Premessa

La “durability” nel ciclismo è un concetto che si riferisce alla capacità di un ciclista di attenuare il deterioramento nelle variabili fisiologiche (come l’incremento della frequenza cardiaca) o di performance (come la riduzione del power output) con il prolungarsi dello sforzo fisico Questo parametro è diventato sempre più rilevante negli ultimi anni, con diversi studi che ne hanno evidenziato l’importanza.

Mentre il valore del V02max ci può indicare la cilindrata del motore del nostro atleta, la durability, attraverso lo studio di una serie di parametri, ci potrà dire se il nostro atleta potrà essere o meno competitivo e vincente specialmente per le gare a tappe o per Ultracycling.

Durability cosa dice la scienza

In uno studio condotto da Pedro Valenzuela (https://www.researchgate.net/publication/354933348_Durability_and_repeatability_of_professional_cyclists_during_a_Grand_Tour) e il suo team, sono stati valutati ciclisti professionisti maschi per comprendere la durability nel ciclismo e i suoi potenziali indicatori. Dodici ciclisti professionisti maschi hanno partecipato allo studio, con un’età media di 26 anni e un consumo massimo di ossigeno (VO2max) di 83.0 ml/kg/min. Hanno eseguito una prova di durata di 20 minuti (TimeTrial) in due sessioni separate da 48 ore: una in condizioni di freschezza l’altra immediatamente dopo una lunga pedalata sub massimale di circa 4 ore.

Lo studio ha evidenziato come le prestazioni subiscano un significativo deterioramento dopo una certa quantità di lavoro (circa 40 kJ*kg) dai ciclisti professionisti. La portata di questo deterioramento sembra non essere correlata agli indicatori tradizionali di resistenza basati su test di laboratorio o dalle classiche variabili del carico di allenamento. Questi risultati suggeriscono la necessità di valutare specificamente la durabilità nei ciclisti e di confermare i potenziali determinanti di questo parametro.

La durability nel ciclismo non è solo una questione fisica, ma anche legata al recupero e alla gestione dell’affaticamento. Gli studi mostrano che il deterioramento delle prestazioni può verificarsi dopo un certo carico di lavoro, sottolineando la necessità di valutare specificamente la durabilità negli atleti.

Un altro studio ha mostrato che i ciclisti professionisti sono in grado di mantenere alte prestazioni per un periodo di tempo più lungo rispetto ai ciclisti under 23. Questo è stato misurato in termini di potenza media massima (MMP) che un ciclista può sviluppare per diverse tempistiche di sforzo.

Un altro studio ha evidenziato che la potenza che un ciclista può produrre diminuisce man mano che il lavoro prodotto (kJ) aumenta. Tuttavia, i ciclisti professionisti mostrano una diminuzione della potenza solo dopo 3000 kJ di lavoro, mentre i ciclisti under 23 mostrano una diminuzione dopo 1500-2000 kJ di lavoro.

E' stato osservato che i ciclisti di livello (MVDP ad esempio) sono in grado di mantenere alte potenze per brevi periodi di tempo anche in stato di affaticamento, rispetto a molti altri colleghi del pedale.

Questi studi evidenziano l’importanza della “durability” nel ciclismo e come essa possa essere un indicatore chiave delle prestazioni di un ciclista.

La durabilità per un ciclista amatore medio può essere migliorata?

Tutti possono migliorare la durabilità nel ciclismo o comunque negli sport di endurance ma la discriminante principale per riuscirci o meno è la quantità di tempo a disposizione per allenarla.

Come ho già scritto in altri articoli la forza massima e la forza resistenza sono le principali caratteristiche che un atleta deve allenare per performare al meglio, avere resistenza e stare lontano da fastidiosi infortuni. Per la forza massima e resistente si possono compiere degli squat, degli affondi o dei deadlifts con carichi diversi. Carichi elevati per l'allenamento della forza massima, con poche ripetizioni 4/5, con carichi ridotti e più ripetizioni per allenare la forza resistente.

Ma quali altre strategie si possono adottare per migliorare la durabilità nel ciclismo? vediamolo insieme :  

•  L'Interval Traning o HIIT, sono allenamenti ottimi per migliorare la resistenza, specialmente se si ha poco tempo. Come scritto in altri articoli questi lavori alterano fasi di alta intensità ad altri di recupero attivo o passivo a seconda della caratteristica che si voglia allenare.
• L'allenamento regolare e pianificato è la chiave per migliorare la resistenza a patto che venga svolto in modalità Endurance o Z2 in zone di potenza. Molte ore passate in Z2 aiutano a migliorare la resistenza e la durabilità, anche in salita.
• Ovviamente come detto prima, per migliorare in salita allenati in salita.
• Il riposo, un sonno adeguato nei tempi e nella qualità ed un recupero totale sono la chiave per potersi allenare al meglio. Un fisico pronto e riposato sarà in grado di allenarsi per molto tempo oppure sarà capace di sostenere allenamenti ad alta intensità.
• Anche l'alimentazione o meglio la nutrizione è fondamentale per migliorare la resistenza. Per noi il cibo è energia. Può è buona questa energia e meglio funzionerà il nostro motore. 
• Abbinata alla nutrizione anche l'integrazione funzionale ricopre un ruolo importante. Andare a colmare le lacune di una nutrizione non completa. Penso a chi non mangia frutta o verdura, a chi ha delle intolleranze alimentari, oppure esce da un periodo di estrema fatica psicofisica.
• La personalizzazione dell'allenamento è fondamentale. Sapere il proprio livello di partenza per poi aumentare il carico di lavoro ed il volume è fondamentale.
• L'idratazione è un altro aspetto molto importante per perfomare nel tempo. Spesso capita di non bere e di perdere (se fa particolarmente caldo) molti liquidi ed insieme a quelli di perdere sali. Sia i liquidi che i sali sono fondamentali per i processi metabolici. Pertanto la cura e la maniacale attenzione al reintegro di liquidi e sali potrà migliorare la durability.
• Ultimo ma non per questo meno importante è la resilienza mentale. L'affaticamento mentale, dovuto a diversi fattori, è un aspetto che può ridurre drasticamente la durabilità. Una mente libera e concentrata  è di grande aiuto nel migliorare la durabilità.

Dopo aver rispettato questi concetti ed essersi allenati di conseguenza è importante anche misurare i miglioramenti. E' possibile farlo utilizzando strumenti orami diventati comuni come il powermeter ed analizzando appunto la curva di potenza che i vari software di analisi offrono.

Se riusciamo ad alzare la potenza erogata nel tempo abbiamo migliorato la nostra durabilità.

La curva di potenza nel ciclismo è uno strumento prezioso per gli atleti e gli appassionati di ciclismo che desiderano migliorare le loro prestazioni. Sfruttare al meglio questa misura dinamica richiede un’analisi attenta dei dati, l’identificazione delle zone di potenza e l’adattamento degli allenamenti di conseguenza. Investire nel monitoraggio e nell’ottimizzazione della curva di potenza può portare a significativi miglioramenti nell’efficienza, nella resistenza e nel successo nel ciclismo.