Evoluzione dell’XC e quali doti vanno allenate per migliorare le prestazioni?
Ricordo quando misi per la prima volta le mie ruote su un percorso di gara XC.
Sono passati moltissimi anni, avevo la bici in alluminio da 26” con la forcella rigida, un gruppo Shimano 3x8 rapporti, cinghie per tenere ferme le scarpe da ginnastica, un casco di fortuna ed un abbigliamento alquanto ridicolo.
Un po' come il personaggio nella foto qui sotto. Se non eri vestito FLuo non eri un vero biker!
Nei primi anni '90 e '00 i percorsi erano al 90% pianeggianti, si saltava da un fosso all’altro, qualche breve strappo in salita ma nulla di tecnicamente complicato.
Ovviamente tutto era un po’ pensato e dimensionato ai mezzi che si avevano a disposizione ed alle doti tecniche dei piloti.
La mia prima gara fini al primo di due giri, ero sfinito, sfigurato, non capivo come fosse possibile partecipare a gare cosi fisicamente probanti.
Ovviamente, sia allora che come spesso accade oggi, non ero io brocco, il deallenato, il tecnicamente scarso. La colpa del mio fallimento era degli organizzatori e del percorso troppo duro, ovviamente, un po’ come accade oggi, vero?! Quante volte si sentono ancora questo tipo di lamentele?!
Ho un po’ divagato ma non troppo. Oggi l’XC è una delle specialità in cui sono necessarie maggiori doti. E’ una disciplina che richiede grande abilità di guida per il grande contenuto tecnico dei tracciati, buona resistenza aerobica, ottima tolleranza lattacida, capacità immediata di “leggere” la gara, potenza e capacità di raggiungere alte velocità in ogni situazione.
Un pilota oggi deve conoscere il percorso, conoscere perfettamente il proprio mezzo, decidere quale corona montare (per chi usa il monocorona), alimentarsi correttamente prima della gara, in gara, dopo gara. Conoscere i propri limiti e spingere entro questi, costo il fuori giri ed il ritiro, così come avvenne a me tanti anni fa.
Cambiando i percorsi sono cambiate le bici, oppure cambiando le bici han dovuto cambiare i percorsi? Mah…è una cosa che mi sono sempre chiesto…
Mentre un tempo i percorsi erano facili e quindi un giro di perlustrazione era praticamente inutile, oggi invece le insidie lungo i percorsi da XC sono molteplici e quindi va studiato attentamente.
E’ importante studiare le traiettorie e scoprire i passaggi migliori da tenere in gara. E' una strategia molto utile per evitare, magari già al primo giro, di trovare un insidia alla quale non si era a conoscenza e che magari, causa una caduta, può farci perdere il ritmo ed il gruppo di testa.
Nei circuiti di XC sono presenti difficoltà naturali, magari causate dal cattivo tempo, vedi fango e radici e/o pietre viscide.
Sono presenti anche ostacoli di tipo artificiale per rendere più complicato il percorso e che possa esaltare le capacità di guida degli atleti.
Per affrontare in sicurezza una gara di XC è necessario dotarsi di un mezzo idoneo. Una delle caratteristiche più importanti del mezzo da utilizzare in queste gare è senz’altro il peso: i percorsi tecnici con salti e pietraie, continui rilanci e brevi ma ripide ascese ed ostacoli da superare, richiedono un mezzo leggero in tutte le sue componenti e che sappia trasmettere alla ruota tutta la forza che andiamo ad imprimere sui pedali.
Le MTB più idonee a questa disciplina sono costruite con materiali molto leggeri (dall’alluminio dei mezzi più economici fino alla fibra di carbonio di quelli più professionali).
Altre caratteristiche molto importanti di questi mezzi sono la scorrevolezza, la robustezza ed una forcella anteriore ammortizzata, con escursioni contenute.
Oggi i percorsi sempre più tecnici hanno spinto le case costruttrici ed i piloti ad utilizzare sempre di più biciclette bi-ammortizzate. Danno maggiore confort in salite con pietre od ostacoli ed offrono un feeling migliore nelle discese più tecniche. Inoltre, con nuovi materiali e tecnologie, sono stati ridotti i pesi in modo drastico.
Ma qual è l’allenamento migliore da adottare per il cross country?
L’atleta che si vuole cimentare in gare di XC deve essere molto versatile e quindi deve curare attentamente l’allenamento di tutte le caratteristiche coinvolte in queste tipologie di competizioni. A grandi linee, dopo un periodo di preparazione generale in cui si lavorano la resistenza aerobica ed il potenziamento delle masse muscolari, in genere si eseguono periodi di preparazione specifica sulla forza (SFR) e sulla tolleranza lattacida, senza mai trascurare l’affinamento delle capacità di guida con sessioni tecniche.
Per migliorare il colpo di pedale e le capacità del metabolismo anaerobico alattacido si vanno ad eseguire esercizi ad intervalli di sprint.
Questi esercizi, della durata di 6sec allout e con un recupero passivo adeguato, consentiranno all’atleta di migliorare le capacità nei rilanci, negli strappi, nelle eventuali volate.
Qual'è l' alimentazione da seguire per la pratica del XC?
Nella pratica sportiva abbiamo contemporaneamente l’utilizzo del metabolismo aerobico, anaerobico lattacido ed anaerobico alattacido.
I metabolismi che più vengono messi in gioco, però, durante una gara, sono gli anaerobici sia lattacido che alattacido. Questi hanno dei tempi di esaurimento diversi ed utilizzano carburanti diversi per permettere la motricità degli arti.
Vediamo insieme come funzionano questi processi energetici :
Anaerobico Alattacido
La contrazione muscolare avviene grazie all'energia liberata dalla rottura del legame fosfoanidridico che unisce il fosforo α al fosforo ß nella molecola di ATP:
ATP + H2O = ADP + H+ +P +Energia disponibile
Le cellule muscolari hanno a disposizione riserve limitate di ATP . Queste sono sufficienti soltanto per lavori massimali della durata di circa SEI secondi. Fortunatamente il nostro organismo ha a disposizione dei sistemi energetici che gli permettono di risintetizzare continuamente l'adenosintrifosfato o ATP.
Nei muscoli esiste una riserva importante di gruppi fosforici attivi chiamata fosfocreatina o creatina fosfato (PC). Questa fosfocreatina si forma nel muscolo a riposo unendo una molecola di creatina ad una di fosfato.
Quando abbiamo bisogno di grande quantità di energia la fosfocreatina dona la parte di fosfato alla ADP (adenosindifosfato) come dalla seguente formula :
PC + ADP = C + ATP
Queste reazioni chimiche avvengono in assenza di ossigeno (O) e per questo viene dato il nome di metabolismo anaerobico (senza ossigeno). Questo metabolismo viene identificato come alattacido perchè durante questo processo chimico non vi è la formazione di lattato.
Questo metabolismo ha la caratteristica di avere una latenza molto breve, una potenza elevata ed una capacità molto ridotta. Questo perchè le riserve di fosfocreatina si esauriscono molto rapidamente, al massimo in 6 secondi.
Durante un attività molto intensa e di breve durata si ha un decremento della forza che è direttamente collegato al consumo delle riserve di fosfocreatina nei muscoli. Se prendiamo un velocista, un centrometrista, ci accorgiamo che nei 9/10 secondi di gara, passa dallo scatto dai blocchi, al massimo della potenza fino ad esaurire tutta la forza massima negli ultimi metri di gara, riducendo così la velocità massima.
Infatti, come prima detto, l'autonomia di ATP e fosfocreatina, per atleti di questo calibro si esaurisce in 10 secondi, per atleti poco allenati in questo metabolismo si riduce a 6secondi.
Anaerobico Lattacido
Questo metabolismo energetico come il precedente, essendo anaerobico, non utilizza l'ossigeno durante le reazioni chimiche.
Nel citoplasma delle cellule, il glucosio muscolare viene trasformato in acido lattico grazie ad una serie di reazioni di enzimi catalizzate.
Il risultato finale di questi processi è la liberazione di energia che viene utilizzata per la risintesi delle ATP.
ADP + P + Glucosio = ATP + Lattato
Per ottenere quindi l'ATP, durante questo processo metabolico è fondamentale avere delle riserve di glucosio. Il processo per ottenere il glucosio si chiama glicogenolisi.
La reazione per ottenere ATP a questo punto produce una molecola di scarto chiamata Piruvato o lattato dopo una serie di reazioni chimiche in parziale presenza di ossigeno, grazie a degli enzimi.
Il lavoro anaerobico lattacido è caratterizzato dall'accumulo di acido lattico, a causa di una situazione impari fra il piruvato prodotto e la capacità ossidativa dei muscoli per il suo smaltimento: il graduale aumento della concentrazione dell'acido lattico è dovuto al fatto che la sua velocità di produzione è superiore alla sua capacità di smaltimento. È solo in presenza di ossigeno infatti che il mitocondrio internalizza il piruvato, ossidandolo ulteriormente per ottenere anidride carbonica e acqua. La mancata capacità di completa ossidazione del piruvato causa di conseguenza l'accumularsi di acido lattico nel muscolo e rallenta la velocità di scissione del glicogeno interferendo con il meccanismo coinvolto nella contrazione muscolare; questa può diventare dolorosa e subentra il fenomeno della fatica.
La durata media dell'attività nel sistema lattacido è di 30-40 secondi, per sforzi di maggiore durata ed alta intensità, il soggetto sarà costretto a ridurre notevolmente l'intensità per continuare lo sforzo facendo subentrare progressivamente il meccanismo aerobico, o interrompere l'attività muscolare. Infatti il lattato deve essere metabolizzato e smaltito o riducendo l'intensità dello sforzo, oppure interrompendola. L'efficienza di questo processo dipende dalla quantità di acido lattico che il muscolo riesce a tollerare e che può essere aumentata con l'allenamento. Piccole quantità di acido lattico possono essere ossidate ai fini energetici, specie nel sistema aerobico (glicolisi aerobica), ma grandi quantitativi come in questo caso non riescono a essere smaltiti efficacemente.
Abbiamo quindi capito che per ottenere energia per esprimere al massimo la nostra potenza abbiamo bisogno dell'ATP. ATP che otteniamo attraverso metabolismi energetici diversi. Anaerobico alattacido che ha una durata di circa sei secondi e anaerobico lattacido con una durata di 30-40secondi.
Due metabolismi energetici che per produrre ATP utilizzano processi diversi e sostanze diverse. Il primo richiede la presenza di creatina, il secondo glicogeno.
Nel 90% del tempo di una gara XC il metabolismo energetico passa velocemente dall'aerobico all'anaerobico lattacido. Quest'ultimo tende ad esaurire velocemente le riserve di glicogeno muscolare ed epatico, lasciando nel corpo un'alta concentrazione di acido lattico ed altre scorie.
Visto che i carboidrati sono la principale fonte di energia sotto forma di glucosio, fruttosio e galattosio è indispensabile curare l'alimentazione in modo da poter riempire i nostri serbatoi di glicogeno, che si avrà dalla "lavorazione" dei carboidrati ingeriti.
Un buon apporto di carboidrati complessi come pane, pasta, riso e patate, permettono un più efficace ripristino del glicogeno muscolare.
Un opportuno apporto proteico promuove un efficace ricostruzione dei tessuti, che durante l'attività fisica subiscono delle microlacerazioni.
I grassi invece sono una fonte poco usata in questa disciplina, perchè non è una fonte di energia che entra in gioco nei metabolismi sopra descritti, solo in piccola parte nel metabolismo aerobico, che anche se presente è solo in piccola parte.
Nella dieta di un pilota XC è opportuno inserire degli integratori?
Una dieta corretta e bilanciata è alla base per mantenere un ottimo livello di salute ed un buon rendimento sportivo. Tuttavia il biker può avere necessità di integrare nei vari momenti della stagione la propria dieta, con determinati micro e macro nutrienti, utili per ottimizzare il suo rendimento e prevenire problematiche fisiche.
Per gare nervose, come quelle di XC, che non superano i 90' e corse a tutta è inoltre importantissimo mantenere un idratazione corretta e un giusto apporto energetico. Un organismo disidratato fino al 5% del peso corporeo ridurrà la sua performance di oltre il 30%. Al contrario un organismo ben idratato e con apporto continuo e costante di carboidrati con diversi tempi di assimilazione, possono mantenere un livello prestativo ottimale.
Vista l'oggettiva difficoltà a reintegrare con gel, barrette, etc le fonti energetiche, perchè una gara di XC non consente distrazioni, rallentamenti o peggio soste, è importante utilizzare una bevanda capace di idratare e nutrire contemporaneamente.
E quindi cosa utilizzare? Io mi sono trovato molto bene e così come me molti atleti che seguo con un preparato che racchiude in se tutti questi elementi. Clicca qui per scoprire il prodotto !!
Un altro aspetto molto importante, come detto prima, è fornire i giusti nutrienti anche prima della gara. Abbiamo la necessità di riempire i serbatoi di glicogeno e di creatina, per poter usufruire al meglio del metabolismo anaerobico alattacido (quello che ci da la massima espressione di potenza nel breve periodo).
Ho quindi individuato un prodotto energizzante completo di 9 vitamine, minerali, Creatina, BCAA e zuccheri che ci dona il giusto quantitativo di energie per affrontare 90' intensi di gara. Clicca qui per scoprire il prodotto !!
Questi due prodotti forniscono energia sotto forma di glucidi sequenziali ed amminoacidi liberi che aiutano a ritardare il decadimento della forza, della resistenza e dello scatto.
Forniscono monosaccaridi come il glucosio e/o fruttosio e maltodestrine che sono dei polisaccaridi a catena media con differenti velocità di assimilazione. Questo permette di mantenere il nostro organismo alimentato nel tempo. Fornisce una quota di creatina ed altre sostanze utili per prestazioni con sforzi massimali ripetuti. (scatti, accelerazioni, ostacoli).
L'associazione di questi due prodotti, il pre-worouk ed il refresh permettono il corretto funzionamento dei processi metabolici per la generazione dell'energia. Inoltre avremo l'apporto di Guaranà che ha la funzione di ritardare la sensazione di fatica, ed elettroliti indispensabili per svolgere attività ad elevata intensità con una corretta idratazione.
A fine gara sarà necessario ed indispensabile recupera al meglio le energie. Questo perchè nei circuiti di gare XC spesso si gareggia ogni domenica.
Appena finita la gara, entro 30/40min consiglio l'assunzione di proteine idrolizzate che permettono ai muscoli delle nostre gambe di interrompere sul nascere il fenomeno del catabolismo muscolare.
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Riassumendo :
1) Allenamento specifico e tecnica di guida
2) Studiare il percorso e le insidie presenti
3) Avere un mezzo efficiente e verificare la configurazione se hai monocorona
4) Curare l'alimentazione sempre ma sopratutto dal venerdì
5) Utilizzare integratori che possano aiutarci ad esaltare le nostre caratteristiche qui
6) Recuperare bene, allenarsi correttamente in settimana per affrontare la gara nella domenica successiva
