PREMESSA
Stiamo attraversando uno dei periodi più bui del secondo dopoguerra. La nostra libertà di movimento, di aggregazione, di sport all'aria aperta è venuta meno e con le prossime restrizioni ci ritroveremo chiusi in casa definitivamente. Andare a fare la spesa per prendere un ora d'aria diventerà argomento di discussione all'interno delle coppie, cosa che un tempo lo era per il contrario.
Le difese immunitarie del nostro organismo sono la migliore arma che abbiamo per combattere gli agenti patogeni. Ma vediamo insieme cosa sono le difese immunitarie.
COSA SONO LE DIFESE IMMUNITARIE
Il nostro organismo è dotato di un efficiente sistema di difesa dagli agenti estranei all'organismo. Questo sistema chiamato immunitario è composto da cellule diverse, ognuna con delle funzioni ben precise, e molecole circolanti che lavorano insieme per riconosce ed eliminare questi agenti estranei al nostro organismo. Questi agenti estranei sono tendenzialmente batteri, parassiti, funghi, virus, agenti patogeni e cellule tumorali.
Queste difese immunitarie sono sempre vigili e pronte ad intervenire se necessario per mantenere il nostro organismo sano.
Un organismo sano possiede due forme di difesa, una l'immunità innata e l'altra l'immunità adattiva. La prima, innata, consiste in meccanismi in grado di agire con rapidità contro l'agente estraneo che viene riconosciuto come minaccia. E' una difesa presente dalla nascita e comprende sia le barriere dell'organismo come la pelle, le membrane mucose, le secrezioni come saliva e sudore, sia le cellule e le proteine circolanti nel flusso ematico che fungono da regolatori della risposta infiammatoria dell'organismo.
Se l'agente aggressivo supera questa prima barriera di protezione, l'organismo reagisce producendo e mobilizzando delle cellule o sostanze che servono a fronteggiare e riparare i danni subiti.
L'immunità adattiva o anche chiamata acquisita, si sviluppa dopo la nascita e durante il primo anno di vita viene potenziata in risposta alle infezioni ed agli agenti estranei. Questa immunità viene "fabbricata" dall'organismo su misura a seconda dell'agente estraneo presente nel nostro corpo. E'un immunità molto rapida ed efficace e può essere rafforzata, migliorata attraverso le vaccinazioni. Possiede meccanismi di memoria atti ad instaurare difese nel caso si ripresenti lo stesso elemento di disturbo. Si tratta di una difesa ben mirata nei confronti di determinati antigeni.
Un sistema immunitario efficiente è perfettamente in grado di proteggere l'organismo dalle aggressioni.
COME PRENDERSI CURA DEL SISTEMA IMMUNITARIO
Come detto prima, disponiamo di tante armi di difesa, ma in alcuni periodi o situazioni particolari, può essere utile rafforzare per proprie difese immunitarie.
Nel periodo invernale siamo più predisposti a contrarre l'influenza o altre malattie, sopratutto respiratorie, a causa del processo per cui il sistema di ciglia( clearence muco-ciliare) che abbiamo sulle alte vie respiratorie (naso) è meno efficiente alle basse temperature. Il freddo inibisce la motilità delle ciglia che trasportano il muco che ricopre e protegge le vie respiratorie e si riduce quindi la capacità di contrastare gli agenti patogeni presenti nell’aria. Inoltre, durante l’inverno, si passa più tempo in luoghi chiusi, dove un’aria secca o l’eccessivo riscaldamento, possono predisporre a una maggiore fonte di contagio.
La risposta immunitarie non dipende solo dalle basse temperature o da qualche malattia, ma anche da situazioni quotidiane che ne possono compromettere l'efficacia.
Lo stress (soprattutto se prolungato nel tempo) è risaputo come possa indebolire le difese immunitarie. Sappiamo infatti che in condizioni di stress siamo più vulnerabili alle infezioni(molte persone sotto stress hanno problemi di Herpes). Essere esposti ad un prolungato stress psicofisico richiede un notevole dispendio energetico a discapito delle capacità di difesa dell’organismo. Pare infatti che lo stress alteri il numero e il tipo di globuli bianchi e la qualità e quantità delle altre molecole coinvolte.
Il cicloamatore , ad esempio, che passa la giornata al lavoro con mille problemi, dovrebbe dedicarsi si allo sport ma con consapevolezza. Invece capita spesso che molti per scaricare la tensione oppure per l'esatto opposto, ovvero l'ansia da prestazione in gara, dedichino, oltre al lavoro, molto tempo, molte ore a pedalare sui rulli.
In questo periodo storico, dove le uscite non sono concesse, vedo troppa attività indoor profusa dai miei followers. Tutto questo Zwift, ore ed ore di rulli non fanno altro che innalzare lo stress riducendo così drasticamente le difese immunitarie.
E' altresì vero che un attività sportiva mirata al benessere dell'atleta può favorire l'innalzamento delle difese immunitarie, specialmente con attività svolte al sole. Mai come in questi giorni fondamentale svolgere attività all'aria aperta ed al sole per poter rinvigorire il proprio organismo.
La ricerca scientifica ci viene incontro fornendoci tutta una serie di dati oggettivi a dimostrazione di quanto svolgere attività sportiva, non troppo stressante, favorisca l'innalzamento delle difese immunitarie.
Questo studio, (clicca qui) ha evidenziato come lo sport o l’attività motoria in generale, favoriscano l’innalzamento delle difese immunitarie. A dire il vero è dal lontano 1900 che si susseguono studi in questa direzione, ma solo grazie a strumenti di ultima generazione è stato possibile verificare questa correlazione. Il rovescio della medaglia è che una situazione di sovrallenamento e quindi fattori di stress in realtà fanno calare le difese immunitarie.
Viene inoltre evidenziato come una corretta alimentazione e l’assunzione di determinati nutrienti aiutano il Sistema Immunitario a rispondere più efficacemente. Tutti sanno che la Vitamina C è un elemento molto importante per rafforzare le difese immunitarie, ma oltre alla Vitamina C è stato dimostrato che anche altri nutrienti contribuiscono a migliorare l’attività del nostro sistema immunitario. Fra questi ad esempio, lo zinco, il Ferro, le Vitamine D, B6, B12 e il Selenio favoriscono la normale funzione del Sistema Immunitario
ALLENAMENTO CICLISTICO E DIFESE IMMUNITARIE
Lo studio sopra menzionato indica che il sistema immunitario è molto reattivo all'esercizio, con l'estensione e la durata che riflettono il grado di stress fisiologico imposto dal carico di lavoro. Con i progressi della spettrometria di massa e della tecnologia dei test genetici l'attenzione si è focalizzata sulla metabolomica, proteomica, lipidomica, microbioma intestinale (articolo qui), con approcci genomici all'esercizio dell'immunologia indotti dall'esercizio acuto e cronico, come percorsi per chiarire il ridotto rischio di cancro e malattie cardiache in soggetti fisicamente attivi.
Il risultato di questa ricerca evidenzia come l'esercizio acuto (intensità da moderata a vigorosa inferiore a 60 min) è ora visto come un importante adiuvante del sistema immunitario per stimolare lo scambio continuo di sottotipi di cellule immunitarie distinti e altamente attivi tra la circolazione e i tessuti. In particolare, ogni incontro di esercizio migliora l'attività anti-patogena dei macrofagi dei tessuti in parallelo con un ricircolo avanzato di immunoglobuline, citochine antinfiammatorie, neutrofili, cellule NK , cellule T citotossiche e cellule B immature. Con l'esercizio quotidiano vicino, questi cambiamenti acuti agiscono attraverso un effetto di somma per migliorare l'attività di difesa immunitaria e la salute metabolica.
Al contrario, elevati carichi di lavoro di allenamento, eventi di competizione (granfondo ed ultracycling) e lo stress fisiologico, metabolico e psicologico associato sono collegati a perturbazioni immunitarie transitorie, infiammazione, stress ossidativo, danni muscolari e aumento del rischio di malattia .
Quindi un protocollo di allenamento basato su esercizi in regime di HIIT svolti come da studio scientifico, oltre a procurare miglioramenti ed adattamenti sia centrali che periferici, possono promuovere un innalzamento delle difese immunitarie.
Un esercizio in questo regime si è dimostrato molto utile. Io in questa fase della stagione e l'impossibilità di svolgere competizioni, lo utilizzo per il mantenimento dello stato di forma raggiunto.
Lo studio nello specifico è basato sulla pubblicazione di MacDougall JD et al del 1998. E' un protocollo che focalizza l'attenzione sui trasportatori di membrana, gli enzimi glicolitici ed ossidativi.
Questo protocollo da eseguirsi su rulli prevede da 4 a 7 ripetizioni crescente per 3 sedute a settimana. Le ripetizioni prevedono una parte attiva di 30" in modalità allout o Z7 per chi usa sensore di potenza e da 4 a 2.5 minuti di recupero decrescente.
Questo esercizio consentirà il mantenimento dello stato di fitness raggiunto senza innalzare lo stress psicofisico dell'atleta e promuovendo la non declinazione delle difese immunitarie.
CONCLUSIONE
In questo periodo storico dove i divieti sono molto stringenti anche nei confronti della pratica sportiva, è importante mantenere uno stato di fitness tale da promuovere le difese immunitarie.
Navigando su STRAVA vedo molti atleti partecipare giornalmente a competizioni, svolte sui rulli, che si protraggono per molte ore. Come visto le attività prolungate sui rulli, diciamo oltre i 90 minuti, posso provocare un forte stress fisico. Un inadeguata alimentazione, idratazione ed integrazione possono promuovere l'abbassamento delle difese immunitarie. Inoltre è importante sapere che in una finestra che va dai 30 minuti a 72 ore (dipende dall'età e dall'intensità dell'esercizio) al termine dell'attività fisica, siamo particolarmente esposti ad attacchi virali. Il messaggio che vorrei darti è quello di non svolgere attività molto stressanti, di mangiare in modo equilibrato e ricco di frutta e verdura ( dove non possibile integrare), di permettere al nostro organismo di recuperare le energie e quindi di far passare almeno 48h tra una seduta di allenamento e l'altra.
Una strategia intelligente che io sto adottando è quella di integrare la mia alimentazione subito dopo l'attività fisica.
