Premessa
Nei mesi precedenti abbiamo parlato di forza e di agilità, due componenti fondamentali per migliorare la potenza. Fino ad ora abbiamo sempre parlato di potenza aerobica. Ora però parliamo di resistenza anaerobica, ovvero la capacità di stare sotto soglia o a soglia anaerobica per un lungo periodo. La soglia anaerobica o soglia del lattato, o in inglese lactate threshold o anaerobic threshold o LT, è un indice che determina il livello massimo di sforzo fisico che l'organismo può sostenere senza accumulare acido lattico e ioni idrogeno (H+) nel sangue e nei muscoli, oppure il livello di intensità dell'attività fisica di durata oltre il quale il metabolismo energetico passa dall'affidamento al sistema aerobico verso quello anaerobico (lattacido).
La resistenza anaerobica
Migliorare le proprie capacità di resistenza anaerobica lattacida, permetterà, sia ai granfondisti ma sopratutto agli amanti del XC, del CX e delle gare a circuito, a resistere meglio agli sforzi che si troveranno di fronte durante la gara.
Il metabolismo dell'anaerobico lattacido è quello che va maggiormente migliorato per esprimere al massimo il proprio potenziale nelle gare di breve durata, circa 1h.
Quelli alternati ad intervalli sono metodi fondamentali per superare i livelli di prestazione raggiunti con l'allenamento di forza ed agilità svolti nei mesi precedenti.
Tecniche che si basano sull'esecuzione di ripetute ad intensità sub massimale, intervallate da un certo periodo di recupero attivo. Il recupero tra le ripetute, a differenza dai lavori di forza, non è completo.
Durante queste ripetute (tra i 30" e 3') si ha una massiccia produzione di acido lattico che produce un certo debito di ossigeno. Nel periodo di recupero sia il cuore che il sistema respiratorio rimangono ancora stimolati. Questo allo scopo di colmare il debito di ossigeno e per smaltire il lattato prodotto.
Questi allenamenti sono utili a migliorare la potenza aerobica (maggiore energia prodotta dal metabolismo aerobico nell'unità di tempo) e la resistenza anaerobica lattacida (capacità di sopportare, smaltire e trasformare l'acido lattico in energia).
Inoltre si avranno netti miglioramenti di tipo cardio-respiratorio unita ad una migliore resistenza mentale, tradotta in una migliore attitudine allo sforzo.
Gli esercizi da svolgere ad alta intensità sono molti. Alcuni, quelli che adotto io, sono frutto di ricerca scientifica. Dose = Risposta.
E' importante, per un trainer e per l'atleta, utilizzare le metodologie che diano risultati certi. Ma per dare questi risultati gli allenamenti devono essere svolti come da protocollo. Solo così si può avere la certezza di ottenere i risultati sperati.
Ogni esercizio che viene proposto all'interno del DDTraining Cycling Program, segue alla lettera la ricerca e vengono proposti agli atleti per migliorare le lacune dell'atleta e ad esaltarne le doti.
Protocolli di HIIT permetteranno all'atleta risultati certi evitando, con allenamenti sbagliati, di compromettere la preparazione.
Questi metodi, come anticipato, sono tipici degli atleti evoluti ed utili per chiunque voglia ottimizzare la propria prestazione; certo, nella loro concezione classica non sono adatti al principiante.
I metodi intervallati necessitano di adeguati tempi di recupero, al fine di permettere all'organismo di metabolizzare i carichi allenanti. In effetti un recupero inadatto rischia di sortire effetti opposti a quelli sperati; per questo motivo tali sedute sono in genere separate dal almeno 2 o 3 giorni in cui si svolgono allenamenti diversi e comunque meno impegnativi.
Metodi di allenamento della resistenza anaerobica
La resistenza anaerobica viene allenata per elevare la potenza dei meccanismi energetici che avvengono in assenza di ossigeno (anaerobico).
Lo scopo è quello di sottoporre l'organismo ad attività ad alta intensità, ma di breve durata. I metodi ad intervalli (HIIT) hanno ripetute ad un'intensità superiore al 95% del FCmax% ed una durata limitata. Nelle gare di XC, CX o a circuito, queste tecniche migliorano l'elasticità e la reattività muscolare oltre che la tolleranza all'acido lattico (prodotto massicciamente ad intensità submassimali).
Questi lavori aiutano, inoltre, a migliorare l'efficienza della pompa cardiaca e la velocità di recupero dopo le variazioni di ritmo.
Di seguito un elenco di esercizi che aiutano a migliorare il metabolismo anaerobico lattacido.
Fartlek
Il Fartlek training fu introdotto negli anni trenta dallo svedese Gösta Holmer (1891-1983). Quando il Fartlek fu introdotto in Svezia portò una rivoluzione nei metodi di allenamento. Esso viene usato primariamente dagli atleti di endurance, e viene consigliata come eccellente attività per il recupero fisico dopo un periodo di allenamento molto intenso. Il Fartlek, che in svedese significa gioco di velocità, è una strategia di allenamento che combina prestazioni di diversa durata e intensità, coniugando lo Steady State Training e l'Interval training. Questo tipo di allenamento sfrutta sia i sistemi energetici aerobici che anaerobici, e può essere strutturato in molte modalità.
Un esempio tipico sono :
30" di lavoro sottosoglia
30" di recupero attivo
ripetuto n volte
Protocollo Tabata.
Si tratta di una versione di HIIT basata su un lavoro scientifico del Prof. Izumi Tabata (1996). Il protocollo prevede 20 secondi di esercizio ultra-intenso, svolto approssimativamente al 170% del VO2max, seguiti da 10 secondi di riposo. Il loop deve essere ripetuto per 4 minuti, così da svolgere 8 picchi di attività ultra-intensa.
Protocollo Gibala.
Basato su studi durati anni del team del Prof. Martin Gibala. Pubblicato nel 2009. Il protocollo prevede 3 minuti di riscaldamento, 60 secondi di attività fisica intensa (al 95% del VO2max) seguiti da un recupero di 75 secondi. Il tutto ripetuto per 8-12 volte. Nel 2011 Gibala ha pubblicato su Medicine & Science in Sport and Exercise una modalità più “soft” del suo regime, intesa per soggetti sedentari o inattivi da oltre un anno, costituita da un warm-up di 3 minuti, picchi di 60 secondi con 60 secondi di recupero ripetuti per 10 volte, e 5 minuti di defaticamento.
Protocollo Timmons.
James Timmons, professore di Biologia dei Sistemi presso l’ Università di Loughborough, ha proposto nel 2012 un protocollo basato su 3 picchi di 20 secondi di pedalata sostenuta al massimo sforzo possibile, alternati da 2 minuti di pedalata blanda.
Questi protocolli poi sono stati adattati per attività ciclistica ed inseriti in programmi di allenamento specifici volti a migliorare l'aspetto glicolitico degli atleti.
Conclusione
Il mesociclo della resistena anaerobica crea le basi per poter, nei mesi a seguire, costruire una condizione atletica sempre maggiore. E' uno dei mesi più importanti per la preparazione atletica. Con questi allenamenti si vanno a creare quegli adattamenti che consentono poi all'atleta di poter aumentare l'intensità ed il volume delle proprie attività sempre nella ricerca della migliore performance possibile.
Un mesociclo di questo tipo eseguito come da protocollo è e sarà utile per tutta la stagione agonistica.
