Il power meter offre dati oggettivi, il cardiofrequenzimetro offre dati soggettivi.

Da qualche anno nel mondo professionistico, ai cardiofrequenzimetri, sono stati abbinati anche i sensori di potenza PM.

Questi sensori offrono un dato oggettivo, che non dipende da nessuna variabile esterna ed interna. I watt che un atleta sprigiona sono definiti, chiari, leggibili, ripetibili.

Avere una misura oggettiva della prestazione che stiamo ottenendo è un vantaggio evidente. Molto utile per la gestione delle energie se abbinato ad un programma di allenamento ed a una strategia di gara studiata.

Il costo di questi strumenti ogni anno si abbatte notevolmente. Questo è possibile perché sul mercato affiorano continuamente nuovi produttori, e come ben sappiamo, la concorrenza abbatte i prezzi.

Nonostante  tutti i vantaggi che questo strumento può dare, sopratutto agli amatori, sono proprio questi ultimi che vedono questa metodologia di allenamento ed utilizzo di PM a servizio solo dei pro, o degli amatori esaltati.

Con questo articolo voglio evidenziare quali sono i principali vantaggi che il passaggio a un metodo di allenamento basato sulla potenza può portare a qualsiasi ciclista, ed in particolare ad un ciclista amatoriale.

Cardiofrequenzimetro

​Prima del cardiofrequenzimetro si andava a sensazione. Le sensazioni, se non ti conosci bene, possono portarti a prestazioni eccellenti come a delle comparse anonime o prestazioni disastrose.

A fine anni '90 il CF (Cardiofrequenzimetro) è diventato uno strumento accessibile a tutti e tutto'ora viene utilizzato come valido strumento per monitorare lo sforzo prodotto.

Quindi insieme al contachilometri a filo ed  alle sensazioni dei primi anni '90, si è passati anche all'utilizzo del CF. Anche allora c'era diffidenza, sopratutto perché dei dati che questo strumento dava, non si sapeva bene cosa farne. Un po' quello che avviene ora con i PM.

L'introduzione del GPS (vedi Garmin Edge 500) ha permesso di mettere in relazione i dati raccolti da questi strumenti con le caratteristiche del percorso effettuato. Anche per il GPS c'era molta diffidenza, ora invece grazie a STRAVA non se ne può fare a meno.

Il profilo cardiaco, grazie a questi strumenti, è diventato sempre più importante per perfezionare e definire gli allenamenti e gestire gli sforzi durante le competizioni.

Con l'avvento dei PM, ci si è resi conto che il comportamento cardiaco, a parità di carico di lavoro non è mai uguale. Subisce numerose variazioni che dipendono da molti fattori soggettivi. Stile di vita, stanchezza, poco sonno, timing alimentare, stress affettivo etc.

Faccio un esempio :

Salita di 20min stai bene, sei fresco, gambe che rispondono bene. Per 20min sali al 91% della tua FCmax.

Il giorno seguente rifai la stessa salita, ci impieghi 20min ma la tua FC è pari all'88% della tua FCmax.

Cosa significa? Che per fare 20min ieri ed oggi hai sprigionato la stessa forza sui pedali, gli stessi Watt, solo che ieri eri al 91% ed oggi all'88%.

Se invece di salire all'88% avessi spinto fino al 91%, per rimanere nei parametri del giorno precedente, avresti impiegato 18min, ma con uno sforzo decisamente maggiore, con tutte le conseguenze del caso.

Con un PM se oggi la salita la percorri con una Potenza media di 250W impieghi 20 min, se domani la percorri a 250W medi ci impieghi 20 min.  Sia che la tua FC sia al 88% che al 91% di FCmax.

Spero di essere stato chiaro.

Quindi questo valore, 250W medi, è un dato oggettivo, “asettico” e soprattutto confrontabile in modo analitico.

Questo dato è la potenza, ovvero l’effettiva forza esercitata sui pedali dal ciclista, messa in relazione con la velocità della pedalata (cadenza).

Ad oggi ci sono molte proposte in merito ai PM. Chi lo mette sulla pedivella, chi nel pedale, chi nella ruota, chi nello spider delle corone e chi prende la potenza dal flusso d'aria.

Tra tutte le proposte mi sento piuttosto sicuro di consigliare l'utilizzo di quelli a pedale per le biciclette da strada e sulla pedivella per la MTB.

I PM sui pedali, se doppi, consentono di osservare la differenza tra la spinta tra il piede destro e sinistro (Bilanciamento di potenza), ed inoltre non hanno problemi di compatibilità con altri componenti della bicicletta.

Mentre per i PM a pedivella è necessario acquistare il modello compatibile con il gruppo montato sulla bicicletta.

Io personalmente utilizzo  il sistema Favero Assioma, appunto perché presenta le caratteristiche sopracitate, e in più comunica sia via Bluetooth, sia via ANT+. Mentre per la MTB utilizzo la pedivella della Stages per guarniture GXP.

Quali sono i vantaggi di allenarsi e gareggiare con il sensore di potenza(PM)?

Come scritto precedentemente, lo sviluppo tecnologico e la presenza di molte ditte che propongono sistemi di misurazione della potenza, ha consentito di creare strumenti pratici e facilmente applicabili alla bicicletta. Questo ha permesso di poter misurare la potenza sul campo ed uscire dai laboratori e dagli scomodissimi cicloergometri. Misurare la potenza durante gli allenamenti ed in gara ha permesso di analizzare a fondo le prestazione degli atleti consentendo inoltre di sostenere allenamenti ripetibili.

Vediamo ora alcuni dei vantaggi che l'utilizzo dei PM offre ai ciclisti :

Misurazioni in tempo reale

Le misurazioni della potenza, misurati in WATT, sono visibili attraverso il ciclocomputer che comunica attraverso protocolli Ant+ o Bluetooth. Grazie a questi protocolli, specialmente il Bluetooth è possibile visualizzare i dati anche attraverso lo smartphone.

La misurazione della potenza in tempo reale permette al ciclista di visualizzare in maniera affidabile i dati relativi ad una serie di ripetute di sprint, di progressioni o allenamenti ad intervalli. Seguendo solo la frequenza cardiaca, per lavori di così breve durata, non si hanno dati reali a causa della lentezza di risposta del cuore.

Analisi oggettiva dei dati raccolti

Quindi a differenza dei comuni strumenti utilizzati fino ad ora, il PM consente di avere un valore oggettivo dello sforzo che si sta eseguendo e quindi è molto più precisa la valutazione dell'allenamento che si sta facendo. Con questi dati sarà quindi molto più semplice determinare le corrette intensità di lavoro e con un programma definito impostare una crescita prestativa costante.

Registrazione di tutti i dati durante delle uscite

Un PM solitamente è abbinato ad un ciclocomputer dotato di GPS. Durante tutte le nostre uscite potremo oltre a monitorare immediatamente i valori di potenza espressi, anche registrare tutta una serie di dati.

I dati che si andranno a memorizzare sono :

- potenza

- bilanciamento pedale dx e sx

- cadenza di pedalata

- Frequenza cardiaca

- Velocità

- Tempo

- Distanza

- Dislivello

- Volendo molti altri... 

La raccolta di questi dati sono fondamentali per valutare lo stato di forma, valutare l'evoluzione atletica, programmare gli allenamenti, analizzare le gare, in modo da capire dove migliorare, cosa modificare per crescere sempre di più.

E' l'unico strumento che ad oggi, permette ad un trainer di preparare gli atleti in modo molto preciso e puntuale, evitando carichi di lavoro eccessivi oppure troppo blandi.

Per l'atleta rappresenta uno strumento motivazionale potentissimo. Questo perché gli consente di visualizzare la potenza espressa sui pedali. Lo tiene incollato alla prestazione. Il focus sull'allenamento è portato al 100%, consentendogli di non disperdere energie in distrazioni.

Quando ci si allena ad alti livelli i dettagli, per il miglioramento della prestazione, sono quelli che possono fare la differenza. Qui entra in gioco la biomeccanica, i test nella galleria del vento per trovare la giusta posizione aerodinamica, e la giusta alchimia tra bici ed atleta. Ma qui andiamo piuttosto oltre a quello che è l'ambito amatoriale.

Il PM in gara è fondamentale, come ho detto precedentemente. Se gli allenamenti mi hanno portato ad un valore di potenza esprimibile per un ora, so che in una salita di un ora devo andare a quella potenza per poterla svolgere al meglio e consumare le giuste energie.

Infatti l'utilizzo migliore che si possa fare è proprio quello destinato al controllo ed al contenimento delle energie consumate in un ottica di gara. Una strategia corretta ed un corretto uso dello strumento mi consentirà di gestire al meglio le energie e portare a compimento il mio obiettivo nel migliore dei modi.

Lavorare meglio anche sui rulli

Strumento di lavoro, i rulli, amati da pochi e odiati da molti. Sono una soluzione ottima, nel periodo invernale, per allenarsi bene, lontano dal traffico, dal freddo, dalla pioggia, dallo smog e dal buio. Sono aspetti da non sottovalutare. Uscire l'inverno con tutti questi fattori contrari può risultare pericoloso.

Questi strumenti quindi vengono in soccorso al ciclista che vuole preparare una stagione di livello. Infatti con i lavori indoor ed un PM è possibile calibrare perfettamente un periodo di crescita prestativa costante.

I dati raccolti utilizzando un PM con i rulli sono molto puliti e lineari ed offrono al trainer dati molto importanti in merito allo stato di forma dell'atleta.

Analisi della pedalata, dalla rotondità al bilanciamento

Un altro aspetto, molto tecnico, ma importante che viene fornito analizzando i dati raccolti da un PM è proprio la qualità della pedalata.

Con un doppio sensore, uno per ogni pedale, è appunto facile capire quale arto è più forte dell'altro in modo da poter lavorare sull'arto più debole. Questi lavori di ribilanciamento della spinta sui pedali aiuterà l'atleta a migliorare la rotondità di pedalata e ad equilibrare tra gli arti il dispendio energetico.

Una pedalata uniforme, con una spinta equilibrata, donerà al ciclista una maggiore precisione, minore sbilanciamento fisico con conseguenti contratture ed un corretto consumo energetico.

Tutto questo porterà a poter calcolare con precisione il dispendio energetico che l'atleta ha durante una competzione.

Si potrà quindi tarare l'alimentazione, prima e durante la gara per permettergli di avere i giusti nutrienti in funzione delle reali necessità energetiche. Conoscendo il percorso di gara, sarà possibile, decidere in quale momento è necessario e possibile, assumere alimenti come racecake, integratori o bevande ipotoniche, per evitare crisi di fame e deplezione delle riserve energetiche.

Carico interno e carico esterno

​Incrociando i dati di frequenza cardiaca (carico interno) con quelli di potenza (carico esterno), è possibile monitorare il proprio stato di forma perché ogni allenamento si trasforma anche in una sorta di test e di auto valutazione. In altre parole, un misuratore di potenza diventa utile anche per capire gli adattamenti (positivi o negativi) indotti da un certo ciclo di allenamenti o da nuove strategie alimentari inserite nel proprio stile di vita.

Faccio l'esempio dell'inizio :

250W (FTP) in salita 20min FC91%  - stato di forma ottimale

250W (FTP) in salita 20min FC88% - leggero affaticamento

Comparando il carico interno ed il carico esterno è possibile tarare gli allenamenti agli atleti evitando overtraining.

Valutazione della performance in gara e aggiustamenti

L'allenatore o l'atleta evoluto, con i dati raccolti durante una gara, potrà analizzare l'andamento della corsa e verificare la prestazione. Sarà possibile correggere gli errori, studiare nuove strategie per consentire all'atleta di migliorare il più possibile. 

Con questi dati si potrà capire il wattaggio necessario per eseguire una salita in un determinato tempo ed il dispendio calorico, così da impostare una strategia per le future gare.

In conclusione

L'avvento di questi strumenti rende il tutto molto più meccanico, tecnico e poco goliardico. Coloro che corrono solo per il piacere di stare in sella non potranno comprendere tutto questo tecnicismo. Coloro invece che cercano sempre la migliore versione si se stessi sicuramente troveranno l'uso di questi strumenti, ormai, indispensabile.

E' fondamentale capire che è uno strumento che va inserito in un programma di allenamento specifico e basato sulle evidenze scientifiche. Più preciso è lo strumento e più preciso sarà l'allenamento e più lontano sarà il fallimento. Uno strumento fondamentale per allenarsi senza rischiare di cadere nell'overtraining e godere il più possibile della supercompensazione.

Ci tengo a precisare una cosa in merito all'uso dei PM in gara. Dipende molto dalle gare.

A mio avviso va utilizzato in tutte le gare per raccogliere i dati e poi analizzarli per migliorare gli allenamenti. Mentre l'uso per la gestione delle energie in gara lo ritengo utile solo in gare medio lunghe. Granfondo e Marathon di MTB e Mediofondo e Granfondo in BDC. In gare brevi e veloci, dove l'atleta e costretto ad andare a tutta per tutta la gara , non lo trovo utile per la gestione delle energie.