Premessa

Quando giocavo a calcio, prima e dopo l'allenamento, si facevano sempre esercizi di stretching. Oddio chiamarlo così è piuttosto inappropriato, diciamo che si facevano degli allungamenti, dove ognuno di noi allungava nei modi e nei tempi che più gli andava.

Terminata la mia avventura calcistica ed iniziata quella ciclistica ho potuto rendermi subito conto che in questo mondo non si da minimamente importanza a questa pratica. Ne prima e dopo una gara o un uscita di allenamento vedo i ciclisti preoccuparsi di svolgere attività ne di allungamento ne di stretching.

Cosa dice la scienza in merito?  cos'è stato riscontrato attraverso le varie ricerche scientifiche che si sono susseguite in questi anni.?

Vediamolo insieme....

Stretching e Ciclismo (BDC e MTB)

Come scritto qui sopra, molti ciclisti amatoriali non fanno stretching, mentre negli altri sport lo fanno sia prima che dopo. Come si svolgono questi esercizi  in modo davvero efficace e sicuro per non incorrere in fastidiosi infortuni?

Il binomio bicicletta = gambe è un concetto piuttosto semplicistico e riduttivo nei confronti della reale dinamicità che i vari distretti corporei muscolari compiono nel gesto dell'andare in bicicletta.

Se da un lato le gambe svolgono un attività dinamica con estensioni e flessioni continue, la parte superiore del corpo (CORE) lavora per stabilizzare il busto ed evitare che si muova sotto la spinta degli arti inferiori.

Quindi la massima espressione di potenza sui pedali con una ciclicità continua richiede gambe flessibili e capaci di sostenere un elevato numero di cicli tra estensioni e flessioni. Al contrario la parte superiore non si muove e svolge lavori in isometria per mantenere una posizione fissa e che non subisca le sollecitazioni che vengono dal terreno o dalla strada.

Una contrazione di questo genere (CORE in isometria), protratta per tutta la durata dell’uscita, porta ad accorciare la lunghezza del ventre muscolare e a una riduzione della sua flessibilità. Ma non solo, pensiamo alla posizione tenuta con la bici da strada, oltre al ventre contratto avremo le spalle e le braccia contratte, sopratutto in discesa.

L'attività di stretching (dinamico e statico) mette in tensione i muscoli, mantenendo delle posizioni che causano l'allungamento dei muscoli.  Questa attività provoca il rilassamento muscolare, indotto da quello che viene chiamato riflesso inverso da stiramento. Accade che i diversi recettori  presenti nel nostro organismo inviano segnali di allarme se il carico o la posizione dei nostri segmenti varia in modo pericoloso. Quando la tensione muscolare di allungamento è eccessiva, questi recettori tendinei del Golgi, inoltrano il segnale al cervello che produce una contrazione per bilanciare  o limitare l'allungamento.

Pertanto l'andare in bicicletta porta i muscoli ad accorciarsi, e ce ne rendiamo conto specialmente quando di bici scendiamo. A quel punto sarebbe ottimale allungare i muscoli in modo da poter riportare il sistema in equilibrio. E per fare questo è fondamentale fare stretching.

Svolgere l'attività di stretching può essere rischioso se svolto nei modi e nei tempi scorretti, vediamo qualche suggerimento  :

a. Sai a cosa serve lo Stretching?

Sono una serie di esercizi con lo scopo di migliorare la flessibilità muscolare. Quest'ultima non è per tutti uguale e si riferisce ad una serie di movimenti utili per ottimizzare uno scopo ben preciso. Il giusto livello di flessibilità muscolare va correlato a movimenti specifici che compiamo frequentemente durante la nostra attività lavorativa e/o sportiva.
Un giocatore di calcio necessità di una flessibilità maggiore rispetto ad un ciclista. Mentre il calcio è molto dinamico con cambi di direzione, salti, tiri, cadute etc, il ciclista tiene una posizione quasi sempre statica, a meno che non faccia XC. Entrambi quindi hanno necessità di flessibilità, chi più chi meno e chi per certe articolazioni e chi per altre.

b. La quantità ottimale di flessibilità è differente per ciascuno di noi.

La flessibilità muscolare è generalmente limitata da muscolatura tesa o rigida per non dire contratta. Nel lungo periodo, mantenere questa condizione, può portare ad infortuni, postura scorretta o addirittura a dolori cronici. Se il  muscolo è troppo contratto necessità di essere allungato. Al contrario anche avere una muscolatura troppo flessibile non è sempre un bene. Muscoli troppo allungati si possono indebolire generando instabilità e maggior rischio di stiramenti. Se si è in presenza di iperflessibilità è necessario rinforzare i muscoli e le articolazioni con attività di forza e potenziamento, che dovrà essere di tipo localizzato al singolo muscolo.

c. Lo stretching statico va bene ma fatto nel momento giusto

​Lo stretching statico consiste nel distendere lentamente un muscolo fino a portarlo al suo massimo allungamento e mantenere questa posizione per un breve periodo di tempo, solitamente 10-30 secondi.
Questa è la forma più comune di stretching ed è spesso eseguita come riscaldamento per esercizi successivi, ma questo è un grande sbaglio.

Prima di una corsa (maratona, calcio, o altri sport) non bisogna allungare i muscoli in modo statico e non unire le mani dietro la schiena per allungare il petto prima di sollevare un peso su panca. 

Molti studi hanno riscontrato che svolgere stretching statico prima di una prestazione può inficiare la prestazione e procurare infortuni.

Questo accade perché le fasce muscolari hanno delle proprietà elastiche ed una fascia troppo stirata non può tornare velocemente alla lunghezza originale. Un muscolo troppo elastico deve lavorare molto per produrre alta potenza affaticando molto le fibrille muscolari.

Figura 1

Le più recenti scoperte suggeriscono infatti che lo stretching statico a freddo eseguito subito prima dello sport o degli esercizi può abbassare le performance, come per esempio ridurre l’altezza di un salto, diminuire la forza e la potenza muscolare o rallentare un tempo di sprint.

Chiariamolo, lo stretching statico non è una brutta cosa. Alla prova dei fatti esso è il tipo di stretching più sicuro e efficace. Semplicemente non deve essere usato come riscaldamento. Tenetelo piuttosto per la fase post esercizio oppure come parte principale del vostro allenamento (dopo che vi siete scaldati e quindi i vostri muscoli sono più elastici e meno soggetti agli stiramenti).

Non fate mai stretching statico a muscoli freddi, perché così è più facile farsi male. Riscaldateli bene prima con movimenti attivi e dinamici. ​

Usate movimenti dinamici come riscaldamento.

​(https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-017-0797-9)
Il modo migliore per scaldarsi prima di fare degli esercizi è eseguire movimenti dinamici di bassa intensità di tipo simile a quello che poi andremo a fare  negli esercizi, Vedi figura 1.

Se state per fare dello stretching alle gambe, prima fate un po’ di camminata ed eseguitela per qualche minuto a ginocchia alte.
I movimenti come le rotazioni con le braccia, i saltelli muovendo insieme lateralmente le braccia e il salto della corda sono altri movimenti dinamici in genere molto adatti al riscaldamento.

L’attività a bassa intensità aumenterà gradualmente il vostro ritmo cardiaco e l’afflusso sanguigno ai muscoli. Inoltre alzerà la temperatura del vostro corpo, inizierete a sudare un po’ e i vostri muscoli cominceranno a divenire più elastici e pronti allo sforzo.

Cosa fare e non fare

Non sovrallungate.
E’ vero che per aumentare la flessibilità dovrete allungare il muscolo oltre la sua lunghezza normale e mantenere la posizione. Ma non dovete allungare fino a sentire dolore, perché può causare gravi danni: strappi muscolari, distorsioni ai legamenti o lussazioni delle giunture. Allungate un muscolo fino a un limite tale da non sentire dolore e mantenete la posizione per circa 10/30 secondi.

Non rimbalzate.
Questo è un tipico errore di stretching che commettono i principianti.

Un allungamento che usa forti spinte, facendo ruotare il corpo o una parte di esso da un punto a un altro e creando una sorta di movimento a “rimbalzo” rende difficile il controllo della forza e dell’ampiezza del movimento. Una vera ricetta per il disastro.

Lo stretching a rimbalzo è sconsigliato per la maggior parte delle persone, specialmente i non professionisti o coloro che si stanno riprendendo da un infortunio.

Controllate la vostra tecnica e seguite le indicazioni.
Seguite le raccomandazioni degli esperti, avvalorate dalla ricerca, o fatevi aiutare da un professionista.
Dopo un appropriato riscaldamento con attività dinamiche, lo stretching statico deve essere mantenuto per 10-30 secondi per ciascun movimento.
Fate ripetizioni multiple di stretching per i gruppi muscolari più grandi come dorsali e quadricipiti. E ricordate che siamo tutti diversi, e diversa è la flessibilità e il bisogno di stretching di ciascuno.

Stretching pratico
Come abbiamo visto lo stretching non è un’attività da prendere alla leggera. Se fatto in modo scorretto può portare a infortuni o a diminuzione delle performance. Tuttavia se fatto correttamente rappresenta senza dubbio un valido aiuto per migliorare il proprio benessere, aumentare le proprie prestazioni e sentirsi più agili e in forma.

​Conclusioni

​​Lo Stretching è una pratica che dovrebbe ricoprire un ruolo fondamentale specialmente in ambito ciclistico. Infatti, come abbiamo visto sopra, i distretti muscolari, soggetti a continue contrazioni (spinta sui pedali e stabilizzazione del tronco), tendono ad accorciarsi. I muscoli accorciati ci porteranno a lungo andare ad avere una postura scorretta con tutte le conseguenze del caso.

Ricordarsi di non svolgere mai attività di stretching statico a freddo o comunque prima di una competizione o allenamento, ma piuttosto svolgere esercizi dinamici.

Al termine della prestazione, con opportuni accorgimenti, eseguire lo stretching è fondamentale per i muscoli e per un benessere universale.

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