Premessa
Le tecniche di allenamento che fanno parte del metodo DDTraining Cycling Program sono come sempre il frutto di ricerche scientifiche ( EBP ) e anche questa metodologia di allenamento fa parte di queste.
Il one leg training rientra nel mio protocollo di allenamento ormai da molto tempo. Ci sono molte tecniche che vengono adottate, c'è chi utilizza il contrappeso, ma io preferisco un modo semplice e replicabile in autonomia da parte di tutti gli atleti.
La ricerca scientifica ha dimostrato come l'allenamento e una gamba sia in grado di migliorare le prestazioni di pedalata e vedremo come.
I benefici dell'allenamento ad una gamba
Questo genere di esercizio andrà svolto, per motivi di sicurezza personale e stradale, solo in modo stazionario sui rulli o spinbike. Io personalmente consiglio sempre di allenarsi con i rulli e con la propria bicicletta, questo perché le spinbike non sono in grado di riprodurre al millimetro il perfetto posizionamento che abbiamo sulla bicicletta. Ovviamente questo mio ragionamento presuppone che si sia eseguito un posizionamento in sella ad opera di un biomeccanico.
Fatte queste doverose premesse è ora importante capire quali sono i vantaggi che questo genere di allenamento può dare alla preparazione generale, per un atleta amatoriale o ricreativo, ma non si esclude che possano trarre grandi benefici anche i professionisti.
Una ricerca pubblicata nel 2011 e svolta da un pool di ricercatori con a capo G. Karagounis, Paul B. Laursen, Jeremiah J. Peiffer,ha evidenziato come questo tipo di allenamento potesse migliorare il ciclo ossidativo ed il profilo metabolico nel muscolo scheletrico dell'arto sottoposto ad un allenamento a gamba singola.
Non sto qui a tediarti riportando tutti i dati delle ricerche scientifiche, se vorrai leggertele per bene clicca qui , qui oppure qui
E' stato riscontrato che la potenza espressa da un singolo arto è maggiore della metà rispetto alla potenza sviluppata con i due arti. Nello specifico è risultato un valore pari al 61%. Questo significa che se a due gambe pedalo a 300W invece che sprigionare da ogni gamba 150W in realtà se ne sprigionano 183W, ma questo avviene solo se pedalo ad una gamba, perché nel momento che riaggancio l'altra ritorno ai 300W. Ovviamente questo a parità di carico esterno e carico interno.
Analizzando i risultati in prima battuta si evince che non vi sono miglioramenti significativi nella propulsione se alleno il singolo arto e poi riprendo a pedalare con entrambi. Ma in realtà i miglioramenti sono nel metabolismo e nell'ossidazione nei muscoli.
Questo indica una migliore resa a livello energetico.
Nonostante la potenza superiore espressa con un singolo arto, i partecipanti alla ricerca, hanno riportato una minore fatica ed intensità del dolore a livello del quadricipite. Il lavoro ad una sola gamba può quindi fornire uno stimolo di allenamento importante per indurre adattamenti periferici in ciclisti allenati.
Questo accade perché nella pedalata a singolo arto, oltre a spingere con glutei ed il quadricipite, nella fase di trazione andremo ad utilizzare il bicipite femorale.
Conclusione
A fronte di questa ricerca, posso personalmente affermare di aver ottenuto grandi benefici utilizzando questo tipo di allenamento.
Lo propongo nel periodo della preparazione invernale, che viene svolta principalmente sui rulli. I benefici sono evidenti, sopratutto per imparare a compiere una pedalata rotonda.
Molti atleti sono abituati solo a spingere sui pedali, mentre la pedalata più proficua è quella più rotonda possibile.
Con questi lavori si impara oltre a spingere anche a tirare, avendo come risultato una pedalata rotonda ed efficace.
Sostanzialmente sarà possibile rendere proficua anche la parte di pedalata sia nel 3° che nel 4° quarto di pedalata.
Bisogna immaginare la propulsione a due pedali contrapposti, se nel momento in cui con una gamba spingi e l'altra tiri, si hanno due possibilità :
1) A parità di potenza avvertiremo meno fatica (come espresso dalla ricerca scientifica)
2) A parità di spinta e tirata avremo lo sviluppo di una potenza maggiore
E' comunque importante ricordare che pedalare in modo rotondo favorirà una maggiore economicità del gesto e quindi un risparmio di energie notevole.
