Premessa

Andare in bicicletta e fornire delle buone prestazioni è sicuramente il frutto di una preparazione atletica attenta e mirata. Ma portare il proprio fisico ad ottenere la migliore prestazione possibile è anche frutto di un ottimo programma alimentare ed integrativo.

Alimentazione ed Integrazione per il ciclo amatore

Appartengo al mondo dello sport ormai da molti anni. Ho praticato molti sport a livello agonistico e tra questi ovviamente il ciclismo.

Negli sport di squadra ho visto dare poca importanza all'alimentazione. Negli sport individuali invece c'è una maggiore sensibilità. Questo è senz'altro dovuto al fatto che in uno sport individuale sei da solo e la prestazione è personale. Quindi o sei forte e stai attento a tutto oppure hai perso in partenza.

Quando esco la domenica, a farmi una pedalata in compagnia, spesso mi accorgo di una scarsa sensibilità sull'argomento alimentazione. Molti modi di dire e falsi miti continuano ad insinuarsi tra le pedalate amatoriali.

Se mangiamo male, integriamo ancora peggio. Ovvero molti si affidano ai classici prodotti da banco che tanto marketing fanno ma poco danno, in realtà, alla prestazione del ciclista.

Alcuni addirittura pensano che chi utilizza integratori, nella propria alimentazione, sia un dopato e che usa gli "aiutini". E qui l'ignoranza imperterrita galoppa velocemente.

Poi ogni tanto in rete leggo "La dieta del ciclista" e qui non posso che sorridere. 

Come se in natura ci fosse la classificazione del somatotipo "IL CICLISTA".

La realtà è ovviamente ben diversa ed in particolar modo in ambito amatoriale.

Guarda tra i tuoi amici di pedalate. Siete tutti uguali? Non credo proprio. Alcuni sono alti e magri, altri un po in carne, altri piccoli con ossa e muscoli piccoli, altri hanno ossa grosse e masse muscolari importanti.

Insomma è piuttosto ovvio che siamo tutti diversi. Ed è proprio perché siamo tutti diversi che una dieta per il ciclista non esiste, ma ne esistono tante! Così come la preparazione atletica, anche l'alimentazione andrebbe personalizzata il più possibile.

Ma perché siamo tutti diversi e sopratutto queste diversità cosa implicano in ambito sportivo ed alimentare?

Allenamento ed alimentazione in riferimento al Somatotipo

Come detto prima, non tutti gli atleti sono uguali, anzi hanno tutti caratteristiche fisiche diverse tra loro e conseguentemente rispondono in modo diverso agli stimoli allenanti. Oltre alle caratteristiche fisiche, ogni atleta differisce dall'altro anche e sopratutto a livello metabolico. Questo implica che non sempre l'alimentazione predisposta per uno possa valere per tutti. Ed è per questo che non esiste la "Dieta del Ciclista".

Questi sono tutti fattori fondamentali da considerare se si vuole portare ogni atleta al massimo del suo potenziale atletico. Alla luce di queste osservazioni già da decenni si è cercato di creare una sorta di classificazione delle persone in base alle loro caratteristiche fisiche.
Da questi studi è nato il concetto di somatotipo.

Il somatotipo è un sistema di classificazione antropologica basato sulla struttura corporea, che inoltre risulterebbe correlata alla personalità.
Il metodo è stato proposto per la prima volta nel 1940 da Sheldon, per poi essere studiato e perfezionato negli anni da altri studiosi.

Secondo il modello di Sheldon, esistono tre tipi o morfologie di costituzione fisica:

- Endomorfo: individuo con la caratteristica di avere un'elevata percentuale di grasso e corporatura robusta, ossatura grande, spalle larghe e vita larga;

- Mesomorfo: è il soggetto muscoloso con corporatura atletica, ossatura media, spalle larghe e vita stretta;

- Ectomorfo: la persona magra con corporatura longilinea, ossatura piccola, spalle strette e vita stretta.

Questi aspetti fisici e comportamentali sono rappresentati in ogni individuo  e quindi possiamo anche dire che un individuo presenta in maniera variabile ognuna di esse. Infatti Sheldon decise di adottare una scala da 1 a 7  per ogni tipologia.

Ad esempio, un Endomorfo puro non esiste, cosi come un Mesomorfo e un Ectomorfo. Ognuno di noi però presenta delle caratteristiche preponderanti.

In altre parole ogni persona è classificata con tre valori: ad esempio un endomorfo puro ha valori 7-1-1, un mesomorfo puro ha valori 1-7-1, un ectomorfo puro 1-1-7.
Sostanzialmente l'endomorfia descrive l'adiposità, la mesomorfia la muscolarità e l'ectomorfia la longilinearità.

Secondo Sheldon a queste caratteristiche fisiche sono associate a particolari caratteristiche psicologiche che non ci interessano questo contesto.
Dal punto di vista atletico dobbiamo aggiungere che queste caratteristiche fisiche sono legate a determinate caratteristiche metaboliche che comportano una risposta differente di ogni soggetto ad alimentazione ed allenamento.

A questo link si può vedere uno studio fatto su ciclisti con diverse tipologie antropometriche e le prestazioni atletiche (clicca qui). Se ne evince che il tipico fisico da ciclista è un mesomorfo o un ecto-mesomorfo. Per ovvi motivi, peso, dimensioni, percentuale di massa grassa, il somatotipo endomorfo non compare nelle discipline ciclistiche.

Ovviamente in ambito amatoriale e quindi non nell'èlite del ciclismo sono presenti tutti e tre i somatotipi.

Metabolismo e somatotipo

Endomorfo - metabolismo

L'endomorfo tende facilmente ad ingrassare anche se mangia poco, ha un metabolismo lento. Il suo corpo è geneticamente predisposto all'accumulo delle sostanze, grassi e proteine, pertanto sviluppa facilmente massa muscolare ma altrettanto facilmente ingrassa e fatica a dimagrire, è portato a sopportare volumi elevati di lavoro quindi allenamenti lunghi, ma non riesce a raggiungere alte intensità di allenamento.

Mesomorfo - metabolismo

Il mesomorfo è portato a sviluppare il tessuto muscolare, i suoi muscoli sono a prevalente fibra bianca e quindi hanno elevate capacità ipertrofiche ed elevata forza muscolare. Il suo corpo è predisposto a svolgere lavoro ad elevata intensità ma anche a sostenere discreti volumi di carico pertanto ha buone capacità di allenamento ad intensità elevata.
Il suo metabolismo è alto in quanto la sua muscolarità comporta un elevato dispendio calorico, difficilmente ingrassa e riesce a dimagrire facilmente.

Ectomorfo - metabolismo

L'ectomorfo ha un metabolismo alto, quindi fatica a sviluppare massa muscolare anche perché i suoi muscoli tendono ad essere a fibra rossa. Difficilmente ingrassa grazie al suo elevato metabolismo. Ha scarse capacità di sopportare lavoro, pertanto deve svolgere allenamenti brevi.

Credo a questo punto che sia facile intuire che anche in base alle caratteristiche antropometriche, l'approccio all'allenamento ed alla alimentazione debbano essere ben distinti in base al somatotipo di appartenenza. Questo per massimizzare le performance dell'atleta.

Ma quindi come bisogna allenarsi?

Allenamento e somatotipo

Come accennato sopra l'allenamento va modulato in funzione del somatotipo e se vogliamo raggiungere dei risultati dovremo concentrarci sulle carenze e migliorare le qualità dell'atleta. Per ogni somatotipo il carico, l'intensità, il volume ed il recupero andranno pianificati ed adattati alla categoria di appartenenza.

Come scritto sopra e sottolineato dalla ricerca, il soggetto endomorfo non è proprio portato per questo sport, mentre lo sono i mesomorfi ed ancor di più gli ecto-mesomorfi.

Vediamo insieme su cosa si devono maggiormente concentrare queste tipologie di persone per migliorare la loro performance.

Endomorfo - allenamento

L'endomorfo (ossa grosse, spalle e fianchi larghi, facilità ad ingrassare) ha grandi capacità nel sopportare il lavoro e per la sua necessità di bruciare calorie deve allenarsi molto. Esso è in grado di sopportare 5/6 allenamenti a settimana perché difficilmente raggiunge il sovrallenamento, sopratutto dovuto al fatto che poco digerisce i lavori ad intensità elevata.

Tutto questo è possibile perché l'endomorfo è un atleta molto forte e potente, ma difficilmente riesce a dare il massimo, diciamo tende a fermarsi sempre un po prima. Se mettiamo in salita un endomorfo contro gli altri due somatotipi, questo esprimerà un grande potenziale iniziale, ma difficilmente riuscirà a protrarlo nel tempo, mentre gli altri riusciranno a sviluppare alta potenza e alta frequenza cardiaca per tutta la salita.

Ovviamente per un endomorfo questo è un aspetto carente e quindi un buon allenatore si dovrà concentrare a far migliorare queste caratteristiche, che non saranno mai eccellenti, ma con il giusto allenamento ci si potrà avvicinare.

Svolgere specifici lavori in HIIT potranno stimolare al massimo il potenziale di crescita muscolare e favorire il consumo del grasso, sopratutto quello intramuscolare e viscerale. Il recupero tra le ripetute dovrà essere breve perché non riuscendo a sviluppare intensità elevate non necessità di grande recupero, anche perché ha già di suo grandi capacità di recupero.

Necessità di un solo periodo di transizione generalmente verso fine ottobre per circa 15gg.

Mesomorfo - allenamento

Il mesomorfo, delle tre tipologie antropometriche, è il più fortunato ed è ritenuto l'atleta per eccellenza. Si può allenare in tutti i modi, sia in volume che in intensità. La sua genetica gli permette di fare tutto senza problemi di sovrallenamento e/o di accumulo di grasso. Ha dalla sua parte un profilo ormonale che lo porta all'anabolismo muscolare. Insomma quelle persone che con mezza seduta in palestra hanno un fisico scolpito.

Nonostante questo anche il mesomorfo per massimizzare i propri risultati deve utilizzare metodiche d'allenamento specifiche. Le sue capacità di allenarsi ad alta intensità e la sua elevata muscolarità gli permettono di sostenere allenamenti incredibili. Ha un ottimo recupero pertanto può allenarsi parecchio, ma l'elevata intensità d'allenamento che riesce a sviluppare comporta comunque la necessità di più recupero rispetto all'endomorfo.

La frequenza di allenamento migliore per questo somatotipo sarà di 3/5 giorni a settimana, con sedute cardio elevate, non per bruciare calorie, ma per massimizzare le capacità cardiocircolatorie e migliorare la propria VO2max. L'allenamento aerobico gli consente di esprimersi al massimo in quello anaerobico e pertanto è l'ideale, per questo somatotipo, svolgere allenamenti HIIT  e allenamenti alla soglia anaerobica. Il recupero tra una ripetuta e l'altra dovrà essere discreto in quanto allenandosi ad alta intensità necessità di maggiori tempi di recupero.

Necessità di due periodi di transizione tra la prima parte di stagione e la seconda.

Ectomorfo - allenamento

L'ectomorfo è l'atleta di endurance per antonomasia (pensiamo al fisico dei maratoneti). Persona che fatica  a crescere di massa muscolare. Il suo corpo ha necessità di lunghi recuperi, pertanto i giorni di allenamento devono essere assolutamente meno di quelli di riposo (si deve allenare 2/3 volte a settimana).
Non è portato ad accumulare grasso, quindi non deve fare troppa attività aerobica anche perché questa toglie energie alle già scarse capacità di recupero di questo atleta.

Gli allenamenti dell'ectomorfo possono essere basati sul volume ed intensità piuttosto che basati sul potenziamento. La capacità di costruire muscolo è correlata solo allo sviluppo della forza. Quindi poche ripetute con alto carico.
Ogni serie in più in un allenamento può comportare molto più tempo per recuperare, quindi l'allenamento va dosato con assoluta parsimonia.
L'ectomorfo potrà svolgere specifici lavori in HITT ma con tempi di recupero maggiore al mesomorfo.
Ha necessità inoltre di ciclizzare frequentemente settimane di recupero o rigenerative con scarico di lavoro,. L'ectomorfo non raggiungerà mai lo sviluppo muscolare di mesomorfi ed endomorfi però attenendosi a queste indicazioni potrà comunque sviluppare un buon fisico.

Alimentazione e somatotipo

L'alimentazione va trattata in base al metabolismo che l'atleta  dispone. Ovviamente parlo di persone allenate e non di sedentari. Le strategie nutrizionali variano parecchio in merito al Somatotipo di appartenenza. 

Endomorfo - alimentazione

Purtroppo (io sono endomorfo), questo somatotipo tende ad accumulare grasso. E' importante fare molta attenzione alle calorie ingerite e sopratutto ai carboidrati ad alto indice o carico glicemico. E' importante, per l'endomorfo, avere un apporto calorico costante, meglio se leggermente inferiore al suo fabbisogno. Attenzione però al calcolo delle calorie! L'apporto calorico dovrà essere inferiore alla somma delle calorie consumate dal metabolismo basale sommate alle calorie consumate in allenamento. I muscoli in queste persone crescono ugualmente anche con poche calorie basta avere un adeguato apporto proteico. L'endomorfo tende a sviluppare insulinoresistenza e pertanto deve fare attenzione all'indice glicemico dei carboidrati.

Le calorie totali giornaliere per queste persone possono essere calcolate con una semplice formula, ovvero 25/30 x kg di peso. Nel mio caso, ad esempio, 25x90kg = 2.250kcal, ovviamente nei giorni di allenamento.

Il calcolo risulta corretto, in quanto utilizzando io uno strumento per misurare le kcal basali + le attive posso affermare di avere un basale di 1850kcal + 600kcal attive ad allenamento.

Quindi sono sempre in ipocalorica ovvero fabbisogno 2250kcal, consumare 2450kcal.

Questo apporto calorico considerando l'elevata attività fisica data dall'allenamento risultano inferiori al fabbisogno teorico che è proprio l'obbiettivo alimentare ideale per questi atleti. L'apporto proteico deve essere alto, almeno di 1.5 gr x kg, e deve fornire almeno il 30% delle calorie totali.
Ovviamente vanno drasticamente ridotte le porzioni di pane e pasta cercando di usare il più possibile frutta, legumi, avena ed ortaggi come fonte di carboidrati.L'endomorfo deve abituarsi a mangiare poco e spesso. L'endomorfo può integrare la sua alimentazione con acidi grassi omega-3 per migliorare l'assimilazione dei carboidrati. Anche l'utilizzo quotidiano di the verde per le sue proprietà drenanti e termogeniche può essere utile all'endomorfo per favorire il dimagrimento e la perdita di liquidi in eccesso. L'acido linoleico coniugato (CLA) può essere utile a queste persone per favorire il dimagrimento anche se gli studi sull'efficacia di questa sostanza sono tuttora controversi.

Mesomorfo - alimentazione

Come detto prima, il mesomorfo ha un profilo ormonale favorevole e in linea teorica può mangiare di tutto sviluppando massa muscolare e perdendo grasso in eccesso semplicemente allenandosi con regolarità. Ovviamente, alcune indicazioni alimentari, per accelerare i risultati, vanno comunque date. Al contrario dell'endomorfo che dovrebbe prediligere l'ipocalorica, il mesomorfo può e deve osare di più. Ad esempio 35/40kcal x kg al giorno. Ad esempio un atleta di 70kg potrà ingerire fino a 2800kcal.
I carboidrati per questi atleti non sono un problema: possono assumerne anche ad elevato indice glicemico senza rischiare più di tanto di ingrassare, anzi dopo l'allenamento sono assolutamente indicati per favorire l'anabolismo, la loro alta sensibilità all'insulina spinge gli zuccheri nel muscolo e non nelle cellule adipose.

Per migliorare i risultati, i mesomorfi necessitano di un elevato apporto proteico, circa 1.5/2gr x kg di peso, che si traduce in circa il 30% del fabbisogno calorico.
Assumendo poi il 50% circa di calorie dai carboidrati rimane un 15/20% derivanti dai grassi

Gli integratori utili per questi atleti sono maltodestrine ed aminoacidi (ramificati e glutammina) dopo gli allenamenti per favorire la crescita muscolare. Creatina e ribosio prima dell'allenamento per aumentare l'intensità dell'allenamento.

Ectomorfo - alimentazione

Sicuramente anche tu come me hai un amico che alle cene mangia l'impossibile ed è magrissimo. Ecco un tipico esempio di ectomorfo!! Questa tipologia di atleta deve fare attenzione che queste elevate calorie non si trasformino in grasso. Spinto ad esagerare in quanto non ingrassa, rischia poi di trovarsi in sovrappeso. L'alimentazione per questo somatotipo deve essere meticolosa. L'ectomorfo deve impegnare più energie nell'organizzare la sua nutrizione piuttosto che nell'allenarsi. Il suo profilo ormonale è molto sensibile allo stress.
L'apporto calorico di queste persone deve essere di 40/45 calorie x kg al giorno.

Ad esempio se abbiamo un atleta di 55/60kg avrà un apporto calorico giornaliero di 2700kcal.

Questo significa anche tanti carboidrati 5/6 gr per kg, con il rischio di ingrassare, pertanto è necessario utilizzare fonti di zuccheri a medio/basso indice glicemico come farine integrali, legumi, avena, soia e frutta. Le proteine devono essere circa 2 gr x kg avendo quindi una distribuzione calorica tra i macronutrienti di circa 55% carboidrati, 25% proteine e 20% grassi. L'apporto proteico risulta inferiore ai mesomorfi perché facendo allenamenti meno frequenti e meno pesanti hanno un minor danneggiamento delle fibre muscolari e quindi un minor ricambio proteico.

La grande difficoltà per un atleta ectomorfo a sviluppare massa muscolare, cercando di tamponare il catabolismo. Si consiglia di utilizzare acidi grassi omega 3 , fosfatidilserina, glutammica e acetil-carnitina per contrastare la produzione di cortisolo.
È importante che dopo l'allenamento vada rapidamente a ripristinare l'equilibrio interno integrandosi con ramificati, antiossidanti (esempio vit C), piccoli quantitativi di glucosio (non esegue lunghe sedute di allenamento quindi non riduce drasticamente le riserve di glicogeno) e proteine a rapido assorbimento tipo siero del latte.

Conclusione

Ogni individuo, che sia maschio o femmina, presenta delle caratteristiche prettamente individuali. Come prima detto può avere una predominanza verso uno dei somatotipi sopra descritti. Non sarà mai al 100% Endomorfo, Mesomorfo o Ectomorfo.

Ovviamente queste differenze comportano risposte e risultati diversi rispetto all'allenamento somministrato, all'alimentazione perseguita ed al recupero/riposo praticato. Le indicazioni che sono state date fanno riferimento a persone che sono molto vicine al 100% al somatotipo di riferimento. Ovviamente una persona ha caratteristiche più o meno miste tra i vari somatotipi, quindi le indicazioni che sono state date necessitano di riadattamenti, però sono sicuramente un punto di partenza dal quale iniziare a costruire un cosiddetto approccio all'allenamento ed alimentare personalizzato.

Mi raccomando di evitare il fai da te. Per l'allenamento è sempre meglio affidarsi ad allenatori consapevoli di queste diversità tra le persone, mentre per l'alimentazione un nutrizionista sportivo sarà senza dubbio capace di dare le giuste indicazioni.