Premessa

Questo articolo è pensato principalmente per colui che si è appena avvicinato all'utilizzo dei rulli ed ha qualche perplessità o curiosità in merito all'allenamento con questo strumento.

Ma allo stesso modo, potrebbe trovare ottimi spunti anche il più esperto rullatore, perché non si finisce mai di acquisire nuove nozioni.

Allenarsi con i rulli

La pandemia da SARS-COV-2 ha costretto tutti noi a rimanere a casa. Questi arresti forzati hanno spinto qualche atleta scettico sull'uso dei rulli a cimentarsi in questa attività.

Chi si è preso per tempo è riuscito a comprare l'attrezzatura senza svenarsi, chi è arrivato un po tardi, oltre a non trovarli facilmente, sicuramente avrà dovuto sborsare più soldi del previsto e spesso del dovuto. Diciamo che in questa situazione di crisi qualche negozio non si è proprio dimostrato molto corretto.

Per chi non ha mai svolto questa attività, per vari motivi, si sarà senz'altro trovato inizialmente in imbarazzo. Vuoi per il modo di pedalare, vuoi per la tecnologia smart dei rulli. I rulli interattivi richiedono delle piccole abilità in ambito informatico, per poterli utilizzare al meglio. Ad esempio scaricare un app, creare un profilo, far comunicare i vari dispositivi. Diciamo che i meno pratici alla tecnologia potrebbero trovarsi in difficoltà.

L'immagine qui sopra rappresenta un paradosso, un immagine carina e divertente che nei giorni scorsi è circolata sui vari gruppi social.

Non credo nessuno sia arrivato a questo livello, ma l'insorgere su FB di gruppi relativi ai rulli smart etc mi ha spinto a scrivere quest'articolo, perchè ancora molti nutrono dei dubbi.

Come ben si può immaginare, l'attività indoor con rulli, non può essere paragonata all'allenarsi all'aperto, questo per tutta una serie di motivi che di seguito vado ad elencare.

Quali sono le principali differenze tra un allenamento indoor con rulli e uno outdoor?

Elenco ora i pro e contro dell'indoor cycling :

1. Possiamo pedalare a qualsiasi ora del giorno e della notte, incuranti delle condizioni atmosferiche esterne.

2. Grazie al punto 1, possiamo gestire al meglio la nostra giornata e riservarci un ora di lavoro sui rulli.

3. Un attività indoor svolta con metodo è molto più allenante di un attività outdoor, ricca di distrazioni, strade non perfette, traffico etc., dove seguire delle tabelle articolate, nei tempi e modi diventa complicato.

4. Nell'indoor non c'è traffico, non ci sono buche, non rischiamo di cadere, di bucare potendo così sfruttare a pieno il tempo a noi disponibile.

5. Possiamo mantenere un idratazione ottima, senza dover cercare fontanelle, che purtroppo spesso sono chiuse per acqua non potabile.

6. Al termine dell'allenamento possiamo infilarci subito sotto la doccia senza il rischio di prendere freddo o vivere altre situazioni sfavorevoli, ricordandoci sempre di fare esercizi di allungamento.

7. Possiamo, al termine dell'allenamento, provvedere immediatamente al recupero mangiando i cibi corretti.

8. Ovviamente il contro è la impossibilità di stare all'aria aperta, di godere di giornate di sole e godere della compagnia degli amici, almeno prima del coronavirus.

9. Ovviamente scalare una montagna nella realtà è molto meglio che scalarla nel virtuale, diciamo decisamente più appagante.

10. All'aperto possiamo cimentarci nei vari segmenti Strava. Per qualcuno di noi, alcuni segmenti, possono essere diventati un ossessione.

11. Se non si ha un programma di allenamento vario e divertente, pedalare sui rulli, specie se non si hanno obiettivi, risulta essere particolarmente noioso ed inefficiente.

12. Svolgere gare su piattaforme virtuali, senza la corretta termoregolazione, idratazione e non potendo mai smettere di pedalare (non ci sono le discese, quelle vere) si rischia di consumare molte energie inutilmente.

Quelli sopra elencati sono solo alcuni dei pro e dei contro in merito all'allenamento o gare sui rulli. Vediamo ora a cosa bisogna stare attenti quando si svolgono attività indoor.

Precauzioni da prendere per attività indoor

Per prima cosa è importante scegliere l'attrezzatura correttamente. Ci sono molte tipologie di rulli e quindi opportuno sceglierli in base alle proprie caratteristiche (potenza sviluppabile), in base ovviamente al proprio budget ma anche alla tipologia di collegamento della bici al rullo.

Se sei un atleta Ectomorfo privo di una potenza massima elevata, ti potresti accontentare di rulli più semplici, diciamo che arrivano fino a 1000W. Se invece sei un Endomorfo (come me) oppure un Mesomorfo, con una muscolatura potente ti dovresti orientare su rulli tra i 1800 e 2000W.

Se il rullo prevede la posa della ruota sul rullino non vi sono grandi problemi di aggancio, di solito vengono forniti gli attacchi sia per QR che per perno passante. Se invece si utilizzano rulli dove si toglie la ruota posteriore e si utilizza la cassetta pignoni direttamente collegata la rullo bisogna stare attenti a 2 cose :

1. che la cassetta rispecchi le velocità del gruppo montato sulla bici, quindi gruppo 11V e cassetta 11V, questo per una cambiata perfetta e per un funzionamento corretto della catena.

2. che il rullo possa ospitare la bici in merito al perno. Ci sono molti, troppi, standard di attacco posteriore ed alcuni rulli, se presi usati e vecchi, non hanno magari il perno passante, ormai un must sulle mtb e sulle bici da strada con freno a disco. Pensiamo a quanti "standard" ci sono, QR, PP12x142, PP12x148.

Una volta scelto il rullo che fa per noi arriva il momento di salire in sella alla bici e pedalare. Consiglio anche di premunirvi dell'accessorio per proteggere il telaio della bici dal sudore (anche un semplice asciugamano può andare bene). Come sappiamo, il sudore, essendo acido può rovinare la vernice del telaio o provocare altri danni.

Prima di cimentarsi con una seduta di allenamento indoor è opportuno predisporre l'ambiente di lavoro in questo modo :

1. Posizionare il tappetino per raccogliere il sudore a terra;

2. Posizionare  l'accessorio per proteggere il telaio;

3. Avere almeno 2 borracce, una con acqua ed una con sali o maltodestrine;

4. Bandana in testa per evitare che il sudore ci scenda lungo il viso;

5. Possibilmente verificare che l'ambiente non sia riscaldato e che sia ventilato o naturalmente o meccanicamente con un ventilatore. Questo per favorire la termoregolazione;

6. Controllare, se si posiziona una bici con freni a disco su un rullo senza ruota posteriore, di inserire l'apposito blocco per il freno. Questo per evitare, che se azionato il freno per sbaglio più volte, si finisca con far fuoriuscire troppo i pistoncini.

7. Verificare che la sella sia perfettamente orizzontale, ovvero che abbia la posizione di quando esci su strada. Se non dovesse essere così sarà opportuno di dotarsi di apposito supporto per la ruota anteriore. Non diamo per scontato che i produttori di rulli lo forniscano in dotazione al rullo.

Bene, ora siamo in sella, tutte le regolazioni sono state fatte, la cambiata è precisa, la posizione corretta e siamo pronti per pedalare.

Cosa fare ora?

Quelli che cercano di migliorare le proprie prestazioni, il proprio fitness, si affidano a preparatori atletici che producono tabelle di allenamento personalizzate. (Vedi il mio metodo o quello di tanti altri colleghi)

Per chi invece vuole pedalare così, giusto per fare movimento, consiglio comunque di seguire un metodo con delle tabelle anche per avere una progressione di carico e svolgere allenamenti non noiosi.

I più fortunati, quelli che possiedono rulli smart, si cimentano con le varie piattaforme di allenamento e gare che si svolgono nel virtuale.

Per questi ultimi ci sono a disposizione numerose piattaforme come :

1. Zwift

2. Rouvy

3. Kinomap

4. Bkool

e molti altri, sia per uso con PC che APP per cellualare.

Per poter svolgere queste attività i rulli devono essere dotati di collegamento Bluetooth oppure anche ANT+ sempre se si disponga di una chiavetta, sia per PC che per telefono.

Quali allenamenti fare e per quanto tempo

Da preparatore atletico per l'indoor cycling io sono prevalentemente orientato nel far svolgere delle tabelle personalizzate. Uso il virtuale per simulare delle salite da svolgere in determinate modalità.

(Ultimamente, vista la situazione coronavirus, nel fine settimana, con i miei atleti, ci divertiamo a fare dei meetup di qualche bella salita. Così giusto per trascorrere del tempo "insieme".)

Se propongo una tabella che prevede la polarizzazione dell'attività in una determinata zona di potenza è normale che se svolta nel virtuale l'atleta oltre che allenarsi si diverte.

Se invece i lavori sono orientati verso attività tipo HIIT ovviamente prediligo l'uso classico e non il virtuale.

In questo contesto storico, dove ognuno di noi si trova recluso in casa, molti hanno trovato una valvola di sfogo sia fisica che psichica, utilizzando simulatori di gare tipo Zwift.

Ho visto persone pedalare sui rulli per 8 ore, simulando la Milano-SanRemo. Altri che comunque passano molte ore sui rulli.

Ci sono degli studi scientifici che evidenziano come passare molte ore sui rulli può provocare delle lesioni muscolari, specialmente per persone poco allenate.

Il consumo energetico nell'indoor cycling, se fatto seguendo delle tabelle o cercando di gareggiare in virtuale, comporta un maggior consumo di energie. (Si pedala sempre, non c'è lo sfruttamento della scia del ciclista che ci sta davanti) Se la tabella è ben strutturata, sono senza dubbio previsti periodi di recupero, però se state partecipando ad una gara online  non c'è un attimo di tregua.

Leggendo sui vari gruppi FB che trattano questo argomento vedo posizioni molto discordanti sulla tempistica di pedalata sui rulli.

Io ritengo, dopo 14 anni di esperienza e 10 nel virtuale,( nel 2010 in inverno con il mio Tacx Fortius mi percorrevo le storiche salite del giro oppure le classiche del nord) di aver acquisito un buon bagaglio di esperienza e di poter affermare che  il tempo da trascorrere sui rulli dipende da molti fattori. 

1. Se svolgi una tabella pensata per il raggiungimento di nuovi adattamenti, difficilmente si va oltre 80/90min. 

2. Questi 80/90min vengono raggiunti per grado. Ognuno di noi, che affronta un percorso nuovo, lo dovrà svolgere per gradi. Chi inizia farà tabelle da 60min e poi man mano che la condizione migliora ci si potrà spingere fino a 90min.

3. Se possiedo già un buon livello di fitness posso pensare di partecipare a competizioni virtuali. Inizierei con gare brevi, per poi eventualmente aumentare il tempo, quindi il chilometraggio delle gare.

4. Ho letto, perché io non ho mai partecipato a gare virtuali, che tipo Zwift ha un algoritmo che prevede di poter sfruttare la scia degli atleti che stanno davanti. Questa situazione consentirebbe all'atleta di recuperare le energie e quindi poter di poter  stare più tempo in sella alla propria bici. 

5. L'aspetto psicologico però è molto importante. A mio modesto avviso, pedalare per molte ore su delle salite in montagna, con paesaggi stupendi, aria frizzante, in compagnia di amici, o comunque avversari è un conto. Pedalare chiuso in garage, per 4 o 6 ore dentro un gioco, a me personalmente non darebbe una grande gratificazione.

Certo in questo contesto storico non posso che condividere le scelte che ognuno di noi fa, l'importante è sapersi gestire e non affrontare attività troppo affaticanti.

Come ho scritto in altri articoli, più stiamo sui rulli, più danni muscolari produciamo. Questo obbliga il nostro sistema immunitario ad un super lavoro per il ripristino della condizione iniziale, rendendoci per un arco di tempo variabile (dipende dalle ore passate sui rulli), ad essere più vulnerabili all'attacco di virus o batteri.

Non credo che  indebolire il proprio sistema immunitario, in tempi di Coronavirus, sia una strategia intelligente da seguire, sopratutto se non si segue una dieta bilanciata ed equilibrata o se non si integrano correttamente i macro e i micro nutrienti necessari.

Conclusione

Da rullatore incallito quale sono ho cercato di dare il mio parere e portare la mia esperienza nell'utilizzo dei rulli. Tendenzialmente se si segue un piano di allenamento personalizzato con finalità di crescita, gli allenamenti non superano i 90min di lavoro. Se invece si vuole partecipare alle gare virtuali si potranno prolungare questi minuti in base alle capacità sia fisiche che psicologiche dell'atleta. L'importante, in questo periodo storico, non esagerare onde evitare di abbassare le difese immunitarie.

Per chi è alle prime armi consiglio di iniziare l'attività in modo graduale, seguendo un percorso definito da un trainer.