Cos'è un test per determinare la FTP? come si fa e a cosa serve?

La presenza sul mercato di misuratori di potenza con un costo sempre più basso, ne facilita la diffusione.

Se hai letto il mio articolo sui powermeter,  sai che allenarsi con questi strumenti significa avere dei dati oggettivi e non soggettivi. Clicca qui se non hai letto l'articolo sui powermeter.

Oggi invece mi vorrei soffermare su come eseguire un test per individuare la tua FTP (Functional Threshold Power) o potenza di soglia funzionale.

La FTP è un valore necessario come base di partenza per poter costruire una preparazione atletica personalizzata.

Cos'è l'FTP?

La FTP è la potenza che un ciclista riesce a mantenere per un ora a soglia aerobica/anaerobica. Cosa significa questo?

Molto semplicemente è la potenza (forza per velocità di rotazione) che si riesce a mantenere per un ora vicino alla soglia in cui il nostro organismo non è più in grado di smaltire l'acido lattico che è tipico del metabolismo anaerobico lattacido.

Eseguire un test con la propria bicicletta (dotata di sensore di potenza, meglio se su pedale) sia all'aria aperta che su rulli o ciclosimulatore, attraverso un protocollo definito, aiuta ad individuare questo valore.

Grazie a questo dato il tuo allenatore potrà costruire una metodologia di allenamento personalizzata, in grado di aiutarti a migliorare quelle caratteristiche che risultano carenti ed esaltare le tue doti.

Come si fa un test per trovare la FTP?

La parola Threshold ovvero Soglia è il punto in cui si passa da un metabolismo aerobico ad uno anaerobico lattacido. Ovvero è la soglia, dopo la quale, non è più possibile eseguire il gesto atletico con la stessa intensità ed efficienza. Determina quindi la qualità di resistenza di un atleta.

Per trovare questo valore il metodo più efficace è un test in laboratorio. Questo test si esegue su di un cicloergometro e contestualmente si misura il massimo consumo di ossigeno (VO2max) e con un semplice prelievo del sangue si misura la presenza di lattato nel sangue. Avremo in questo modo un valore di soglia di potenza preciso.

Ovviamente tutto questo comporta una spesa, a dire il vero neanche esagerata, ma ai più spaventa. Vengono viste come metodologie da PRO, ma in realtà sono molto utili agli amatori evoluti.

La presenza dei powermeter sulle biciclette, ha permesso di creare un protocollo per eseguire il test in maniera più semplice ed eventualmente in autonomia.

Questo protocollo è stato ideato dal dott. Andrew Coggan. 

Il dott. Coggan sostiene che se un atleta ben allenato riesce a mantenere l'esercizio ad alta intensità per almeno un ora, prima di avere un calo prestativo, è possibile trovare la potenza funzionale alla soglia.

Il protocollo prevede un percorso in pianura, senza ostacoli come semafori, incroci, dossi, sottopassi ecc., Senza particolari atriti stabiliti dal vento o distrazioni varie come traffico o altro. In più questo ipotetico percorso dovrebbe mantenersi in queste condizioni per un ora.

Capiamo che è impossibile trovare una situazione del genere se non in pista chiusa o velodromo in assenza di ventilazione. Inoltre sarebbe necessario arrivare a completare l'ora in modo preciso e senza rischiare di esaurire tutte le energie prima dell'ora.

Quindi, Coggan con l'aiuto di un collega (Allen), inventato il sistema per ridurre il test in ordine di tempo, per un totale di 20min.

Il test prende appunto il nome di Test di Allen e Coggan.

Qui sotto la tabella che riporta il protocollo da seguire :

Personalmente le rpm le valuto in base alle capacità dell’atleta che ho di fronte. Mi capita spesso che le 100rpm siano difficili da sostenere e quindi arrivare a metà test con l’atleta che mi cala vistosamente la prestazione. Pertanto le valuto prima in base alla storia ed alle capacità ciclistiche del soggetto, comunque mai sotto le 90rpm.

Ora che hai fatto il test cosa devi fare?

Terminato il test è necessario che tu fornisca al tuo allenatore il file *.fit che viene generato dal tuo ciclocomputer Garmin, Bryton o Polar….

Potrai eventualmente, per iniziare a prendere confidenza con questi dati, scaricare il software gratuito Golden Cheetah.

Dovrai impostare i tuoi dati personali come altezza, peso, età e poi importare questo file.

Una volta importato il tuo test il software ti mostrerà una schermata come quella visibile qui sotto dove sono riportati tutti i valori dei vari sensori che il ciclocomputer ha salvato.

Vai sulla paletta "corsa in bici", selezioni il periodo dei 20min di prova e poi vai su sommario.

Sul sommario in fondo c'è un elenco "Intervalli"

Tra le righe di intervalli ce ne una con la dicitura " #Selezione 1 ". Sulla colonna di riferimento viene espresso un valore con dicitura Potenza media (watt).

Questo  sarà il valore medio che si è sviluppato nei 20 minuti di test.

Allan e Coggan hanno provato che la potenza media in un test di 20min è maggiore del 5% rispetto alla potenza per un ora. Questo lo hanno determinato eseguendo moltissimi test su vari atleti.

Se quindi prendi il valore medio e lo moltiplichi per 0.95 troverai il tuo valore di FTP per un ora.

Ora che conosci questo valore potrai inserire il dato nel tuo ciclocomputer, che se evoluto sarà in grado di darti già le zone di potenza, altrimenti le puoi inserire manualmente prendendole dalla tabella nel software Golden Cheetah.

A questo punto abbiamo raggiunto un valore base, di partenza, su cui lavorare.

Grazie a questo test, il tuo allenatore sarà in grado di valutare tutti gli aspetti della performance atletica.

Questo test, oltre a svolgerlo ad inizio preparazione (ad esempio ad Ottobre), va eseguito al termine di ogni macrociclo di lavoro. 

Questo permetterà di capire al vostro trainer se la strada che si sta percorrendo è quella corretta. In caso contrario sarà facile cambiare strategia e permettere così all'atleta di crescere costantemente di condizione.

Terminata la preparazione invernale si raggiunge un livello di FTP ottimale. Questo dato va utilizzato, durante le gare o gli allenamenti, per gestire le energie oppure per seguire ulteriori tabelle di allenamento.

Per chi si fa seguire durante tutta la stagione di gare, dal proprio trainer, dovrà svolgere questo test anche in stagione in modo da poter valutare la condizione e permette al trainer di capire se ridurre o aumentare il carico di lavoro.

N.B. : il fai da te non è sinonimo di risultati. Affidati ad un allenatore che abbia le giuste competenze e che sappia, attraverso questi strumenti e questi dati, costruire una preparazione adeguata alle tue potenzialità.