo, dall'alimentazione e da tanti piccoli accorgimenti. Certo una ciclista che percorre molte ore in bici con grandi carichi di lavoro, difficilmente potrà avere una pelle vellutata e delle curve da modella, molto semplicemente perché la donna sportiva ha altri canoni estetici.
Le atlete di alto livello sia professioniste che amatoriali cercano, per migliorare la performance nell'endurance, di avere un corpo magro ed asciutto. In molti casi capita che vengano adottati regimi alimentari drastici o peggio si usino drenanti per ridurre al minimo il peso.
Uno dei problemi a cui queste donne possono andare in contro è la Triade ovvero una sindrome dove è compresente una scarsa disponibilità di energia (con o senza disturbi del comportamento alimentare), amenorrea/oligomenorrea e ridotta densità minerale ossea (osteoporosi e osteopenia).
La Triade quindi è un insieme di disturbi fisici e psichici che comprende disturbi dell'alimentazione come anoressia, bulimia, BED (grandi abbuffate e poi i sensi di colpa), etc, disturbi del ciclo mestruale come oligomenorrea, amenorrea etc, dimunizione della densità ossea come l'osteopenia ed osteoporosi.
Un bravo allenatore deve conoscere l'esistenza di questo problema e deve essere capace riconoscerne i sintomi, così da evitare all'atleta di cadere vittima di questa sindrome.
Per fare questo va monitorata l'alimentazione, bisogna capire a colpo d'occhio se l'atleta perde peso e di conseguenza potenza e capacità di allenarsi. Bisogna sempre sapere (anche se sono cose intime) com'è il ciclo mestruale, quanto dura, se ha grossi flussi. Tutto questo anche per evitare facili infortuni, causati anche dalla scarsa densità ossea che è la risultante di questa Triade.
Ciclismo e ciclo mestruale
Il ciclo mestruale ha mediamente una durata di 28 giorni e può essere suddiviso in tre fasi :
- pre ciclo, circa 7 giorni prima della mestruazione
- periodo mestruale che coincide con i giorni di flusso
- periodo post mestruale
In merito al ciclo bisogna fare riferimento soprattutto alla sua irregolarità, che in gergo medico si chiama oligomenorrea o alla scomparsa totale superiore ai tre mesi, amenorrea, in seguito ad intensa attività sportiva e/o abbinata anche ad un importante dieta ipocalorica.
In pratica, se svolgi allenamenti intensi e mangi poco per perdere peso, il ciclo sicuramente sarà irregolare o peggio si potrebbe arrestare.
Recentemente degli studi hanno evidenziato come donne praticanti endurance presentassero, in una percentuale di circa il 30%, problemi di amenorrea durante la stagione agonistica. E' stato anche riscontrato che una delle principali cause era il basso quantitativo di grasso corporeo.
Bisogna partire sempre dall'origine del problema. Alla donna la Natura ha dato il compito di dare continuità alla specie. La stessa Natura prevede che se la donna va al di sotto di una certa quantità di grasso, il ciclo si interrompa, perché la condizione di poco grasso, in caso di gravidanza, metterebbe a rischio la vita della madre. La Natura ha sempre ragione.
La massa grassa in una donna in salute dovrebbe aggirarsi tra il 17/24% della massa corporea.
Un altro fattore che può procurare oligomenorrea o amenorrea è senz'altro l'intensità dell'allenamento. E' stato evidenziato, da uno studio scientifico, come l'incidenza dell'amenorrea sia proporzionale all'intensità ed alle ore di allenamento fatte durante la settimana.
Come può il ciclo mestruale influenzare una prestazione?
Nel periodo pre-mestruale e mestruale , nel corpo della donna, si verificano tutta una serie di adattamenti come :
1. maggiore ritenzione idrica
2.conseguente aumento di peso
3. aumento del volume uterino
4. conseguente pesantezza e gonfiore addominale
5. aumento della pressione intra-oculare
6. conseguenza sulla vista e quindi sulle qualità motorie come la destrezza.
Nel periodo post mestruale, invece, si apre una finestra ottima per l'allenamento e per una migliore resa muscolare.
Non dico che durante le mestruazioni non ci si debba allenare (non è una malattia ma solo una condizione naturale) solo che sarebbe opportuno farlo con intensità dell'allenamento più basse.
Io, ad esempio, alle mie atlete cerco di programmare (in base alla loro regolarità mestruale) la settimana di scarico in concomitanza con la fase mestruale. Se mi capita un atleta alla quale il ciclo mestruale provoca dolori eviterò di farla allenare per quei 3/4gg in cui il flusso è più intenso.
Donna e Testosterone
Anche le donne (seppur in quantità inferiore agli uomini) producono l’ormone testosterone. Questo ormone viene prodotto nelle ovaie e nelle ghiandole surrenali in piccole quantità come parte del mix di ormoni che mantengono stabile l’umore, i livelli di energia, il desiderio sessuale e le funzioni corporee senza intoppi.
Come detto prima il testosterone nelle donne ricopre un ruolo importante e nello specifico aiuta a mantenere le ossa sane, in quanto ne supporta la crescita e la forza ossea se in quantità ottimali. Se invece è presente in grandi quantità o assente subentra il rischio di danneggiarle.
Secondo una ricerca pubblicata sul JCEM, il testosterone ricopre un ruolo neuroprotettivo e pertanto ne promuove la salute cognitiva.
Come accade nell'uomo, anche nella donna il testosterone serve a mantenere il desiderio sessuale, ne stimola la fantasia ed i pensieri sul sesso.
Un alto livello di testosterone però può causare la sindrome dell'ovaia policistico (PCOS), una condizione che interferisce con i cicli mestruali e la capacità di ovulazione.
Questa sindrome (PCOS) può quindi causare:
1. ciclo mestruale irregolare
2. infertilità
3. eccessiva peluria
4. cisti ovariche
5. problemi alla pelle, come pelle grassa, acne, forfora
6. aborto spontaneo in gravidanza
7. insulino-resistenza
8. diabete
9. colesterolo alto
10. ipertensione
11. malattie cardiache.
In sostanza la donna con alti valori di testosterone avrà un aspetto prettamente mascolino, peli, senza ciclo, non può procreare, potrà avere malattie come diabete ed ipertensione, ovvero malattie tipiche del maschio androide.
Come per l'uomo, ma molto peggio per la donna, ricercare la prestazione atletica con l'integrazione di testosterone porterà più aspetti negativi che positivi, mentre per chi ne è deficitaria ne aumenterà senza dubbio la qualità della vita e delle prestazioni in bicicletta.
Nella donna la produzione di questo ormone avviene nel periodo pre-mestruale, quindi quella settimana sarebbe perfetta per impostare maggiormente i lavori di forza.
Conclusioni
Visto l'aumento delle donne che praticano ciclismo, con la speranza di vederne sempre di più in griglia di partenza, è giusto ricordare che vanno allenate in merito alle personali caratteristiche.
La prima domanda che un trainer deve porre alla ciclista è se ritiene più importante la prestazione atletica o l'aspetto fisico. Spesso i canoni di bellezza che abbiamo in mente differiscono con il fisco che può avere una ciclista.
Bisogna considerare il biotipo, consigliare di fare delle analisi per verificare la presenza o meno di testosterone libero (meglio se subito dopo il ciclo), costruire le tabelle tenendo molto in considerazione le fasi del ciclo mestruale.
Le donne poi hanno una marcia in più, data dalla natura, hanno una capacità di soffrire e di non mollare che un uomo non ha. La donna deve partorire e difendere la prole e pertanto sa essere tenace e forte quando serve.
Queste doti innate vanno stimolate e sfruttate per allenarle al meglio, sempre avendo un occhio di riguardo in merito alla salute della donna e alla sua femminilità sia estetica che alla capacità di concepire.
