PREMESSA

Il ritmo circadiano, in cronobiologia e in cronopsicologia, è un ritmo caratterizzato da un periodo di circa 24 ore.

Il termine "circadiano", coniato da Franz Halberg, viene dal latino circa diem e significa appunto "intorno al giorno".

Il primo a intuire che i ritmi osservati potessero essere di origine endogena fu lo scienziato francese Jean-Jacques d'Ortous de Mairan che nel 1729 notò che i modelli di 24 ore nei movimenti delle piante continuavano anche quando queste venivano tenute in condizioni di buio costante.

Esempi sono il ritmo veglia-sonno, il ritmo di secrezione del cortisolo e di varie altre sostanze biologiche, il ritmo di variazione della temperatura corporea e di altri parametri legati al sistema circolatorio. Oltre ai ritmi circadiani sono stati identificati e studiati vari ritmi circasettimanali, circamensili, circannuali. (cit Wikipedia)

Negli ultimi anni sempre più studi hanno mostrato come una corretta alimentazione non debba essere valutata solo in termini di qualità e quantità, ma è bene tenere in considerazione i tempi di assunzione dei diversi nutrienti. Si parla di cronobiologia, ovvero quel ramo della biologia che studia i fenomeni periodici dei sistemi dell’organismo.

I RITMI BIOLOGICI

Esempi di ritmo circadiano sono il ritmo veglia-sonno, la secrezione del cortisolo e di varie altre sostanze biologiche, la variazione della temperatura corporea e di altri parametri legati al sistema circolatorio.

Esistono tuttavia altri fenomeni che si ripetono nella nostra vita con cadenze regolari seguendo ritmi circasettimanali, circamensili e circannuali, e si parla di ritmi infradiani che si ripetono anche con maggiore frequenza nelle 24h, e si parla di ritmi ultradiani.

I ritmi circadiani sono quindi cambiamenti fisici, mentali e comportamentali che seguono un ciclo giornaliero di circa 24 ore, rispondendo in parte al ciclo giorno-notte. Ma come fa l’organismo a stare a tempo?

Ognuno di noi ha un orologio biologico che controlla i ritmi circadiani, che non sono altro che molecole presnti in ogni organo o tessuto. A capo di tutto questo c'è una centrale (Master Clock) costituita da un gruppo di cellule nervose collocate nel cervello, nello specifico nell'ipotalamo, appena sopra i nervi ottici, ovvero il nucleo soprachiasmatico. La sua posizione fa comprendere il legame con il ciclo giorno-notte. Le sue connessioni nervose tra cellule retiniche, ipotalamo ed epifisi, sono alla base dell'influenza luce-buio sul ritmo circadiano. Il pacemaker circadiano, in particolare,opera un controllo sull’epifisi, regolando la produzione di melatonina, ormone che induce sonnolenza e concilia il sonno notturno. Il nucleo soprachiaematico ne stimola o inibisce la produzione in base alle informazioni inviate dai nervi ottici riguardo alla presenza o meno della luce solare.

Accanto al Nucleo Soprachiasmatico numerosi studi evidenziano la presenza di un secondo centro di controllo, il Food Entrainable Oscillators (FEO). Questo, diversamente dal Nucleo Soprachiasmatico viene influenzato dall’introito alimentare e sembra essere coinvolto con un pathway ormonale che include grelina, leptina, corticosterone, insulina, glucagone e GLP-1.

ORMONI E RITMI CIRCADIANI

La regolazione ormonale è finemente regolata dall’orologio biologico. Non solo la generazione, la secrezione e l’abbondanza dei vari fattori endocrini sono soggette a un rigoroso e spesso prevedibile controllo, ma anche la sensibilità dei tessuti a tali segnali.

Secondo la definizione, ormoni e fattori endocrini sono sostanze prodotte in organi e cellule che agiscono in siti diversi dall’origine. Da qui ne deriva una comunicazione interna tra gli organi (e.g. tra Sistema Nervoso Centrale e tessuti periferici), essenziale per il mantenimento dell’omeostasi e l’adattamento a cambiamenti ambientali e stress.

Numerose evidenze scientifiche dimostrano che diversi componenti del sistema endocrino fanno registrare un ritmo tempo-dipendente che facilita l’anticipazione e/o l’adattamento alle fluttuazioni ambientali e comportamentali. In particolare l’azione degli ormoni viene governata da:

Concentrazione dell’ormone relativa alla sua affinità con lo specifico recettore;

Abbondanza e/o disponibilità dei recettori;

Stato di attività dei segnali post-recettore, incluso il meccanismo di desensitizzazione/sottoregolazione dei segnali ormonali.

La produzione endocrina nell’arco delle 24 ore di ormoni come cortisolo, GH, prolattina, ormoni tiroidei e steroidi gonadici è governata dall’asse ipotalamico-pituitario. Altri fattori che influenzano i livelli ormonali possono essere ambientali/comportamentali e il ciclo giorno/notte (vedi per esempio i cambi di stagione) o digiuno/alimentazione (come per l’insulina e le adipochine), caratteri che tipicamente si presentano in un tempo ben stabilito e regolare.

CONCLUSIONI

In conclusione, possiamo affermare che l’uomo è biochimicamente e fisiologicamente una entità differente non solo con il passare dell’età, ma durante l’anno, il mese (vedi in particolare le donne) e nelle diverse ore della giornata.

La scelta di un tempo in cui somministrare allenamento, alimentazione e sonno, in base allo stile di vita e alle caratteristiche ormonali e umorali,potrebbe migliorare l’efficacia e diminuire gli effetti collaterali in termini di ricomposizione corporea e benessere.

Alcuni Ricercatori hanno provato per esempio che tramite l'alimentazione si possano modulare i ritmi circadiani, grazie all'insulina.

"La cronica desincronizzazione tra i ritmi fisiologici e ambientali non solo diminuisce le performance fisiologiche ma porta anche a un significativo rischio di diverse condizioni come il diabete, le malattie cardiovascolari, i disturbi del sonno ed il cancro"

Il ritmo circadiano coinvolge due vie principali. La prima risponde alla luce. La seconda risponde all'alimentazione (e altri fattori esterni). Con questo studio:

"L'aggiustamento di fase del clock mediato dall'insulina nei tessuti rilevanti ai fini alimentari può permettere la sincronizzazione tra l'orario dei pasti e la funzione dei tessuti, portando a digestione e assorbimento efficaci. In breve, l'insulina può aiutare lo stomaco a sincronizzarsi con l'orario dei pasti."

Ecco che contro il jet-lag si potrebbe anticipare la fase tramite una cena ricca di carboidrati. Per chi invece lavora con turni di notte sarebbe buona norma consumare una cena ricca di proteine prima del turno, o comunque evitando il periodo che va da mezzanotte alle sei del mattino.

Mentre prima di coricarsi, preferibilmente appena tornati a casa e in una stanza al buio e silenziosa (per facilitare la ri-sincronizzazione del ritmo sonno/veglia con il ritmo luce/buio) consumare un pasto leggero a base di carboidrati.